Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

[fraspena]

SQUAT 5RM 17,5 KG
PANCA 5RM 17,5 KG
LENTO 5RM 10 KG
STACCHI 5RM 17,5 KG
TRAZIONI 5RM 2KG
Dopo aver letto l'articolo eccolo il mio


1° settimana
A
squat 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
panca 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
trazioni 5x5 I con 4kg
chest dips 2/3xmax O spinte manubri/croci panca 2/3x8 (a scelta)
french press 2/3x8/10


B
stacco 5x5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
lento 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
squat 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
polpacci 2/3x12
abs 2/3x8 con sovraccarico


C
squat 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
panca 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
trazioni 5x5 I con 2kg
rematore munubrio 2/3x8
curl con bil 2/3x8/10


in breve senza numeri se no non capite niente delle percentuali che ho usato lo schema è questo :
Progressione dei carichi:
- 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
- 2 serie con 62,5%;
- 1 serie con 75% del carico del'ultima;
- 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).


e ogni settimana al lunedi alla seduta A aumento il 5RM di 2,5 kg . ho capito bene?
ora è apposto il programma?