ciao e innanzitutto complimenti per l'impegno che ci stai mettendo.

allora, non ho ben capito, queste sono due schede giusto? quanti giorni alla settimana vai in palestra?

io prediligo il metodo grande-piccolo, ovvero, una scheda deve contenere un muscolo grande ed uno piccolo, più, alternandoli nelle schede, polpacci e addominali.
ti riporto la mie schede suddivise su 4 sedute settimanali:

lunedì: petto - tricipiti - polpacci
martedì: riposo
mercoledì:spalle - bicipiti - addominali
giovedì: dorso - polpacci
ven: riposo
sab: gambe - addominali.
dom: riposo.

muscoli grandi: petto,dorso,gambe e spalle 3 esercizi
muscoli piccoli: tricipiti, bicipiti e polpacci 2-3 es.
addominali : 2 es per i bassi, 2 per gli alti, 2 per gli obliqui e 2 completi.

per la dieta non ti posso aiutare perchè sparerei cavolate, vedrai che qualcuno ti aiuta di sicuro!

se hai bisogno scrivi..

saluti.