Dieta aumento massa

[marcos87]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum
Ho 24 anni e peso 74kg e sono alto 1.85
Ho iniziato a far palestra circa 6 mesi fa
Vorrei principalmente aumentare la massa muscolare dato che non ho molti muscoli contando però che ho abbastanza pancia da smaltire poiché per la mia costituziobe butto subito su solamente la pancia

Ecco la mia dieta ditemi voi

COLAZIONE
ore 7.30 appena sveglio 25-30gr di pro in polvere on whey sciolte in 200 ml di acqua
subito dopo 200-300 ml di latte con 4 fette integrali e 50 gr marmellata di fragole

SPUNTINO ore 10 - 10.30
30-40gr pane integrale con 80 gr di bresaola o tacchino o tonno al naturale

PRANZO
120 gr di pasta o riso con condimento
100 gr di pesce esempio salmone in scatola al naturale
40 gr verdura con 1 2 cucchiai olio evo
25gr parmigiano

SPUNTINO POMERIGGIO ore 16.30 o 17.30
pro in polvere on whey 25-30 gr sciolte in 250ml di acqua
una mela o banana

ore 18.45 lunedì mercoledì venerdi faccio palestra
mentre nei giorni che non faccio palestra volevo togliere la pasta e aggiungere 100 gr di carne a pranzo il resto invariato

CENA ore 20
150-180 gr di carne o pesce tra cui bresaola o tacchino o pollo o pesce
verdure insalata

BMR 1781


Diet Summary
KCal 2047
Pro 173 g | 33,75%
Cho 236 g | 46,13%
Fat 46 g | 20,12%


questa nel link è una esempio di dieta della giornata cosa dite?
aspetto consigli
ShockTrain.com - massa

Secondo il mio modesto parere dovresti aumentare le kcal nei giorni di palestra cercando di portarle almeno a 2400,mettendo piu' carbo a discapito dei grassi nei post w.o e mantenendo un percentuale tra carbo pro e grassi di 45/ 30/ 25 mentre nei giorni off abbassare l'apporto calorico cercando di mantenere una percentuale tra carbo pro e grassi di 40/30/30 questo dovrebbe permetterti di continuare a spingere evitando cmq l'ingrasso, visto che cmq rimani sempre in ipocalorica( anche se il peso rimarra' costante) dovresti vedere milgiore qualita' del muscolo di conseguenza anche una pancia piu' soda ovviamente ci vorra' tempo .PARLO DA PRINCIPIANTE CHE FA' ESPERIMENTI SUL PROPRIO CORPO, POI OGNUNO E' DIVERSO E REAGISCE IN MANIERA NN SEMPRE UGULAE

[simo989]

ragazzi ho un pò modificato la dieta e sostituito anche la pasta nei giorni di allenamento..
cosa ne pensate? ditemi voi cosa modifichereste
ShockTrain.com - Dieta

[simo989]

Comunque assumo troppe proteibe arrivo anche a 170 giornaliere..
le elimino dai pasti? O tolgo i 20 gr di pro in polvere dello spuntino pomeridiano?

[marcos87]

Comunque assumo troppe proteibe arrivo anche a 170 giornaliere..
le elimino dai pasti? O tolgo i 20 gr di pro in polvere dello spuntino pomeridiano?

io eliminerei le pro in polvero pero' sei ormai le hai comprate e' un peccato buttarle anche perché ccostano quindi usale fino a quando le hai poi magari nn le compri piu', percio' elimina le pro dai pasti vedi di arrivare intorno ai 120 gr di pro credo che siano piu' che sufficienti... cmq credo che nn sia la verdura a rallentare la digestione ma la frutta in quanto contiene degli enzimi che rallentano l'apparato digestivo poi se sbaglio chiedo scusa

[rams231981]

lui pesa 74 kg e anke se arriva a 150 gr totali (considero anke quelle di basso valore) va bene. nei giorni on anke 2,5 gr x kg.le pro in polvere sono comode e sono anke buone (parlo di quelle al cacao) e almeno x me che non piace il latte sono un valido sostituto e oltretutto gustose. inoltre sono comode dopo l'allenamento e anke in caso non vuoi prendere sempre affettati decidi tu se comprarle ancora o no , l'importante è che non superi la quota di pro

[simo989]

certo ma le pro in polvere le uso sopratutto a colazione e nei giorni di allenamento come spuntino assieme a una banana 1 ora prima dell'allenamento...invece nei giorni off le uso solo a colazione

per quanto riguarda verdure a cena io prima le mangiavo allora elimino pure la verdura a cena?
e cosa mangio? solo 150 gr di carne e gallette di riso e basta

[marcos87]

certo ma le pro in polvere le uso sopratutto a colazione e nei giorni di allenamento come spuntino assieme a una banana 1 ora prima dell'allenamento...invece nei giorni off le uso solo a colazione

per quanto riguarda verdure a cena io prima le mangiavo allora elimino pure la verdura a cena?
e cosa mangio? solo 150 gr di carne e gallette di riso e basta

anche verdura senza badare al peso, le verdure nn devono mancare prediligi quelle a foglie larghe, io metterei anche piselli che contengono molte fibre

[simo989]

anche verdura senza badare al peso, le verdure nn devono mancare prediligi quelle a foglie larghe, io metterei anche piselli che contengono molte fibre

dunque a cena ceno nei giorni di allenamento con carni o pesci magri ad esempio
fesa di tacchino, petto di pollo, bresaola sui 150gr
mentre coem verdura foglie larghe in che senso? tipo lattuga con pomodori da insalata mangio?
poi beh le gallette di riso per alzare i carbo dato che la sera non mangio pasta e pane

[simo989]

si provo ad aumentarle...

se ci aggiungessi la mela a metà mattino allora spuntino assieme a bresaola e pane ?

[simo989]

Come spuntino a metà mattino nei giorni off va bene yogurt greco con 5 mandorle e metà mela?

[rams231981]

Si va bene se rientri nei macro. x essere precisi prendi il pane integrale, quello bianco va bene solo come post. Inoltre ti consiglio che non devi aumentare le kcal di troppo rispetto quello ke mangi. ti faccio un eesempio. se ora mangi 2000 kcal aumenta di 300 kcal e x qualke settimana mangi così.

[simo989]

Ok come la vedi così? Giorni on
COLAZIONE
whey 23g con acqua
LATTE PARZ SCREMATO 200 ml
fiocchi d avena 45 g o fette integ con marm?
10 g mandorle

SPUNTINO
pane integr 50 gr
bresaola o fesa tacch o tonno 50 gr
10 g mandorle

PRANZO
110g riso o pasta integ
20 g olio evo
10g parmigiano
verdure 200 g
80 gr sgombro o salmone a natur

SPUNTINO
pre wo post wo ceno
23g pro on whey più una mela o banana?
Metto anche le mandorle qui?

CENA
150 g carne magra (fesa tacch, petto pollo o pesce spada o altro)
50g gallette di riso
200g verdura foglia larga

PRE NANNA
85gr yogurt greco total fate 0%

[rams231981]

bisogna capire quante kcal mangiavi prima ed inoltre servono le percentuali e le grammature dei macro.la marmellata ok se 100% frutta.se vuoi la banana meglio di mattina xkè è alto indice glicemico, invece la mela non ci sono differenze. riesci a mandare giù 50 gr di gallette?io ho provato e non riesco, invece 50 gr di pane ok, oppure anke le patate vanno bene

[simo989]

marmellata di solito 25 g circa...meglio fette integrali con marm o 45g di fiocchi d'avena?
ok per la banana...si si galletti di riso scotti son buonissime


comunque da quando ho iniziato a mangiar così mi sento spesso stanco e gonfio uff

[marcos87]

Ok come la vedi così? Giorni on
COLAZIONE
whey 23g con acqua
LATTE PARZ SCREMATO 200 ml
fiocchi d avena 45 g o fette integ con marm?
10 g mandorle

SPUNTINO
pane integr 50 gr
bresaola o fesa tacch o tonno 50 gr
10 g mandorle

PRANZO
110g riso o pasta integ
20 g olio evo
10g parmigiano
verdure 200 g
80 gr sgombro o salmone a natur

SPUNTINO
pre wo post wo ceno
23g pro on whey più una mela o banana?
Metto anche le mandorle qui?

CENA
150 g carne magra (fesa tacch, petto pollo o pesce spada o altro)
50g gallette di riso
200g verdura foglia larga

PRE NANNA
85gr yogurt greco total fate 0%

mi sembra buona come dieta anche se nn hai messo le percentuali pero' okkio e croce rispetti le percentuali, dico questo perché e' simile alla mia tranne che per la colazione io preferisco mangiare un bel panino di segale con frittata di soli albumi e burro d'arachidi mmmm una delizia . La banana se la devi mettere , mangiala appena finita la palestra visto che e' ad alto indice glicemico quindi magari mangia una mela o meta' ( io ad esempio ho meta' mela insieme al kiwi prima della palestra ) insieme alle pro prima, appena finita la palestra mangi la banana e poi ceni con calma, 50 gr di gallette io le mangio piu' che volentieri perché mi riempiono saranno 8 gallette di riso si mandano giu' facilmente soprattutto dopo la palestra!!!