Scheda massa va bene?

[Champ]

Ciao, frequento da un mese e mezzo la palestra, ho iniziato da una settimana una scheda per massa.
28 anni, alto 180cm per 65kg. Costituzione magra, le gambe in particolare.
La mia scheda prevede 3 allenamenti Lun-Mer-Ven alle 2pm. Non sono molto competenti e la scheda l'ho un po' modificata così, datemi una mano per favore
Obbiettivi, massa su tutto il corpo specialmente le gambe.
Cosa cambiereste???
Riposo fisso fra serie 50sec
Lun:
Lat machine 15-12-10-8
Pulley basso 15-12-10
Rematore con manubrio 15-12-10
Dorsali bassi 15x3
Shoulder press 15-12-10-8
Alzate lat. manubri 15-12-10
Addominali

Mer:
Squat 15-12-10-8
Leg ext 15-12-10-8
Leg curl 15-12-10
Calf machien 15-12-10-8
Addominali

Ven:
Distensioni panca piana 15-12-10-8
Pect machine 15-12-10
Distensioni obliqua 15-12-10-8
Bicipi curl cavi 15-12-10-8
Bicipiti manubri 15-12-10
Tricipiti ercolina 15-12-10-8
Addominali

I giorni vanno bene, o dovrei allenarmi di più? Cambiereste qualche esercizio, ripetizione o serie? Ancora non ho capito se la scheda la devo fare a peso costante o aumentare....

[SimoShot]

Tre gg a settimana secondo me vanno bene, ma molto dipende dal tipo di allenamento e dal tempo che hai a disposizione. Se diminuiscono le ripetizioni devi per forza aumentare il peso...per la qualità della scheda non so risponderti, attendi gli esperti.

[Go Hard]

Wrong!
Secondo me per uno che si allena da un mese e mezzo come scheda è esagerata, troppi esercizi ovviamente, come in ogni altra scheda data in palestra, ma vabè.

Prima di tutto di consiglio di aumentare i recuperi che 50 secondi fanno ridere.
Poi io direi che ti puoi scegliere 2 esercizi per i gruppi grandi (pettorali, dorsali e gambe) e due anche per i deltoidi. Poi un esercizio per bicipiti e tricipiti da associare al gruppo.

Le gambe va bene isolarle in un solo allenamento se sono il tuo punto debole.
Per il resto metterei: petto-spalle-tricipiti. Dorso-spalle posteriori-bicipiti.
Prediligendo per il petto panca piana e per il dorso il rematore come esercizi base.

[Go Hard]

Inoltre basta con tutti questi piramidali anche per i complementari, non servono.

[Champ]

riducendo gli esercizi per gruppo la mia paura è di non riuscire ad esaurire il muscolo, no?

[yokovoice]

Sei ancora in fase iniziale e non ti preoccupare perchè se vuoi esaurire il muscolo lo puoi fare anche con un solo esercizio. Come ti è stato già consigliato diminuisci le serie e aumenta il peso anche se alla fine ti alleni da poco tempo quindi prenditi dei mesi per far rodare tutto il corpo, non allenarti con esercizi monoarticolari o di isolamento ma al contrario prediligi esercizi multiarticolari, fai passare qualche settimana (6/8) e poi comincia a modificare qualcosa.
Usa la funzione cerca perchè in giro se leggi c'è tanto da imparare.

[Champ]

Vi ringrazio, per le informazioni, a questo punto finisco il trimestre in questa palestra e dopo l'estate mi iscrivo in un'altra in cui sarò seguito da personale competente, ed eventualmente inizio a seguire una dieta specifica.
Grazie di tutto.

[domenico94]

Sei ancora in fase iniziale e non ti preoccupare perchè se vuoi esaurire il muscolo lo puoi fare anche con un solo esercizio. Come ti è stato già consigliato diminuisci le serie e aumenta il peso

Non sono d'accordo... i principianti hanno una cattiva connessione mente muscolo, e per esaurire un muscolo ci impiegano molte più serie e ripetizioni di un avanzato; ad esempio facendo panca piana, sfruttano quasi totalmente tricipiti e deltoidi a discapito del muscolo target (in questo caso il pettorale), quindi per sfinirlo avranno bisogno di più esercizi, anche monoarticolari di isolamento. Se notate bene, questa scheda è sì formata da piramidali inversi, ma con ripetizione elevate e quindi l'intenzione dell'istruttore potrebbe essere quella di far eseguire al ragazzo una scheda di risveglio muscolare, ma con qualcosina in più.

Secondo me per un neofita che ha iniziato da nemmeno due mesi è una buona scheda, purchè nessuna serie sia protratta fino a cedimento (anche se nei neofiti quest'ultimo non è ancora realmente raggiungibile), e sia aggiunto anche lo stacco mettendolo all'inizio e al posto di "lombari bassi" che non so proprio che esercizio potrebbe essere, forse hyperextension...

Abbassare le reps e alzare il carico ora, significherebbe solo rovinare l'esecuzione già instabile di un principiante, che in questo momento ha bisogno di molta pratica, e quindi volume, per imparare i movimenti base ed instaurare una buona connessione mente muscolo, che erroneamente viene molto sottovalutata.

PS: cos'è distensione obliqua

[Go Hard]

Non sono d'accordo... i principianti hanno una cattiva connessione mente muscolo, e per esaurire un muscolo ci impiegano molte più serie e ripetizioni di un avanzato; ad esempio facendo panca piana, sfruttano quasi totalmente tricipiti e deltoidi a discapito del muscolo target (in questo caso il pettorale), quindi per sfinirlo avranno bisogno di più esercizi, anche monoarticolari di isolamento. Se notate bene, questa scheda è sì formata da piramidali inversi, ma con ripetizione elevate e quindi l'intenzione dell'istruttore potrebbe essere quella di far eseguire al ragazzo una scheda di risveglio muscolare, ma con qualcosina in più.

Secondo me per un neofita che ha iniziato da nemmeno due mesi è una buona scheda, purchè nessuna serie sia protratta fino a cedimento (anche se nei neofiti quest'ultimo non è ancora realmente raggiungibile), e sia aggiunto anche lo stacco mettendolo all'inizio e al posto di "lombari bassi" che non so proprio che esercizio potrebbe essere, forse hyperextension...

Abbassare le reps e alzare il carico ora, significherebbe solo rovinare l'esecuzione già instabile di un principiante, che in questo momento ha bisogno di molta pratica, e quindi volume, per imparare i movimenti base ed instaurare una buona connessione mente muscolo, che erroneamente viene molto sottovalutata.

Quanto dici sulla connessione mente-muscolo è senz'altro vero ma non per questo bisogna imbottire la scheda di un neofita di esercizi su esercizi. Io penso che più che puntare sul volume della scheda bisogna puntare sulla multifrequenza proprio (come dici tu) per far capire i giusti movimenti, "svegliare" i muscoli e creare le giuste connessioni mente-muscolo.

Anche io sono d'accordo sul fatto che è inutile aumentare i pesi e abbassare le ripetizioni per un neofita.

[domenico94]

ma non per questo bisogna imbottire la scheda di un neofita di esercizi su esercizi.

In tutto saranno 13 serie per i gruppi muscolari più grandi... non mi sembra una scheda imbottita, e ripeto non mi sembra affatto una scheda fatta a casaccio. Senz'altro una multifrequenza va bene, ma mi sembra chiaro che con quest'opzione il volume DEVE per forza di cose calare. Io vedrei bene questa scheda per altri due mesi buoni per risvegliare per bene i muscoli e comuque dare un bello shock iniziale, per poi passare alla multifrequenza puntando alla forza, o magari un ibrido più propenso all'aumento delle forza come il bill star, con pochi esercizi (multiarticolari) e ripetuti fino alla nausea così da dover creare un'altra situazione di adattamento per il corpo, e quindi crescere (anche se i neofiti crescono anche facendo solo cavi e cavetti).

[Go Hard]

In tutto saranno 13 serie per i gruppi muscolari più grandi... non mi sembra una scheda imbottita, e ripeto non mi sembra affatto una scheda fatta a casaccio. Senz'altro una multifrequenza va bene, ma mi sembra chiaro che con quest'opzione il volume DEVE per forza di cose calare. Io vedrei bene questa scheda per altri due mesi buoni per risvegliare per bene i muscoli e comuque dare un bello shock iniziale, per poi passare alla multifrequenza puntando alla forza, o magari un ibrido più propenso all'aumento delle forza come il bill star, con pochi esercizi (multiarticolari) e ripetuti fino alla nausea così da dover creare un'altra situazione di adattamento per il corpo, e quindi crescere (anche se i neofiti crescono anche facendo solo cavi e cavetti).

Pensa che io proprio oggi mi disperavo perchè 10 serie per il petto mi sembravano troppe!
Non so, diciamo che io ho sempre paura a fare mille esercizi perchè sono convinto che il troppo storpia e di conseguenza troppi esercizi non portano altro che sovrallenamento e quindi zero risultati.

[Champ]

Mi sembra di capire che ci siano dei pareri discordanti a riguardo, lasciatemi dire che probabilmente entrambe le idee possono essere giuste, probabilmente una scheda è meglio dell'altra a seconda della persona che la esegue.
Frequento la palestra da due mesi si, ma in passato ho avuto modo di frequentarla per poi smettere e ricominciare, adesso erano almeno due anni che non ci andavo. Come attività secondaria faccio surf, ma vista l'imprevedibilità del meteo può succedere che faccia 3 giorni di fila come 1 settimana di fermo.

Proprio sulle seconde attività vi chiedo un consiglio. Giocando a calcetto il Martedì notte, il fatto di avere gambe il Mercoledì pomeriggio, è un problema? Mi penalizza e dovrei cambiare giorno per le gambe?

[Champ]

Terrò la scheda per due mesetti e alla nuova palestra vediamo un po' come modificarla. Grazie ad entrambi

[domenico94]

Pensa che io proprio oggi mi disperavo perchè 10 serie per il petto mi sembravano troppe!
Non so, diciamo che io ho sempre paura a fare mille esercizi perchè sono convinto che il troppo storpia e di conseguenza troppi esercizi non portano altro che sovrallenamento e quindi zero risultati.

Si ma in due mesi da neofita non ci arrivi facilmente al sovrallenamento

[Go Hard]

Mi sembra di capire che ci siano dei pareri discordanti a riguardo, lasciatemi dire che probabilmente entrambe le idee possono essere giuste, probabilmente una scheda è meglio dell'altra a seconda della persona che la esegue.
Frequento la palestra da due mesi si, ma in passato ho avuto modo di frequentarla per poi smettere e ricominciare, adesso erano almeno due anni che non ci andavo. Come attività secondaria faccio surf, ma vista l'imprevedibilità del meteo può succedere che faccia 3 giorni di fila come 1 settimana di fermo.

Proprio sulle seconde attività vi chiedo un consiglio. Giocando a calcetto il Martedì notte, il fatto di avere gambe il Mercoledì pomeriggio, è un problema? Mi penalizza e dovrei cambiare giorno per le gambe?

Ovviamente non saranno fresche come delle rose!