Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

[DPV]

Grazie della risposta intanto. Vado con ordine:

Sul fatto di mangiare pochi carboidrati non dubito, infatti quella dieta che ho postato era "fatta ad occhio in un periodo di emergenza" per altri motivi, quindi mangiavo solo per limitare i danni, diciamo così.

Sulla colazione ora la rivedrò sicuramente in toto, sto preparando una dieta base per poi confrontarmi con voi, questa sera la posterò, a qualche ora.

Sugli allenamenti, ti posso garantire, che per quanto riguarda gli esercizi di functional training e gli addominali sono particolarmente intensi, sicuramente molto di più di esercizi "standard" fatti con gli attrezzi. In ogni caso, le kcal richieste per la pesistica non sono molte, anzi, penso di non dire una cavolata affermando che un allenamento medio con attrezzi non supera le 300 kcal. Ma su questo non aggiungo altro, c'è chi tra voi ne sa ben di più.

Inoltre, non è un mio interesse crescere ulteriormente di braccia e gambe, credo di essere già ben messo così, quantomeno per il tipo di fisico che desidero, che dev'essere anzitutto agile, dinamico, esplosivo.

Nei giorni off quindi dici che 1850 kcal sono poche?

[DPV]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

1: allena tutto il corpo; una partita di pallone non è paragonabile ad un allenamento intenso di squat sia per risposta ipertrofica che per quella ormonale. I tre fondamentali ci devono essere sempre (squat, panca e stacco da terra) e nel tuo caso una multifrequenza la vedrei bene, magari con intensità ciclizzate e con solo esercizi fondamentali dato che comunque da quello che dici fai allenamenti vari anche al di fuori della sala pesi. > Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

2: non esagerare con il cardio, e fallo a fine seduta. Un buon sostituto potrebbe essere l'HIIT. > Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

3: per quanto riguarda il FCG nel thread in evidenza c'erano una serie di coefficienti che andavano moltiplicati al metabolismo basale. Scegli tra quelli quale rispecchia di più il tuo caso. > Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

[domenico94]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

Ma con sovraccarico e intensità alte o con solo il bilanciere e a corpo libero, con intensità basse ?

Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

E' comunque uno sforzo fisico e quindi comporta un consumo energetico che si ripercuoterà sulla qualità dell'allenamento che andrai a svolgere successivamente. Detto in parole povere ti stanchi all'inizio e non puoi dare il massimo dopo (anche se non senti la fatica non vuol dire che il tuo organismo non ne abbia risentito). Poi con allenamenti anaerobici intensi riesci a mantenere il battito cardiaco elevato per tutta la durata dell'allenamento.
Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

Ti ricordo che hai specificato che ti alleni tutti i giorni.

[DPV]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per l'attività anaerobica allora proverò a eseguirla a fine allenamento.

Il coefficiente 1,4 l'ho utilizzato perché in questo modo ottengo un fabbisogno giornaliero di 2.500 kcal circa, come detto in precedenza con l'allenamento che ho descritto e una dieta da 2.800 kcal (con coefficiente 1.7 arrivo a 2.900 kcal die) sono aumentato di peso da 86 a 89 kg circa, quindi ho ritenuto fossero troppe. Ora, non so se sto sbagliando oppure no.

Domanda, mantenendo una dieta equilibrata 40 30 30, devo sempre cercare di avvicinare i carboidrati all'allenamento, giusto? Se così è, è preferibile inserirli prima, dopo, oppure suddividerli metà prima e metà dopo il training?

[domenico94]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.

[Damiano91]

Nello specifico, ti consiglierei di assumere un quantitativo maggiore di carbo post WO piuttosto che prima, in cui magari anche la classica banana può andare bene.

Anche io come domenico, quando parlo di intensità parlo di carico sollevato. Un 3x12 non può essere "intenso", è un tipo di allenamento voluminoso, certo ti stanchi perchè stai più tempo sotto tensione e sudi di più, ma ad esempio parlando di panca, visto che ce l'hai nel programma, facendo ad esempio un 6x3 all' 85%RM piuttosto che un 3x12 al 65%, si capisce quale sia il lavoro più intenso.

[domenico94]

Per il fatto del pre-post WO concordo con Damiano, anche se solo una banana mi sembra eccessivamente poco e comunque ha un IG un po' elevato specialmente se bella matura e la consiglierei come post WO, naturalmente insieme al resto.
L'ideale sarebbe un pre WO completo e naturalmente molto leggero, circa un'oretta prima del WO. Ad esempio un po' di grana e uno o due frutti come arancia, pera o mela.

[DPV]

Nello specifico, ti consiglierei di assumere un quantitativo maggiore di carbo post WO piuttosto che prima, in cui magari anche la classica banana può andare bene.

Anche io come domenico, quando parlo di intensità parlo di carico sollevato. Un 3x12 non può essere "intenso", è un tipo di allenamento voluminoso, certo ti stanchi perchè stai più tempo sotto tensione e sudi di più, ma ad esempio parlando di panca, visto che ce l'hai nel programma, facendo ad esempio un 6x3 all' 85%RM piuttosto che un 3x12 al 65%, si capisce quale sia il lavoro più intenso.

Ora capisco cosa intendete, allora diciamo che svolgo gli esercizi per i pettorali ad alta intensità un giorno sì e un giorno no, nel senso che ciclicamente carico maggior pesi e faccio meno ripetizioni: 8x3 in panca e 8x3 ai cavi.

[DPV]

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.

Sei stato molto chiaro, farò tesoro di questi consigli, anche se ora mi trovo in difficoltà a crearmi le mie regole alimentari, nel senso che partendo da una base e adattando quest'ultima alle mie esigenze è fattibile, costruirla da zero molto meno. Ci proverò! Un solo consiglio, cosa consiglieresti a pranzo? Alcuni esempi, giusto per capire come comportarmi correttamente nel pre e post wo.

Altra cosa, con ciclizzare le kcal intendi mangiare di più nei giorni di wo e meno negli altri? Se sì, questa sarebbe la mia scelta. Vorrei evitare di affrontare diete con "ricariche" e quant'altro. Sono maniacale nell'alimentazione se ho un piano alimentare, ma quest'ultimo deve essere costituito da regole semplici ed efficaci. Non so se riesci a capirmi...

Comunque grazie veramente della tua e vostra disponibilità, spero di imparare molto ora che posso dedicarmi di più a quel che va oltre la pratica dello sport!