Oppure, gia che il mio obbiettivo è la massa potrei iniziare questa

GIORNO 1 PETTORALI e BICIPITI
panca piana 3 x 6-8-10
spinte manubri inclinata 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 3x6-8-10
curl panca 60° 3x10
abs

GIORNO 2 GAMBE SPALLE
squat 4x6
Stacchi 3x8
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10
scrollate 2x15


GIORNO 3 DORSALI TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 3x8
rematori manubri 3x10
pull down braccia tese 2x12
spinte verso il basso 3x6-8-10
french press 3x8
abs

però devo sostituire le spinte verso il basso con qualcos'altro.... non avendo l'attrezzatura necessaria