Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

[Tetsujin]

questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???

ebbasta con sta ipertrofia

il problema di fondo è proprio ragionare puramente in termini di ipertrofia. Ieri notte ho passato un'oretta a leggermi questo (era tanto che lo volevo fare, ma non trovavo mai il tempo):

Supercompensazione, overtraining e Mike Mentzer ? Parte 1 | SmartLifting

se si ha voglia di arrivare fino alla parte 6, in pratica si riesce ad avere un'idea abbastanza chiara di come il corpo umano cresce, che non significa solamene mettere "massa". Visto che non si può aumentare la "massa" se insieme non aumenta anche "qualcos'altro", pensare alla "massa" come a un qualcosa di allenabile separatamente dal resto crea solo confusione e genera obbrobri come "le schede per massa".
Allora anche un profano come me può capire perchè l'ipertrofia è solamente una tra le molteplici risposte che l'organismo mette in atto in risposta ad una condizione definita "stressor".
Il punto del discorso quindi non è più l'ipertrofia ma la pianificazione ragionata degli stressor.
E, soprattutto in un principiante, scegliendo bene il livello degli stressor si cresce praticamente con tutto, che siano 3 ripetizioni o più.
Cosa intendo per stressor? Leggetevi i link

[LORE RUGBY]

Tetsujin: il link che ha postato lo avevo gia letto ed è interessante...dove sono le altre 5 parti?

il discorso che fai penso sia noto: si ottiene un guadagno ipertrofico quando il nostro corpo migliora una sua capacita (generalmente si predilige la forza ma a livello di sarcoplasma entrano in gioco altri fattori...le migliori fibre ipertrofizzabili sono le 2a e le 2b ergo è importante mantenere cmq pesi al di sopra del 70% grosso modo)

Bellissima (oltre che immensamente vera) è questa frase: In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume necessario per ottenere questo esaurimento.

E non da meno è la tabella che segue i dettami di prileprin : http://smartlifting.org/wp-content/u...11/image10.png

Tornando a noi: tutti questi accorgimenti sono inquadrabili solo in fondamentali con panca squat e stacco. quando si entra nel campo dei complementare la musica cambia. Filosofia di domenico a vita sui complementari (arrivando anche a 15 rep)

C'è anche da fare una distinzione tra principianti (come il sottoscritto) e avanzati: personalmente credo che io non debba "Pianificare" una progressione. Tengo una range di seriexrep ed ogni volta lo gestisco al meglio. Quando sento che chiudo tutte le serie e tutte le rep allora alzerò il peso (magari di 5 kg le prime 2 serie per poi riabbassarlo al vecchio peso nelle rimanenti 6 e cosi via).

Anche qui vorrei capire se le mie convinzioni siano fondate

[Tetsujin]

Le altre 5 parti le trovi tutte sul sito da qui -> SmartLifting | Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate | Page 2 in avanti

Io ti consiglierei di procedere così: fissa un obiettivo prestazionale (in un range di ripetizioni che ritieni adatto) in un determinato periodo di tempo. Una volta che lo avrai raggiunto vedrai che avrai sviluppato nuova massa muscolare, sia se ti sarai allenato per l'1RM sia se ti sarai allenato per il 8RM.
Sei un principiante pertanto tutto ciò che fai (se è sensato) ti farà crescere, in questa fase secondo me è inutile arrovellarti il cervello su poliquin, su fibre 2a e 2b, ecc. ecc.
Allenati dando priorità a quello che ti piace fare, allenati con criterio e divertiti: non perderai niente in termini di ipertrofia.

[LORE RUGBY]

Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
A squat panca rematore
B stacco military trazioni

Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
voglio usare 6 rep
ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

A : come gestisco il volume?
B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?

[LORE RUGBY]

Ahime lo so che son 3 domande abbastanza generiche e me ne scuso in primis...

Su ragazzi con perdete l'ispirazione ( ve la faccio perdere io tranquilli )

[dorsoduro]

Sul fatto della progressione dei carichi credo tu intenda una cosa del genere: Stacco 8x3 @ 100 kg, la sessione dopo faccio Stacco 3x110
3x105
3x105
3x105

e il resto 3x100, settimana dopo 8x3 @105 kg e così via, giusto? Se è così avevo letto di recente un articolo che prevedeva proprio questa impostazione, solo che non ricordo dove l'ho letto. Non vorrei dire cacchiate, ma non è una sorta di piramidale questo?

[LucaLuca]

Sul fatto della progressione dei carichi credo tu intenda una cosa del genere: Stacco 8x3 @ 100 kg, la sessione dopo faccio Stacco 3x110
3x105
3x105
3x105

e il resto 3x100, settimana dopo 8x3 @105 kg e così via, giusto? Se è così avevo letto di recente un articolo che prevedeva proprio questa impostazione, solo che non ricordo dove l'ho letto. Non vorrei dire cacchiate, ma non è una sorta di piramidale questo?

Una sorta di piramidale inverso con progressioni lo vedrei stimolante. Ci pensavo alcuni giorni fa e ci sto ragionando quando inserirlo nel programma anche se non è esattamente come dici tu. Il programma sarebbe lungo, ma per ottenere dei risultati , forse sarebbe buono.

[LORE RUGBY]

Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
A squat panca rematore
B stacco military trazioni

Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
voglio usare 6 rep
ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

A : come gestisco il volume?
B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?

Attendo risposte

[domenico94]

1) Il volume lo gestisci in questo modo:
- fissi gli esercizi principali (fondamentali + trazioni, rematore e military).
- fissi un numero di serie per ogni esercizio (ho visto che tieni il conto delle serie totali in una settimana... va bene così) e di ripetizioni.
- fissi dei tempi di recupero per i fondamentali, e per gli esercizi base.
- non sei contento ? Aggiungici esercizi specifici a seconda delle carenze che hai, o aumenti il numero di serie per gli es. base non fondamentali.
Spero tu intendessi questo per "come gestisco il volume".

2) Non ho capito bene... l'8x3 con carico costante e buffer ?

3) In 4 allenamenti, il volume sarebbe più diluito, e quindi non ti peserebbe troppo ogni singolo allenamento. Però se per te son troppi, potresti provare a scendere a 3 e vedere come ti trovi.