Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

[DPV]

Certamente, lo farò. Ho letto le varie discussioni propedeutiche, ho evitato di indicare macro nutrienti ecc. solo perché, la scorsa volta, quando chiesi consigli su come correggere la mia dieta, risultarono poco considerati, nel senso che si affrontarono prima altre questioni. Ad ogni modo, provvederò con piacere a darvi tutte le informazioni che ritenete necessarie, spero veramente che riusciate ad arricchire le mie conoscenze in materia che sono alquanto scarse nonostante io sia un buon lettore e curioso di natura.

Ringrazio tutti intanto, in serata vedo di indicarvi tutto il necessario.

[DPV]

Intanto inserisco i dati che già dispongo al momento:

Altezza: 1,87 cm
Peso: 86 kg
MB: 2040 kcal calcolato con la bilancia impedenziometrica, 1826 kcal invece con la formula indicata nel thread "Come programmare una dieta" ed io sarei più portato a pensare che questo secondo risultato sia più veritiero.
Indice massa grassa: 15%
Kg grasso: 12,9

Aggiungo che quotidianamente bevo parecchia acqua, mai meno di 2 litri (quando il lavoro non mi lascia respirare) fino ai 3, anche 3,5 litri al giorno (soprattutto quando faccio parecchia attività aerobica).

Oltre ad un giorno a settimana dedicato alla mountainbike (non meno di 50km), mi alleno 4 o 5 volte in palestra a settimana, durante la pausa pranzo, e il mio training tipicamente consiste in:

- 30 minuti di tapisroulant (a volte anche 40, quando ho proprio voglia di correre) con utilizzo di cardiofrequenzimetro (corro a 150 bpm, in piena fascia lipolidica: so che potrebbero sembrare tanti i battiti indicati ma considerate che sono bradicardico e parecchio allenato su corsa, mountainbike ecc.)
- Allenamento per pettorali, 3x12 panca piana, 3x12 croci o cavi, 3x12 flessioni a piedi sollevati (mi aggancio con le caviglie alla barra dello squat).
- Allenamento dorsali, 3x12 trazioni alla sbarra, 3x12 lat machine.
- Allenamento addominali, faccio tutto a corpo libero e con l'utilizzo della palla medica, molta isometria.

Non alleno mai gambe perché d'inverno, fino ad oggi, ho giocato a calcio, per la prossima stagione si vedrà. Non faccio nemmeno braccia perché geneticamente sono fortunato e gli esercizi di functional training sono sufficienti per le mie esigenze.

Per quanto riguarda il calcolo del fabbisogno giornaliero per me è alquanto difficile, incontro delle difficoltà dettate da la varietà delle mie attività sportive. Ci proverò cercando in voi dei consigli.

A proposito, 30 minuti di corsa più altrettanti minuti di esercizi a corpo libero e pesistica, a quante kcal potrebbero corrispondere? Io ho pensato a 500 circa (350 per la corsa, 150 per il resto).

Ad ogni modo, con il metodo di calcolo del thread "Come programmare una dieta" e applicando un coefficiente di LA (Attività fisica) pari a 1,6 ottengo il risultato di 2920 kcal die, che, francamente, mi sembrano decisamente tante, ma non mi esprimo sul punto.

RIEPILOGANDO: MBR 1826 kcal, fabbisogno giornaliero 2920 kcal.

Dico già, comunque, che alimentandomi a 2800 kcal al giorno e facendo costantemente almeno 30 minuti di corsa al giorno, questo inverno sono aumentato di peso di almeno 3\4 kg. Quindi non credo di riuscire a bruciarle, sinceramente, poi potrei sbagliarmi. Forse sarebbe più opportuno utilizzare un coefficiente di LA pari a 1,4, ottenendo quindi quale fabbisogno giornaliero 2556 kcal.

Ritengo che una dieta di 2300 kcal nei giorni di allenamento e di 1850 negli altri sia la scelta corretta, sbaglio?

Il mio OBIETTIVO è l'11% di massa grassa, senza perdere in alcun modo massa muscolare. Il che significa, più o meno, che dovrò perdere 4 kg di adipe circa.

[domenico94]

Mancano ancora le % dei macro...

1: allena tutto il corpo; una partita di pallone non è paragonabile ad un allenamento intenso di squat sia per risposta ipertrofica che per quella ormonale. I tre fondamentali ci devono essere sempre (squat, panca e stacco da terra) e nel tuo caso una multifrequenza la vedrei bene, magari con intensità ciclizzate e con solo esercizi fondamentali dato che comunque da quello che dici fai allenamenti vari anche al di fuori della sala pesi.

2: non esagerare con il cardio, e fallo a fine seduta. Un buon sostituto potrebbe essere l'HIIT.

3: per quanto riguarda il FCG nel thread in evidenza c'erano una serie di coefficenti che andavano moltiplicati al metabolismo basale. Scegli tra quelli quale rispecchia di più il tuo caso.

[Damiano91]

Secondo me mangi troppo pochi carboidrati, essere in definizione non vuol dire intossicarsi di proteine e grassi
A pranzo una fonte di carboidrati la aggiungerei, qualche cereale come farro,riso,segale,avena...
non mi piace la colazione, secondo me mischi troppa roba. La ricotta e le whey, le fette biscottate con i cereali, il latte, l'olio... sicuramente fossi in te preferirei le mandorle all'olio a colazione, tanto sono praticamente equivalenti.
Insomma vedi tu, io al limite dividerei in due diverse colazioni (in giorni diversi intendo), un giorno puoi fare fette, marmellata e ricotta e un altro: cereali (50gr. per compensare la marmellata), latte e whey, mantenendo le mandorle/olio tutte le mattine.

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Aggiungo perchè ho letto il tuo nuovo messaggio: secondo me l'allenamento non è buono, alla fine fai 2 esercizi a gruppo e nemmeno intensi, praticamente è come se facessi solo l'aerobica. La scusa del calcio per non fare le gambe e delle braccia geneticamente fortunate sinceramente non mi convincono
è ovvio che se non hai interesse ad allenarti con i pesi ok, puoi affidarti al calcetto ed alla mountain bike essendo consapevole però di fare quasi esclusivamente allenamento aerobico.
Per quanto riguarda il consumo calorico più o meno lo puoi stimare come hai fatto tu, certo che se ad esempio passassi ad un tipo di allenamento più intenso con i pesi il consumo cambierebbe.
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Aggiungo ancora, per quanto riguarda le kcal devi provare, se con 2800 aumenti abbassa, le 2300-2500 nei giorni di allenamento sono buone, per i giorni off secondo me 1850 è il minimo sindacale.
Riallacciandomi alla dieta, visto il tipo di allenamento che fai, calcolando che lo fai quasi tutti i giorni poi, a maggior ragione io aumenterei i carbo.

[DPV]

Grazie della risposta intanto. Vado con ordine:

Sul fatto di mangiare pochi carboidrati non dubito, infatti quella dieta che ho postato era "fatta ad occhio in un periodo di emergenza" per altri motivi, quindi mangiavo solo per limitare i danni, diciamo così.

Sulla colazione ora la rivedrò sicuramente in toto, sto preparando una dieta base per poi confrontarmi con voi, questa sera la posterò, a qualche ora.

Sugli allenamenti, ti posso garantire, che per quanto riguarda gli esercizi di functional training e gli addominali sono particolarmente intensi, sicuramente molto di più di esercizi "standard" fatti con gli attrezzi. In ogni caso, le kcal richieste per la pesistica non sono molte, anzi, penso di non dire una cavolata affermando che un allenamento medio con attrezzi non supera le 300 kcal. Ma su questo non aggiungo altro, c'è chi tra voi ne sa ben di più.

Inoltre, non è un mio interesse crescere ulteriormente di braccia e gambe, credo di essere già ben messo così, quantomeno per il tipo di fisico che desidero, che dev'essere anzitutto agile, dinamico, esplosivo.

Nei giorni off quindi dici che 1850 kcal sono poche?

[DPV]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

1: allena tutto il corpo; una partita di pallone non è paragonabile ad un allenamento intenso di squat sia per risposta ipertrofica che per quella ormonale. I tre fondamentali ci devono essere sempre (squat, panca e stacco da terra) e nel tuo caso una multifrequenza la vedrei bene, magari con intensità ciclizzate e con solo esercizi fondamentali dato che comunque da quello che dici fai allenamenti vari anche al di fuori della sala pesi. > Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

2: non esagerare con il cardio, e fallo a fine seduta. Un buon sostituto potrebbe essere l'HIIT. > Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

3: per quanto riguarda il FCG nel thread in evidenza c'erano una serie di coefficienti che andavano moltiplicati al metabolismo basale. Scegli tra quelli quale rispecchia di più il tuo caso. > Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

[domenico94]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

Ma con sovraccarico e intensità alte o con solo il bilanciere e a corpo libero, con intensità basse ?

Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

E' comunque uno sforzo fisico e quindi comporta un consumo energetico che si ripercuoterà sulla qualità dell'allenamento che andrai a svolgere successivamente. Detto in parole povere ti stanchi all'inizio e non puoi dare il massimo dopo (anche se non senti la fatica non vuol dire che il tuo organismo non ne abbia risentito). Poi con allenamenti anaerobici intensi riesci a mantenere il battito cardiaco elevato per tutta la durata dell'allenamento.
Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

Ti ricordo che hai specificato che ti alleni tutti i giorni.

[DPV]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per l'attività anaerobica allora proverò a eseguirla a fine allenamento.

Il coefficiente 1,4 l'ho utilizzato perché in questo modo ottengo un fabbisogno giornaliero di 2.500 kcal circa, come detto in precedenza con l'allenamento che ho descritto e una dieta da 2.800 kcal (con coefficiente 1.7 arrivo a 2.900 kcal die) sono aumentato di peso da 86 a 89 kg circa, quindi ho ritenuto fossero troppe. Ora, non so se sto sbagliando oppure no.

Domanda, mantenendo una dieta equilibrata 40 30 30, devo sempre cercare di avvicinare i carboidrati all'allenamento, giusto? Se così è, è preferibile inserirli prima, dopo, oppure suddividerli metà prima e metà dopo il training?

[domenico94]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.