Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

[fraspena]

@Dome mi mostreresti un esempio del bil star che intendi tu

[Eknana]

Io darei un occhio qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

[fraspena]

SQUAT 5RM 17,5 KG
PANCA 5RM 17,5 KG
LENTO 5RM 10 KG
STACCHI 5RM 17,5 KG
TRAZIONI 5RM 2KG
Dopo aver letto l'articolo eccolo il mio


1° settimana
A
squat 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
panca 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
trazioni 5x5 I con 4kg
chest dips 2/3xmax O spinte manubri/croci panca 2/3x8 (a scelta)
french press 2/3x8/10


B
stacco 5x5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
lento 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
squat 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
polpacci 2/3x12
abs 2/3x8 con sovraccarico


C
squat 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
panca 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
trazioni 5x5 I con 2kg
rematore munubrio 2/3x8
curl con bil 2/3x8/10


in breve senza numeri se no non capite niente delle percentuali che ho usato lo schema è questo :
Progressione dei carichi:
- 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
- 2 serie con 62,5%;
- 1 serie con 75% del carico del'ultima;
- 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).


e ogni settimana al lunedi alla seduta A aumento il 5RM di 2,5 kg . ho capito bene?
ora è apposto il programma?

[Old Boy]

Lo terrai 4-5 mesi? xD

[fraspena]

@palme non capisco la tua utlità in questa discussione , davvero

[Old Boy]

E io non capisco l'utilità di una programmazione da intermedi quando non si hanno le basi xD

[fraspena]

ascolta io ho chiesto aiuto , le basi le ho mi alleno da 2 anni , i massimali li ho ridotti appunto in base alla tenica perchè son arrivato a 80 kg di panca magari per te che sei pro non son tanti ma per me si a 17 anni naturale dopo 1 anno, ho avuto i miei risultati esteticamente ho preso 10 e passa kg di massa puliti , non stò qui a dirti che fisico ho o non ho , mi interessa migliorare un programma per migliorarmi . il problema che non voglio scrivere sui forum è proprio per gente come te che fà il pro , non ne ho bisogno preferisco gente come dome che piu di una volta ha risposto o wild e molti altri che sono a disposizione degli altri senza continuare a sindacare su massimali , poi parli di tecnica ti sei allenato con me? non continuo perchè non interessa non voglio andare off topic , il motivo per cui ho scritto è chiaro forse non lo hai inteso un saluto

[LucaLuca]

E io non capisco l'utilità di una programmazione da intermedi quando non si hanno le basi xD

non mi sembra sia solo per intermedi, ma anche per "principianti". I più esperti potranno correggermi.

[domenico94]

Con una progressione di questo tipo, le prime 3 serie potrebbero considerarsi semplici serie di avvicinamento:

Progressione dei carichi:
- 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
- 2 serie con 62,5%;
- 1 serie con 75% del carico del'ultima;
- 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).

[fraspena]

Ragazzi quindi cosa devo fare visto i carichi bassi cosa devo fare? lascio il bill e continuo in multi applicando una progressione? qual'è il metodo piu veloce per prendere forza ?

[domenico94]

Mantieni il Bill e alza i carichi... avvicinati ai tuoi reali 5RM.

[Old Boy]

Hai un 1RM sotto stimato di 85kg (per la panca il resto non hai detto nulla)... parti con un peso nell'ultima serie intorno ai 65kg e parti di lì... ogni settimana aumenti di 3\4 kili.