Quanti esercizi... ma quali scelgo ?

**domenico94** · 04-08-2013, 02:47 PM

Originariamente Scritto da Skywalker

Bel trhread che spero si sviluppi in modo costruttivo

Grazie, ho cercato di contribuire parlando di un argomento che non è presente nei vari thread in evidenza.

Originariamente Scritto da licketysplit1

beh non proprio petto bicipiti polpacci, spalle gambe, dorso tricipiti.... cambia un po no?

No

A meno che tu non alleni i polpacci...

Grazie a tutti degli interventi... aspetto ancora consigli e osservazioni

**MHz** · 05-08-2013, 12:13 AM

Originariamente Scritto da domenico94

Grazie, ho cercato di contribuire parlando di un argomento che non è presente nei vari thread in evidenza.

No

A meno che tu non alleni i polpacci...

Grazie a tutti degli interventi... aspetto ancora consigli e osservazioni

Guarda come detto già in precedenza in questo topic, per migliorarlo potresti aggiungere una TUA considerazione su come sviluppare le ripetizioni...
Sisi lo so che c'è un altro topic che spiega ciò... Però l'ho letto, e bisogna leggerlo un paio di volte e avere un po di esperienza per comprenderlo almeno al 50%, una tua considerazione, spiegato con termini che possono capire anche i principianti non farà male di certo a nessuno eh!! Ma anzi, sarà una cosa in più per il forum.

Se spieghi anche le riepetizioni in maniera facilitata ma comunque VALIDA e COMPLETA, meriterebbe davvero il RILIEVO

**domenico94** · 05-08-2013, 03:46 AM

Originariamente Scritto da MHz

Se spieghi anche le riepetizioni in maniera facilitata ma comunque VALIDA e COMPLETA, meriterebbe davvero il RILIEVO

Il fatto è che dietro queste due semplici parole c'è un universo di informazioni, che non è possibile semplificare in una ventina di righe... quello di Somoja è veramente un ottimo thread, perchè non va ad indicare ad indicare range di reps o uno specifico numero di serie per i vari tipi di obiettivi da perseguire, ma mette a disposizione di tutti le informazioni adeguate per compiere personalmente queste scelte.
Suggerire il numero e la scelta dei vari esercizi invece, già può essere considerato un compito più "facile", proprio perchè questi due fattori possono essere standardizzati, cosa che non può avvenire per serie e ripetizioni.

Io ho cercato di contribuire in qualche modo al forum, non per ricevere rep positive o per far si che il thread venga messo in evidenza, ma per trattare un argomento che non era stato precedentemente trattato e che secondo me, aiuterebbe le new entry ad avere altre informazioni utili per essere in grado di stilare una buona scheda.
Se verrà messo in evidenza, a me non potrebbe che far piacere, ma non è per questo motivo che ho creato il thread

**marcomesa** · 05-08-2013, 10:24 AM

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali?

**MHz** · 05-08-2013, 12:36 PM

Originariamente Scritto da marcomesa

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali?

Guarda ti rispondo: Io ho smesso di andarci in palestra 4 mesi fa, e non è che mi stessi allenando con pesi... Mi sto allenando a corpo libero, con un allenamento che si chiama "Calisthenics", molti pensano che allenarsi senza pesi significhi non avere neanche un muscolo, o che non si diventi "grossi". E infatti perciò lo pratico! Basta vedere qualche video su youtube delle persone che praticano calisthenics, e mica tutti hanno un fisico piccolo e asciutto, ma anzi hanno un corpo abbastanza sviluppato per essere allenato senza pesi, ma anzi col proprio peso corporeo.
E giuro, che nessun allenamento mi ha dato mai così soddisfazioni come il calisthenics.
P.S: Ovviamente pesando sui 60KG, da settembre fino a Maggio 2014, il mio obiettivo sarà arrivare a 72KG con un alimentazione sana (E NON IMMONDIZIA), e allenarmi a casa con solo panca e manubri.
Esperimento personale diciamo. Molte persone diranno che non si ottengono risultati, ma ho ottenuti (Seppur piccoli) risultati senza manubri, bilanciere, macchine, ecc. Ma anzi a corpo libero e con un alimentazione di definizione! Quindi per mettere su "massa" (Ovvio non voglio diventare enorme) spero di riuscire a fare qualcosa con solo questi attrezzi (Manubri & panca)

P.S: Penso che non si parli di addominali, perchè sono alla base di tutto! Un discorso un po scontato... Che spesso dimentichiamo, perchè si dovrebbero fare sempre a fine allenamento... Un po come l'alimentazione per ottenere un buon fisico... Scontata diciamo. Però hai ragione, domenico dovrebbe metterli per completare un topic magnifico ancora di più.

Scusate una domanda che spero rispondiate: Si può associare un alimentazione di massa (Ciò'è mangiare roba pulita come un mulo), allenamento di massa e allo stesso tempo correre i miei 12KM come faccio sempre? O con la corsa rischio di rimuovere la massa che sto mettendo? Perchè mi dicono che la corsa ogni giorno non va molto d'accordo con la massa, ma anzi la toglie.
Perchè, come ho già detto, da settembre fino a maggio il mio obiettivo è mettere 12KM, non di ciccia ma di massa muscolare, e non so se correre come al solito (12KM) vadano bene o ciò che metto lo ritolgo di nuovo con la corsa

Grazie!

**marcomesa** · 05-08-2013, 12:45 PM

Interessante ora mi informo un po' internet su questa tecnica di allenamento.
Diciamo che con il prezzo di un abbonamento annuale mi compro tranquillamente una panca, un bilanciere, un paio di manubri e un po' di pesi...
PRO: mi alleno quando voglio, attrezzi sempre liberi
CONTRO: manca la motivazione mentale che si ha andando in palestra, andando avanti sarà necessario tornare in palestra per esercizi più mirati

dovrei farmi un paio di conti, il bodybuilding mi piace, ma non vorrei mai che trovandomi in una situazione casalinga va a finire che faccio le cose alla ***** di cane...proprio perchè sono a casa! Mi sto chiedendo ste cose in vista della chiusura estiva e delle ferie che fanno si che stia un mese fermo in pratica...

Originariamente Scritto da MHz

Guarda ti rispondo: Io ho smesso di andarci in palestra 4 mesi fa, e non è che mi stessi allenando con pesi... Mi sto allenando a corpo libero, con un allenamento che si chiama "Calisthenics", molti pensano che allenarsi senza pesi significhi non avere neanche un muscolo, o che non si diventi "grossi". E infatti perciò lo pratico! Basta vedere qualche video su youtube delle persone che praticano calisthenics, e mica tutti hanno un fisico piccolo e asciutto, ma anzi hanno un corpo abbastanza sviluppato per essere allenato senza pesi, ma anzi col proprio peso corporeo.
E giuro, che nessun allenamento mi ha dato mai così soddisfazioni come il calisthenics.
P.S: Ovviamente pesando sui 60KG, da settembre fino a Maggio 2014, il mio obiettivo sarà arrivare a 72KG con un alimentazione sana (E NON IMMONDIZIA), e allenarmi a casa con solo panca e manubri.
Esperimento personale diciamo. Molte persone diranno che non si ottengono risultati, ma ho ottenuti (Seppur piccoli) risultati senza manubri, bilanciere, macchine, ecc. Ma anzi a corpo libero e con un alimentazione di definizione! Quindi per mettere su "massa" (Ovvio non voglio diventare enorme) spero di riuscire a fare qualcosa con solo questi attrezzi (Manubri & panca)

P.S: Penso che non si parli di addominali, perchè sono alla base di tutto! Un discorso un po scontato... Che spesso dimentichiamo, perchè si dovrebbero fare sempre a fine allenamento... Un po come l'alimentazione per ottenere un buon fisico... Scontata diciamo. Però hai ragione, domenico dovrebbe metterli per completare un topic magnifico ancora di più.

Scusate una domanda che spero rispondiate: Si può associare un alimentazione di massa (Ciò'è mangiare roba pulita come un mulo), allenamento di massa e allo stesso tempo correre i miei 12KM come faccio sempre? O con la corsa rischio di rimuovere la massa che sto mettendo? Perchè mi dicono che la corsa ogni giorno non va molto d'accordo con la massa, ma anzi la toglie.
Perchè, come ho già detto, da settembre fino a maggio il mio obiettivo è mettere 12KM, non di ciccia ma di massa muscolare, e non so se correre come al solito (12KM) vadano bene o ciò che metto lo ritolgo di nuovo con la corsa

Grazie!

**Skywalker** · 05-08-2013, 01:53 PM

Scusate, non voglio fare la zitella rompiscatole ma con questi quote così lunghi si rende illegibile un thread molto interessante.

**domenico94** · 06-08-2013, 02:55 AM

Originariamente Scritto da MHz

Scusate una domanda che spero rispondiate: Si può associare un alimentazione di massa (Ciò'è mangiare roba pulita come un mulo), allenamento di massa e allo stesso tempo correre i miei 12KM come faccio sempre? O con la corsa rischio di rimuovere la massa che sto mettendo? Perchè mi dicono che la corsa ogni giorno non va molto d'accordo con la massa, ma anzi la toglie.
Perchè, come ho già detto, da settembre fino a maggio il mio obiettivo è mettere 12KM, non di ciccia ma di massa muscolare, e non so se correre come al solito (12KM) vadano bene o ciò che metto lo ritolgo di nuovo con la corsa

Scusa, ho letto solo ora questo intervento... la risposta è certo!
E' ovvio che dovrai fare un po' di calcoli e mangiare molto più di gente che pratica solo ed esclusivamente BB o PL, ma è un obiettivo sicuramente alla tua portata.

Per l'allenamento, dovrai comunque mettere in conto che al di fuori della sala pesi pratichi uno sport di resistenza, e potrebbe influire sul recupero in generale (anche se molte volte è stato citato l'ottimo effetto dell'aerobica a bassa intensità sul recupero), ma non è esatto ciò che ti hanno detto. Non è l'allenamento aerobico di per se che "toglie la massa" (catabolismo muscolare), ma le diete troppo restrittive, associate ad un'aerobica molto intensa e frequente.

Quindi vai tranquillo, e magari apri un thread dedicato a questa tua particolare situazione, e avrai sicuramente degli ottimi consigli e suggerimenti da parte di tutti

**domenico94** · 08-08-2013, 03:01 PM

Primo messaggio modificato, inserendo anche addominali ed esercizi di potenza con relativi video.

**LucaLuca** · 05-08-2013, 11:27 PM

Originariamente Scritto da marcomesa

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida? Sono uno stupido allora?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali? In che senso?

**LucaLuca** · 05-08-2013, 11:42 PM

I fondamentali sono solo tre (le tre alzate principali del Powerlifting, anche se per le spalle ho messo come fondamentale military e lento): Panca piana bil, Squat, Stacco da terra. Come ho già detto, a mio parere una scheda con solo questi tre esercizi sarebbe validissima.
Sono d'accordissimo sull' ultimo punto.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Si. Ripeto, è uno dei tre fondamentali.

Ok.

Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Per il discorso trazioni, ripeto che conoscere ed ascoltare il proprio corpo sia fondamentale, e non era mia intenzione riferirmi a casi particolari, ma semplicemente dare un'idea del tipo di esercizi da prediligere. Ovvio che, in caso di particolari paramorfismi, si sceglieranno esercizi diversi a seconda di specifiche problematiche .

Ok.
Il Pullover è tutto tranne che un esercizio di isolamento

Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Già solo per il fatto che è una macchina, mi trovi in disaccordo.

Non tutte le macchine sono inutili ed anche quelle inutili, a volte, sono utili.
Preciso però, che preferisco bilanciere, manubri e corpo libero alle macchine, come te penso.

Ammetto che è un ottimo esercizio, ma non c'è partita con il rematore

Sono d'accordo.
... alla base ci saranno sempre bilancieri, corpo libero e multiarticolari.
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
Sul pulldown ero indeciso; però riflettendoci, è paragonabile ad una pectoral, quindi...

Per me , facendo finta che non esistano altri esercizi, sono tra quelli di base per i dorsali.

Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Diciamo che è uno dei pochi esercizi di isolamento validi, anche se è pur sempre una macchina... dire che è inutile, mi sembra un po' troppo.
Inutili: abductor machine e simili.

Ribadisco l'importanza della conoscenza del proprio corpo. La panca stretta è universalmente valida al contrario delle dip.

Non penso che alcuni ginnasti facciano panca stretta più delle parallele, o no?
Inutili: il resto.

- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?)
Esatto, anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi.
Complementari: /
Inutili: /

--------------------------------------------------------------------------------

- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
Non ho capito che intendi dire

Niente di particolare, solo che lo stacco da terra lo metterei nel WO/allenamento per le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, quindi allenati con , ad esempio , trazioni o rematore.

**domenico94** · 06-08-2013, 01:25 AM

Beh, i ginnasti hanno allenamenti molto differenti da BB e PL, come differenti sono gli scopi per cui si allenano. La panca stretta è universalmente valida proprio perchè permette un ottimo stimolo e carichi importanti anche in persone con particolari paramorfismi proprio da te citati.

Per lo stacco, se guardi bene è proprio nello split insieme alle gambe

Per Wild: quindi si può dire che fanno parte della categoria "esercizi speciali"

**licketysplit1** · 13-10-2013, 07:36 PM

Ciao scusa tu le spalle lo definì resti un muscolo piccolo? L'Arnold press come lo drfiniresti? Scusa l'ignoranza cosa dovrebbe cambiare tra i 3 esercizi fondamentali delle spalle? Comunque perche un fondamentale se fatto coi manubri non lo dovrebbe essere più? Ad esempio un panca piana manubri è più concentrato da uno col bilanciere OK, ma i muscoli che lavorano non sono gli stessi?

**licketysplit1** · 10-08-2013, 04:15 AM

Ma perchè il lento dietro non puo essere un esercizio base?

**LucaLuca** · 10-08-2013, 10:24 AM

Originariamente Scritto da licketysplit1

Ma perchè il lento dietro non puo essere un esercizio base?

Per me, il lento dietro può risutlare un esercizio pericoloso ai più ( ma non è detto che lo sia per tutti) , per lo stress a cui viene sottoposta la cuffia dei rotatori. Abduzione + etra-rotazione. Non tutti siamo in grado di farlo senza farci male. Anche se il peso è minimo.