Addominali e iperlordosi

[giacomella]

Salve a tutti, sono nuovo.
Ho iniziato palestra seriamente lo scorso ottobre, con l'obiettivo di "tentare" di correggere per quanto sia possibile l'iperlordosi lombare che mi affligge. Ho 23 anni e quando l'ortopedico mi ha detto di rassegnarmi deridendomi per aver aspettato 22 anni prima di farmi vedere, mi è venuta la fissazione di 'voler provare' a dimostrargli che si sbaglia.
Detto ciò, so bene che per chi come me soffre di iperlordosi, la zona muscolare da lavorare maggiormente sono gli addominali, oltre che streching allo psoas.
Nei 8 mesi di palestra ho percepito un sostanziale miglioramento alla schiena, non tanto visivo, però sono smessi i mal di schiena mattutini appena sveglio e i dolori di quando sto seduto troppo a lungo.
Non sono soddisfatto del risultato visivo degli addominali, in 8 mesi non li ho mai fatti mancare ed ho concluso ogni allenamento con le fitte di dolore titpiche di quando il muscolo ha lavorato....eppure non riesco a farli venir fuori.

Che esercizi/ripetizioni/modalità consigliate per far allenare addominali evitando sit-up e crunch machine (per l'iperlordosi)??
Ho sentito in qualche video parlare del "principio di confusione muscolare" secondo il quale può essere utile allenare gli addominali con diversi esercizi, ecco perchè negli ultimi due mesi alterno esercizi come addominali su palla, crunch, air bike e un'altro esercizio di cui non so il nome: mi corico sulla pancapiana, alzo le gambe come nell'airbike ed eseguo il crunch con un bilanciere non troppo caricato tenuto come se dovessi far petto.

...?

Altra informazione.....da buon detendore di iperlordosi, sono anche un pò cifotico. E' giusto eseguire esercizi come il pulley alto, prolungando bene la fase eccentrica o adirittura ad isometria? E sempre nel pulley, è giusto non distendere totalmente la schiena alla fine della fase eccentrica, ma fermarsi un po prima?

grazie in anticipo, ogni critica-consiglio-insulto sarà prezioso.

[giacomella]

up

[BITW]

In caso di iperlordosi oltre agli addominali vanno rafforzati anche i glutei (sia il medio che il grande) e i femorali.
Stretching per lo psoas, per i quadricipiti e per gli adduttori.
Per l'ipercifosi va bene come hai detto.

[giacomella]

Finlmente una risposta, grazie infinite.
Beh per i glutei faccio parecchio squat, con pause di un paio di settimane fra un mese e l'altro.
Ho sentito che l'iperlordosi aiuta a proteggere in qualche modo la schiena ma non si deve esagerare.

[Herr_Nae]

per "far uscire" gli addominali serve una dieta ipocalorica coordinata con del cardio, non ci sono storie, quindi non farti paranoie.
posta una tua scheda di allenamento recente cosi da poterla discutere

[giacomella]

Capisco, pensavo e speravo bastasse ridurre al minimo i grassi, mangio riso bollito e pollo alla piastra da 3 mesi, contando che sono 1.75 e peso 63 Kg speravo in risultati più rapidi.

Attualmente mi sto allenando cosi:

GAMBE Lunedi:
riscaldamento
pressa 6x8
leg extention 3x10/8/6 piramidale
leg curl 3x8
calf 3x12
una serie di squat a corpo libero con poco peso a sfinimento.
addome(con gli esercizi sopracitati)

BUSTO venerdì:
paca piana 4x8
lat machine inversa 4x8 (3 sec di tensione in fase eccentrica)
pulley alto 3x20/15/10 piramidale ( fase eccentrica di 10 secondi)
lento avanti / arnold press 4x8
addome

So che mancano molte cose, come esercizi mirati per gruppi piccoli, ma per ora
mi voglio concentrare su i gruppi grossi, i bicipiti verran da se.
Spero di essere stato comprensibile.

[Herr_Nae]

secondo me fai troppo poco: un giorno intero per le gambe e il resto il venerdì...dove sono i bicipiti?la schiena?
se possibile metti almeno un altro giorno di allenamento, per i grandi gruppi muscolari fai 2-3 esercizi con magari i classici 4x8 o 5x5..fai una bella ricerca e leggiti "l'arte della serie delle ripeitizioni"(topic presente in questo forum) è illuminante.
metti le trazioni,che allargano le spalle portandole indietro sminuendo la cifosi.
poi dovresti provare a vedere se riesci a effettuare la retroversione del bacino,che distende i lombari riducendo la lordosi (solo per vedere quanto è accentuata).
diciamo che i punti principali sono:
1)dieta ipocalorica o ipercalorica, a seconda se vuoi mettere massa o definire (conta si mangiare pulito,ma le quantità giuste al grammo)
2)fai 3 esercizi per i grandi gruppi muscolari (schiena,gambe,petto) e due per quelli più piccoli, magari cercati una bella multifrequenza che per chi inizia da molti più risultati
3)quoto tutto quello che dice fifty: rinforza i glutei (aiutano la retroversione del bacino) e fai molto stretching per le parti indicate
P.S.prendi magari spunto da schede già discusse, tenendo conto però del tuo problema: quindi con le accortezze citate
P.S.2er fare gli addominali senza scomodare la lordosi sdraiati supino, gambe piegate (quindi talloni a poca distanza dai glutei) e fai il crunch, con questo trucco distendi già la colonna mentre fai l'esercizio (esercizio consigliatomi da un ortopedico quando avevo lo stesso tuo problema)
tienici aggiornati

[Need for mito]

Secondo me esiste un problema, fisiologico di base... anch'io sono del tuo club , noto con "molto piacere" che il nostro addome rimane anche se non molto sempre sparato verso l'esterno, se infatti contrai gli addominali e porti la schiena dritta, noterai con gioia che l'addome è già più piatto di quello che in realtà sembra... almeno a me pare così....

[Herr_Nae]

@Need for Mito:quale problema fisiologico?
@Giacomella: dovresti postare una foto esemplificativa, magari non è da escludere l'ipotesi di fare ginnastica posturale, e se il problema è davvero grave provare a rivolgersi a un fisioterapista se non altro per dei consigli

[Need for mito]

@Need for Mito:quale problema fisiologico?

Ho usato un termine errato, fisico, è un problema di forma, difficilemte uno con la lordosi avrà il ventre piatto come uno "sano", visto che la colonna vertebrale facendo una curva più "larga" tenderà sempre a far uscire in fuori la pancia... ho reso l'idea ?

[Herr_Nae]

ma ovvio, lo ha detto pure lui..però credo si lamentasse degi addominali poco definiti, non della pancia piatta. anzi è qui proprio per provare a correggere la lordosi, che cmq non è una "malattia"

[Need for mito]

ma ovvio, lo ha detto pure lui..però credo si lamentasse degi addominali poco definiti, non della pancia piatta. anzi è qui proprio per provare a correggere la lordosi, che cmq non è una "malattia"

Malattia no, difetto si, parlo anche perchè pure io ci soffro...

[giacomella]

secondo me fai troppo poco: un giorno intero per le gambe e il resto il venerdì...dove sono i bicipiti?la schiena?
....
poi dovresti provare a vedere se riesci a effettuare la retroversione del bacino,che distende i lombari riducendo la lordosi (solo per vedere quanto è accentuata).

Per la schiena ho il venerdi latmachine e pulley.
La barra per le trazioni la ho in camera, passo più tempo appeso li che nel letto, mentre dei bicipiti come ho scritto non sono interessato,prediligo i gruppi grossi (non dimenticare che ho iniziato palestra per un motivo serio, non per far colpo sulle ragazze in spiaggia ) C'è da dire comunque che bicipiti e tricipiti li sento abbastanza con lat e panca.
Credo che la mia deformazione non sia gravissima, è dovuta dalle tante ore seduto al PC che ho passato da adolescente,
e che tutt'ora fra svago, studio e università passo, tuttavia c'è e si vede abbastanza.

Secondo me esiste un problema, fisiologico di base... anch'io sono del tuo club , noto con "molto piacere" che il nostro addome rimane anche se non molto sempre sparato verso l'esterno, se infatti contrai gli addominali e porti la schiena dritta, noterai con gioia che l'addome è già più piatto di quello che in realtà sembra... almeno a me pare così....

SI confermo, avendo la schiena che curva in avanti, l'addome è molto pronunciato in avanti.

ma ovvio, lo ha detto pure lui..però credo si lamentasse degi addominali poco definiti, non della pancia piatta. anzi è qui proprio per provare a correggere la lordosi, che cmq non è una "malattia"

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La questione è che; come si evince dal rapporto altezza peso, sono molto magro, seguo una dieta ipercalorica anche se per motivi pratici non riesco ad essere preciso al grammo. Purtroppo peò, per mia sfortuna quel poco di grasso lo accumulo nei posti sbagliati, ovvero sulla pancia e sul petto. Ad esempio spalle e braccia sono magrissime.
Comunque sono daccordo che mi alleno poco, purtroppo l'università mi mangia il tempo. grazie a tutti dei consigli.