Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

[fraspena]

SQUAT 5RM 16,5 KG
PANCA 5RM 20,5KG
LENTO 5RM 12,5KG
STACCHI 5RM 16,5KG
REMATORE 5RM




A)
Squat 5x5 75% 5RM +2,5%
Panca 5x5 75% 5RM +2,5%
Rematore 5x5 75% 5RM +2,5%
Dips 4xmax
Trazioni 4xmax



B)
Squat 3×5 60% +2,5% (OGNI 2 SETTIMANE)
Lento avanti 5x5 75% 5RM +2,5%
Stacchi da terra 5x5 75% 5RM +2,5%
Affondi 4x8
Panca 30°man 3x10
Alzate laterali 3x10


C)
Squat 5x5 75% 5RM
Panca 5x5 75% 5RM
Rematore 5x5 75% 5RM
Trazioni 4xmax
French press 3x10
Curl Bilanciere 3x10

I pesi son riferiti a parte quindi diviso 2 del 5RM per semplificarmi il compito quando carico, come vedete i massimali son molto ridotti e per questo la scelta di questo programma , una sola domanda.
IL REMATORE CON BILANCIERE non riesco a farlo mi tremano le gambe e non lo sento , preferisco il rematore con manubri o se no ditemi voi con che cosa posso sostituire. oltre a questo vorrei sapere se il resto del programma va bene

[Old Boy]

Scusami da quanto alleni i big? età?

[fraspena]

@palme leggi qua e troverai tutte le informazioni che vuoi su di me https://www.bbhomepage.com/forum/pro...big-forum.html

per quanto riguarda , visto la tua domanda sembra che la prossima risposta sia piu che parlare del allenamento che devo fare , ma dei miei massimali. comunque guarda un pò in quel topic età peso foto e troverai tutto. comunque mi intereserebbero commenti sul programma

[domenico94]

Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.
Ci dovrebbe essere anche una ciclizzazione dell'intensità del tipo: pesante (in cui si raggiunge il 100% del 5RM), media (in cui si arriva al 85-90% del 5RM) e leggera (in cui ci si ferma al 60%, oppure meno serie riducendo le reps), e a seconda dell'intensità del fondamentale di conseguenza si inseriranno i complementari.

Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata perchè può essere un problema di poca forza nella parte lombare, e quindi fai fatica a stabilizzarti.

[fraspena]

questa è la versione di fabiop del bill, il rematore all' inizi , 2 anni fà, lo facevo cosi come dicevi tu e riuscivo e mi piaceva ma và bene lo stesso?

[LucaLuca]

Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.

Sono d'accordo, la ciclizzazione manca. In linea generale , non sarebbe meglio partire con un carico del 75% e salire di circa il 2%?


Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata Quoto ed aggiungo che il rematore manubrio potrebbe essere molto meno stressante , proprio per la zona lombare.

Lascio la parola agli esperti.

[Old Boy]

Se quelli sono i tuoi carichi massimi sulle 5 rip, farsi tutte ste seghe sul tipo di allenamento è abbastanza inutile.
Vai in palestra e allena i big finchè non raggiungi un livello di sufficienza nell'esecuzione che visti i carichi credo manchi.

[fraspena]

@Dome mi mostreresti un esempio del bil star che intendi tu

[Eknana]

Io darei un occhio qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

[fraspena]

SQUAT 5RM 17,5 KG
PANCA 5RM 17,5 KG
LENTO 5RM 10 KG
STACCHI 5RM 17,5 KG
TRAZIONI 5RM 2KG
Dopo aver letto l'articolo eccolo il mio


1° settimana
A
squat 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
panca 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
trazioni 5x5 I con 4kg
chest dips 2/3xmax O spinte manubri/croci panca 2/3x8 (a scelta)
french press 2/3x8/10


B
stacco 5x5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
lento 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
squat 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
polpacci 2/3x12
abs 2/3x8 con sovraccarico


C
squat 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
panca 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
trazioni 5x5 I con 2kg
rematore munubrio 2/3x8
curl con bil 2/3x8/10


in breve senza numeri se no non capite niente delle percentuali che ho usato lo schema è questo :
Progressione dei carichi:
- 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
- 2 serie con 62,5%;
- 1 serie con 75% del carico del'ultima;
- 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).


e ogni settimana al lunedi alla seduta A aumento il 5RM di 2,5 kg . ho capito bene?
ora è apposto il programma?

[Old Boy]

Lo terrai 4-5 mesi? xD

[fraspena]

@palme non capisco la tua utlità in questa discussione , davvero

[Old Boy]

E io non capisco l'utilità di una programmazione da intermedi quando non si hanno le basi xD

[fraspena]

ascolta io ho chiesto aiuto , le basi le ho mi alleno da 2 anni , i massimali li ho ridotti appunto in base alla tenica perchè son arrivato a 80 kg di panca magari per te che sei pro non son tanti ma per me si a 17 anni naturale dopo 1 anno, ho avuto i miei risultati esteticamente ho preso 10 e passa kg di massa puliti , non stò qui a dirti che fisico ho o non ho , mi interessa migliorare un programma per migliorarmi . il problema che non voglio scrivere sui forum è proprio per gente come te che fà il pro , non ne ho bisogno preferisco gente come dome che piu di una volta ha risposto o wild e molti altri che sono a disposizione degli altri senza continuare a sindacare su massimali , poi parli di tecnica ti sei allenato con me? non continuo perchè non interessa non voglio andare off topic , il motivo per cui ho scritto è chiaro forse non lo hai inteso un saluto

[Old Boy]

Ma io non faccio il pro, ho dei massimali ridicoli...
Scusami se hai un massimale a 1 rip con 80kg come fai ad averne uno a 5 rip con 20kg?