Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

25/6/13

Skill/strenght: c&j

Klokov complex 4x3x55 kg

WOD: weight & gymnastic
1 push jerk 60 kg
1 chin up

Il tutto x 15' senza interruzioni

Completion: dip 6x6

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[Wildcat]

26/6/13

"Klokov docet"

Skill/strenght: snatch

Klokov's "Good complex for snatch" light (very light): snatch pull+snatch high pull+power snatch+OHS+snatch balance 4x3x30 kg
Snatch singole a salire 45 kg PR

WOD: weights, gymnastic, metcon
3 thruster 45 kg
6 ring push up
9 double kettlebell snatch 16+16 kg

Il tutto x 4 giri no rest

Completion: hollow, plank, russian sit up e dragonflag a profusione.

Sono devastato.

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[SeNsHi]

questo si che è masochismo!

[Wildcat]

questo si che è masochismo!

Si, e soprattutto è funzionale a rompere il caz.zo a uno stuolo di secchi e culone che vengono in palestra a far public relations e occupano tutto l'occupabile..

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[Wildcat]

Piove. Il sandbag è da ricucire. La kb da 20 che ho in casa è agghiacciante x bilanciamento e presa. Però ho voglia di far qualcosa di metabolico. O faccio un Cindy ma lo temo causa panca di domani, o vado in palestra a demolirmi di circuiti.

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[SeNsHi]

voto palestra e circuiti!!! così rompi i maroni agli scansafatiche del giovedì pomeriggio!!

[Wildcat]

Ho appena finito un Cindy's a little bear (complex)... ora mi sparo un po' di power clean ignoranti e a casa

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[Wildcat]

Si si... power clean nei sogni. Ho fatto 8 giri di bear complex e 7 di Cindy... ora dovrei cercarmi il sistema x lo score... a spanne, tanta roba. Dopo una seduta standard ne ho fatto 11 serie totali in 12'. Stasera 15 in 12... ho fatto il primo giro a stecca.

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[Tetsujin]

Belli i Klokov complex ma dove li prendi?

[Wildcat]

Belli i Klokov complex ma dove li prendi?

Sul tubo... su training people spammano coi video di Klokov!

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[Tetsujin]

Ah capito, quelli li vedo anch'io, mi sembravano altri (comunque sei pazzo a fare i wo di klokov eh anche se io stasera ho inserito una press dietro la testa vista da lui )

[SeNsHi]

prego per voi

[Wildcat]

Ah capito, quelli li vedo anch'io, mi sembravano altri (comunque sei pazzo a fare i wo di klokov eh anche se io stasera ho inserito una press dietro la testa vista da lui )

In realtà sono "trovate" dell'orco russo x riciclarsi cavalcando l'onda crossfit... in realtà sono movimenti molto utili x la tecnica. Tieni conto che prima di queste robe mi sparo sempre un bel circuito preparatorio con rilascio miofaciale, dislocazione spalle, stretching dinamico dei femorali, e un po' di ripetizioni con bacchetta da 12 kg...

Il Klokov complex x eccellenza (clean deadlift, power clean, front squat, jerk) in realtà lo avevo conosciuto sul blog di Wil Fleming.
Il good complex for snatch invece consigliato da dArK ma proviene da TP... ovviamente l'ho modificato... ho sostituito il press dietro in posizione di full squat con uno snatch balance.
Altro circuito ispirato da lui è press+trazione... lui fai un press dietro con 100 kg e un pull up dietro bw... io ho messo un power jerk con 60 kg e un chin up bw... ci sono andato avanti x un quarto d'ora buono, uno e uno senza soste. Molto tosto a livello centrale, pur lavorando di fatto in anaerobico alattacido x un discreto numero di cicli.

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[madrak]

Parlate arabo?

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[Wildcat]

prego per voi

Guarda con alcuni accorgimenti si può fare il press dietro. Di certo non lo farei MAI in ottica ipertrofica, allora si che lo stress diventerebbe importante.
Serie tecniche a basse rep. Serve mobilità, e partire serraando bene le scapole. Se non si serrano, lo stress articolare diventa eccessivo (extrarotazione forzata).
Detto ciò, non lo consiglio e lo centellino.
Al posto di un press tipo lento dietro, preferisco fare il push jerk partendo da dietro il collo, perché mettendo in movimento il bilanciere col leg drive si scarica parecchio la spalla. Inoltre è ottimo x imparare a stabilizzare in chiusura carichi importanti (in relazione ai propri massimali) x via della traiettoria rettilinea (controllo del peso facile), rispetto a un push jerk normale con partenza dalle clavicole.
Come altri movimenti dietro al massimo lo snatch balance o il press under, sempre in tema di strappo... già il quick drop lo vedo male, oltre a essere difficile a livello di coordinazione (x me) è pesantuccio x la spalla.

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