diario di Goldenboy87

[Go Hard]

In bocca al lupo!

[Goldenboy87]

In bocca al lupo!

Crepiiii!!

La scheda...(con i carichi inizio molto leggero in modo tale da curare bene l'esecuzione e riprendere la mano).

Lunedi:
PETTO
Chest press 4x8 @ 70
Panca incilinata 4x8@50
Croci 4x8@12
butterfly 4x8@20
TRICIPITI
Bomber 4x8@14
Cavo asta 4x8@20
SPALLE
Aperture Arnold. 4x8@10 (https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/2682-circa-alzate-laterali.html ) veramente ottime, no compressione + lavoro per deltoidi
Tirate con cavo 4x8@20 (da valutare x compressione schiena eccessiva) devo trovare sostituto

Mercoledi:
GAMBE
Hip belt squat Per chi non lo conosce( Spencer- Hip Belt Squat 515 x 7 - YouTube )
Leg curl 4x8@ 30
Leg extension 4x15@50
Glutei cavi 4x20@10
Polpac pressa 4x12@80
polpac scala 4x12
ADD
medi softball 4x30
crunch 4x30@10
bassi mix 3x30

Venerdi:
DORSO
Lombari 3x30
Trazioni sup 4x5
Trazioni pro 3x4
Lat machine front 4x8@35
Lat machine back 4x8@40
Rematore 3x6@70
Trapezi 4x20@30 (fatti in modo particolare con panca x evitare compressione)
BICIPITI
Curl scott 4x8@10
Arnold panca 4x8@8

rest 1.30/ 2 min
T.u.t 3 sec 1 concentrica 2 eccentrica
pausa tra serie 3 min

Tutto in buffer


Questa è la mia nuova scheda da eseguire per un mese o poco piu' , valuterò in base ai feedback quando cambiarla, come potete vedere molti esercizi sono inseriti in varianti dove non vi è compressione per la schiena, ci ho messo molto x trovare tutte le varianti, ma il tempo è stato ripagato


Esercizi come l'hip belt squat, le alzate laterali alla arnold su panca, il curl scott, danno la possibilità di eseguire varianti degli esercizi "originali" portando quasi a zero il carico sulla schiena..quindi per chi vuole eseguire un periodo di riposo per la schiena o per chi ha problemi cronici tipo me sono veramente ottimali. basta solo impararli..secondo il mio parere se si hanno problemi alla schiena e per questo si rimane totalmente fermi e non si fa piu' attività talvolta applicando sostegni ,busti ecc. la situazione andrà solo peggiorando, perchè i muscoli si atrofizzano e il carico sulla colonna sarà sempre maggiore, una corretta e accurata attività invece può portare benefici notevoli perchè fortificando la schiena e il core (add+lombari) si crea un sostegno naturale che può scaricare fino al 40% il carico sulla colonna, ovviamente questa è la mia opinione basata sulla mia esperienza,poi ogni caso è soggettivo..

Prox post: la dieta.

[Goldenboy87]

Terminato ora il W.O. che fameee!! Cena : 150 g di salmone+ un piatto enorme di insalata+pane, poi si studia un oretta xD perchè devo finire alcune cose , poi finalmente a 5 di spade nel letto...


Lunedi:
PETTO
Chest press 4x8 @ 70
Panca incilinata 4x8@50
Croci 4x8@12
butterfly 4x8@20
TRICIPITI
Bomber 4x8@14
Cavo corda 4x8@20
SPALLE
Aperture Arnold. 4x8@10
Flessioni verticali 4x7

Ho trovato l'esercizio sostitutivo delle tirate per le spalle che non erano adatte, flessioni in verticale!! 4x7 una sorta di lento avanti al contrario, mi ci sono trovato molto bene e zero compressione per la schiena

[Go Hard]

Venerdi:
DORSO
Lombari 3x30
Trazioni sup 4x5
Trazioni pro 3x4
Lat machine front 4x8@35
Lat machine back 4x8@40
Rematore 3x6@70
Trapezi 4x20@30 (fatti in modo particolare con panca x evitare compressione)
BICIPITI
Curl scott 4x8@10
Arnold panca 4x8@8

rest 1.30/ 2 min
T.u.t 3 sec 1 concentrica 2 eccentrica
pausa tra serie 3 min

Non sono troppi esercizi per il dorso?

[Goldenboy87]

dici che sono molti?? …ahahahahaha si è vero, diciamo che sono veramente troppi...generalmente per i fondamentali(petto, dorso e gambe) utilizzo il triset o massimo 4 esercizi e il set composto per i complementari, per quanto riguarda il dorso ho fatto un eccezione, diciamo che per i problemi che ho avuto in passato alla schiena ora cerco di fortificare anke zone che prima trascuravo come i lombari e gli estensori della colonna per farlo ho dovuto implementare gli esercizi cmq è solo momentaneo..

[Goldenboy87]

finita la cena, 200g di pollo e spinaci a volontà + pane.

Ecco la dieta che sto seguendo..


Colazione: The,6 biscotti,banana (sono intollerante al lattosio)

spuntino: Panino (bresaola e grana)

Pranzo: Pasta 130g in bianco olio e grana
carne o pesce o uova (tra i 150 e i 200g )

spuntino: Integrazione Pro 30g + frutta

Cena: carne o pesce (tra i 150 e i 200g) +patate\pane +
verdura a volontà

Pre - nanna: spuntino proteico

Domenica libera!! con mega pranzo e super dolceeee

Totale macronutrienti:

Grassi 80g
proteine 120g
carbo 210g

[Goldenboy87]

oggi musica in cuffia e squat ...


GAMBE
Hip belt squat 4x20 @50 ok!! sto prendendo bene confidenza con l'esercizio
Leg curl 4x8@ 30 penso ke aumenterò il numero di ripetizioni
Leg extension 4x15@50 aumentato il t.u.t. 2sec concentrica 3 eccentrica

Polpac pressa 4x12@80
polpac scala 4x12 ho aggiunto 3 serie a terra tirate al max portandoli a cedimento, in qualche modo si devono svegliare questii polpacci

ADD
medi softball 4x30
crunch 4x30@10
bassi mix 3x30 saltati xD


giornata pesante , ora un pò di tv e poi a nanna...