mi è forse sfuggito, ma l'allenamento riguarda solo le braccia?
se si è l'approccio ad essere limitato non tanto lo schema ripetizioni-serie-pause.

nessun obbligo ad iscriversi in palestra ci mancherebbe visto anche che nel caso specifico l'allenamento sarebbe finalizzato al miglioramento delle proprie capacità in un altro sport
quindi si potrebbe optare per:
-) piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra
-) movimenti usando anche i manubri come come lo swing le girate e i piegamenti sulle gambe (non dovrebbero mancare)
-) esercizi per potenziare e mobilizzare il "core" (tronco/addome)
-) e perché no degli scatti o allunghi su distanze medio brevi da 30 a 100/150 metri

con una spesa prossima allo zero si può lavorare su quello che credo sia un discreto punto di partenza per migliorare la propria condizione fisica