Leggendo un po' in giro mi ero creato una scheda del genere
giorno A
squat
leg press
leg curl
calf

giorno B
ripetute da 20 minuti di corsa, ovvero 10 minuti corsa leggera poi 30 secondi scatto massimo, poi recupero 1 minuto così per 20 minuti

giorno C
Panca Piana
Panca inclinata
Military press
Panca stretta
Cruch

giorno D
come B corsa in HIIT

giorno E
stacchi da terra
trazioni sbarra
rematore bilanciere
curl bicipiti
crunch

per i big pensavo ad un 5x5 aumentando il peso con 4' di recupero, mentre i complementari 3x10 con 3' di recupero a carico costante.
Come carichi sono partito abbastanza tranquillo dopo lo stop estivo però giocando sul recupero in effetti potrei ottenere molto prima dello stop estivo comunque in panca avevo un massimale di 90 kg squat 70 kg e stacchi stavo sui 100kg di massimale...