Ciao Need, innanzitutto grazie mille per la risposta e per l'incoraggiamento!!
Comincio dalla fine: andrò a sposarmi nel paese della mia ragazza, il Camerun, dove in media le persone sono decisamente più massicce della nostra media (sia di muscoli che di panza).. Ti dico solo che la mia ragazza è alta 1.80 per 70kg, e suo fratello è 1.90 per almeno 85kg, e solamente facendo flessioni e con un paio di manubri da 10 kg che abbiamo a casa, sembra uno che vive in palestra! Quindi per quanto possibile, mi piacerebbe evitare di sembrare un lillipuziano stinto, in mezzo a tutti quei bestioni neri!!
Per la prima notte di nozze, beh dopo 9 anni si sarà abituata che la materia prima è quello che è.. ma l'arte italiana a letto si difende bene anche in Africa, non ti preoccupare!!

Venendo al dunque: 15% non ci speravo! pensavo di essere molto sopra, forse perché prima ero più magro (ma facevo anche un lavoro più fisico, e soprattutto avevo qualche anno in meno). Secondo te su quante calorie mi dovrei attestare, e con che percentuale di carboidrati? Ho trovato un paio di siti (non mi ricordo quali) con delle formule per il calcolo che mi davano uno 2700 e l'altro oltre 3000, ma mi sembrano tante.. o no? (anche se mi ero abituato all'idea di mangiare un sacco per un paio di mesi, ero proprio contento!!)
Ok proverò a concentrarmi al massimo sui grossi multiarticolari, con la squat (come ho scritto, ho un problemino di schiena e/o di tecnica da superare) e con la panca (i manubri in alternativa per le 4x6 vanno bene? perché con i manubri riesco ad aumentare il peso con una certa costanza, mentre con la panca sono fermo a 60kg da una vita!). Trazioni e distensioni alle parallele sono tra i miei esercizi preferiti, come li vedi?
Per le braccia sono fortunato, perché se le alleno bene mi ingrossano notevolmente, tanto che fino a poco tempo fa avevo smesso quasi di allenarle perché erano diventate sproporzionate rispetto al tronco, e non mi entravano più le camicie!! Ho ricominciato giusto da un mesetto con le distensioni sulle parallele (zavorrato con 20kg, 4x6), e ultimamente ho reintrodotto la french press (o in alternativa le dip su panchetta zavorrate) e le distensioni ai cavi ad esaurimento.
Il petto purtroppo non mi è mai cresciuto molto; sono quasi stato tentato da un approccio "alternativo" che mi era stato suggerito, intensificando il lavoro di apertura ai cavi per vedere se lo rafforzo (ho il dubbio che sulle spinte lavoro più di tricipiti e dorso che di petto..).

Per quanto riguarda le spalle (a parte il lento dietro col bilanciere, che toglierò come mi suggerisci) può andare la mia scheda?
A livello estetico e soprattutto funzionale, ho sempre pensato che le spalle sono una componente spesso sottovalutata, rispetto a dorso, gambe ed addome che sono la base in ogni disciplina di lotta (più di petto e braccia..), perciò mi piacerebbe lavorarci bene sopra!

Ciao grazie!