secondo me fai troppo poco: un giorno intero per le gambe e il resto il venerdì...dove sono i bicipiti?la schiena?
se possibile metti almeno un altro giorno di allenamento, per i grandi gruppi muscolari fai 2-3 esercizi con magari i classici 4x8 o 5x5..fai una bella ricerca e leggiti "l'arte della serie delle ripeitizioni"(topic presente in questo forum) è illuminante.
metti le trazioni,che allargano le spalle portandole indietro sminuendo la cifosi.
poi dovresti provare a vedere se riesci a effettuare la retroversione del bacino,che distende i lombari riducendo la lordosi (solo per vedere quanto è accentuata).
diciamo che i punti principali sono:
1)dieta ipocalorica o ipercalorica, a seconda se vuoi mettere massa o definire (conta si mangiare pulito,ma le quantità giuste al grammo)
2)fai 3 esercizi per i grandi gruppi muscolari (schiena,gambe,petto) e due per quelli più piccoli, magari cercati una bella multifrequenza che per chi inizia da molti più risultati
3)quoto tutto quello che dice fifty: rinforza i glutei (aiutano la retroversione del bacino) e fai molto stretching per le parti indicate
P.S.prendi magari spunto da schede già discusse, tenendo conto però del tuo problema: quindi con le accortezze citate
P.S.2er fare gli addominali senza scomodare la lordosi sdraiati supino, gambe piegate (quindi talloni a poca distanza dai glutei) e fai il crunch, con questo trucco distendi già la colonna mentre fai l'esercizio (esercizio consigliatomi da un ortopedico quando avevo lo stesso tuo problema)
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