diario di Goldenboy87

[Goldenboy87]

In bocca al lupo!

Crepiiii!!

La scheda...(con i carichi inizio molto leggero in modo tale da curare bene l'esecuzione e riprendere la mano).

Lunedi:
PETTO
Chest press 4x8 @ 70
Panca incilinata 4x8@50
Croci 4x8@12
butterfly 4x8@20
TRICIPITI
Bomber 4x8@14
Cavo asta 4x8@20
SPALLE
Aperture Arnold. 4x8@10 (https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/2682-circa-alzate-laterali.html ) veramente ottime, no compressione + lavoro per deltoidi
Tirate con cavo 4x8@20 (da valutare x compressione schiena eccessiva) devo trovare sostituto

Mercoledi:
GAMBE
Hip belt squat Per chi non lo conosce( Spencer- Hip Belt Squat 515 x 7 - YouTube )
Leg curl 4x8@ 30
Leg extension 4x15@50
Glutei cavi 4x20@10
Polpac pressa 4x12@80
polpac scala 4x12
ADD
medi softball 4x30
crunch 4x30@10
bassi mix 3x30

Venerdi:
DORSO
Lombari 3x30
Trazioni sup 4x5
Trazioni pro 3x4
Lat machine front 4x8@35
Lat machine back 4x8@40
Rematore 3x6@70
Trapezi 4x20@30 (fatti in modo particolare con panca x evitare compressione)
BICIPITI
Curl scott 4x8@10
Arnold panca 4x8@8

rest 1.30/ 2 min
T.u.t 3 sec 1 concentrica 2 eccentrica
pausa tra serie 3 min

Tutto in buffer


Questa è la mia nuova scheda da eseguire per un mese o poco piu' , valuterò in base ai feedback quando cambiarla, come potete vedere molti esercizi sono inseriti in varianti dove non vi è compressione per la schiena, ci ho messo molto x trovare tutte le varianti, ma il tempo è stato ripagato


Esercizi come l'hip belt squat, le alzate laterali alla arnold su panca, il curl scott, danno la possibilità di eseguire varianti degli esercizi "originali" portando quasi a zero il carico sulla schiena..quindi per chi vuole eseguire un periodo di riposo per la schiena o per chi ha problemi cronici tipo me sono veramente ottimali. basta solo impararli..secondo il mio parere se si hanno problemi alla schiena e per questo si rimane totalmente fermi e non si fa piu' attività talvolta applicando sostegni ,busti ecc. la situazione andrà solo peggiorando, perchè i muscoli si atrofizzano e il carico sulla colonna sarà sempre maggiore, una corretta e accurata attività invece può portare benefici notevoli perchè fortificando la schiena e il core (add+lombari) si crea un sostegno naturale che può scaricare fino al 40% il carico sulla colonna, ovviamente questa è la mia opinione basata sulla mia esperienza,poi ogni caso è soggettivo..

Prox post: la dieta.