Uppe/lower massa 3-4split

[Dillinger]

ragazzi volevo impostare una nuova scheda in upper/lower, anzichè fare la solita monofrequenza,
mi sto basando anche su un articolo trovato su T-nation sul quale però mi rimane una perplessità:

Bodybuilding Training (hypertrophy emphasis):
First workout of the week: Functional hypertrophy zone (6-8 reps)
Second workout of the week: Total hypertrophy zone (8-12 reps).

Ora cosa vuol dire questo? supponendo che faccia 4 o 3 allenamenti settimanali dovrei alternare un allenamento con ripetizioni più basse ad uno con più alte?
considerando che poi mi da schemi del genere:
A Quad/ Lower body
B tirata-spinta orizzontale/ Upper body
C Hip dominant / Lower body
D tirata-spinta verticale/ Upper body

qualcuno sa chiarirmi le idee ?
non ne ho mai impostata una e solitamente ho sempre visto gli schemi pesante/leggero(anche se non ho ben capito cosa intendano per leggero e pesante)

[Dillinger]

ragazzi volevo impostare una nuova scheda in upper/lower, anzichè fare la solita monofrequenza,
mi sto basando anche su un articolo trovato su T-nation sul quale però mi rimane una perplessità:

Bodybuilding Training (hypertrophy emphasis):
First workout of the week: Functional hypertrophy zone (6-8 reps)
Second workout of the week: Total hypertrophy zone (8-12 reps).

Ora cosa vuol dire questo? supponendo che faccia 4 o 3 allenamenti settimanali dovrei alternare un allenamento con ripetizioni più basse ad uno con più alte?
considerando che poi mi da schemi del genere:
A Quad/ Lower body
B tirata-spinta orizzontale/ Upper body
C Hip dominant / Lower body
D tirata-spinta verticale/ Upper body

qualcuno sa chiarirmi le idee ?
non ne ho mai impostata una e solitamente ho sempre visto gli schemi pesante/leggero(anche se non ho ben capito cosa intendano per leggero e pesante)

mm niente ?

[78Paolo]

Prima di ricevere qualche consiglio dovresti postare il tuo obiettivo e gli anni di allenamento...

[Dillinger]

Prima di ricevere qualche consiglio dovresti postare il tuo obiettivo e gli anni di allenamento...

ogni tanto lo scordo prima di aprire ogni topic
allora ho ho 22 anni, 170cm 70kg;
obiettivo: massa e devo sistemare le spalle un pò anteriorizzate evito panca piana e lento avanti per ora..per il resto faccio tutto.
Anni di allenamento sarebbero 4 da quando ho cominciato a spingere i primi pesi in palestra, ma in realtà ho dovuto interrompere ogni estate per un motivo o un altro, diciamo che sono un principiante

[Wildcat]

Ciao, adesso che hao fornito più elementi possiamo esserti d'aiuto.
Iniziamo dal tuo problema: spalle anteriorizzate.
Iniziamo dall'ABC: isometria dei romboidi. Su una panca, prono, ti metti a croce stendendo le braccia e resisti più che puoi. Più difficile, muovi le braccia nell'aria disegnando delle lettere tipo M,W,Y,L... all'inizio solo con le mani, poi brandendo piccoli manubri. Questo lo fai a fine allenamento e comunque puoi ripeterlo sempre.
Attività specifica isotonica: rematori di ogni sorta, specie se al petto e coi gomiti portati larghi; scrollata prono su panca a 45°, aperture a 90°, un po' di esercizio per gli extrarotatori tipo L fly. Lo stacco da terra e lo squat aiutano molto sulla fissazione della scapola.

Allenamento della catena di spinta: non puoi non allenare il petto e le spalle.
Fai il military press in piedi: ok che alleni il deltoide, però il movimento finale di blocco della scapola attiva pesantemente trapezi e romboidi. E se fatto correttamente aiuta a mettere le spalle al loro posto: petto in fuori, spalle in sede.

Per quanto riguarda il petto invece di panche piane ed inclinate, potresti dedicarti per un po' alla panca declinata e alle parallele, facendo i chest dips (gomiti portati larghi e non stretti all'indietro, busto inclinato in avanti, torace ben espanso).

Per finire un pullover fatto bene, senza iperestendere la spalla ed espandendo al massimo il torace.

[Dillinger]

grazie ho capito, con gli esercizi ci siamo..
vedrò di anche fare il military press in piedi se veramente giova, ultimamente non è la prima volta che sento tal pareri anche se pensavo fosse da evitare..il problema per me è rendermi conto se lo faccio bene

per quanto riguarda la scheda upper/lower.. consigli? mi riferisco al mio primo post..
così dopo magari vi posto una scheda per un parere finale

grazie ancora!!

[Dillinger]

Ciao, adesso che hao fornito più elementi possiamo esserti d'aiuto.
Iniziamo dal tuo problema: spalle anteriorizzate.
Iniziamo dall'ABC: isometria dei romboidi. Su una panca, prono, ti metti a croce stendendo le braccia e resisti più che puoi. Più difficile, muovi le braccia nell'aria disegnando delle lettere tipo M,W,Y,L... all'inizio solo con le mani, poi brandendo piccoli manubri. Questo lo fai a fine allenamento e comunque puoi ripeterlo sempre.
Attività specifica isotonica: rematori di ogni sorta, specie se al petto e coi gomiti portati larghi; scrollata prono su panca a 45°, aperture a 90°, un po' di esercizio per gli extrarotatori tipo L fly. Lo stacco da terra e lo squat aiutano molto sulla fissazione della scapola.

Allenamento della catena di spinta: non puoi non allenare il petto e le spalle.
Fai il military press in piedi: ok che alleni il deltoide, però il movimento finale di blocco della scapola attiva pesantemente trapezi e romboidi. E se fatto correttamente aiuta a mettere le spalle al loro posto: petto in fuori, spalle in sede.

Per quanto riguarda il petto invece di panche piane ed inclinate, potresti dedicarti per un po' alla panca declinata e alle parallele, facendo i chest dips (gomiti portati larghi e non stretti all'indietro, busto inclinato in avanti, torace ben espanso).

Per finire un pullover fatto bene, senza iperestendere la spalla ed espandendo al massimo il torace.

ma per quanto riguarda le trazioni alla sbarra o lat machine??

[Dillinger]

che ne pensate?? dovrebbe essere sbilanciata in tirata orizzontale appositamente per il mio scopo

A1
Stacco 3x6
squat 3x8
Leg curl 3x6
polpacci 3x14
addome
B1
Panca 3x8
Croci su panca inclinata 3x10
trazioni presa prona 3xmax
Face-pull 3x8
alzate post a "T" 3x10
culr bilanciere 3x6
French press 3x8


Riposo

A2
Squat 3x6
Affondi 3x8
Iper-estensioni 3x12
leg extension 2x10
polpacci 3x14
addome

B2
rematore largo 3x8
pulley 3x8
military press 3x8
Panca presa stretta 3x8
Alzat posteriori a "Y" 3x10
Curl a martello3x6
tricipiti alla corda 3x8
extrarotazioni 2x15

[Dillinger]

che ne pensate?? dovrebbe essere sbilanciata in tirata orizzontale appositamente per il mio scopo

A1
Stacco 3x6
squat 3x8
Leg curl 3x6
polpacci 3x14
addome
B1
Panca 3x8
Croci su panca inclinata 3x10
trazioni presa prona 3xmax
Face-pull 3x8
alzate post a "T" 3x10
culr bilanciere 3x6
French press 3x8


Riposo

A2
Squat 3x6
Affondi 3x8
Iper-estensioni 3x12
leg extension 2x10
polpacci 3x14
addome

B2
rematore largo 3x8
pulley 3x8
military press 3x8
Panca presa stretta 3x8
Alzat posteriori a "Y" 3x10
Curl a martello3x6
tricipiti alla corda 3x8
extrarotazioni 2x15

[Wildcat]

Io toglierei l'inclinata, anche solo per le croci, e la sostituirei con le parallele o la declinata.

[Dillinger]

ok.. ma le ho messe perchè ho il pettorale alto meno sviluppato, mentre la parte bassa è già evidente..a livello di massa nel petto mi interessa solo riempire la parte superiore per adesso

per il resto può andare?anche come ordine degli esercizi.. sono inesperto ho fatto sempre monofrequenze

[Wildcat]

ok.. ma le ho messe perchè ho il pettorale alto meno sviluppato, mentre la parte bassa è già evidente..a livello di massa nel petto mi interessa solo riempire la parte superiore per adesso

per il resto può andare?anche come ordine degli esercizi.. sono inesperto ho fatto sempre monofrequenze

Il petto alto si riempirà quando avrai sviluppato BENE tutto. Se hai un problema di anteriorizzazione delle spalle, ti freghi da solo, perché il lavoro che vorresti focalizzare sul petto alto lo fai coi deltoidi...

[Dillinger]

Il petto alto si riempirà quando avrai sviluppato BENE tutto. Se hai un problema di anteriorizzazione delle spalle, ti freghi da solo, perché il lavoro che vorresti focalizzare sul petto alto lo fai coi deltoidi...

capisco anche questo è vero.
ultimo dubbio che non ho mai capito e comincio sta benedetta scheda se tutto il resto è apposto.
per quanto riguarda le Trazioni alla sbarra è opportuno farle in questo caso oppure no??

[Wildcat]

Se l'esecuzione che fai è corretta si. Il mio consiglio cade sulle trazioni a presa supina, il motivo è semplice.
Nelle trazioni a presa prona e ampia non si realizza la completa adduzione della scapola, mentre in quelle a presa supina si: per il tuo caso specifico è meglio lavorare su tutto ciò che lavora pesantemente i romboidi e il trapezio.

[Dillinger]

A1
Stacco 4x6+2x8 scarico
squat 3x8
Leg curl a una gamba 2x8
polpacci 3x14
Addominali alla sbarra 4xmax
B1
Panca 3x8
Croci 2x10
Trazioni/lat machine 3x8
pulley a un braccio 3x8
alzate post a "T" 3x8
Alzat posteriori a "Y" 2x12
culr bilanciere 3x6
French press 3x8


Riposo

A2
Squat 4x6
Affondi 2x10
Iper-estensioni 3x14
leg extension 2x10
polpacci manubrio 3x14
Dragon flag 3xmax
B2
rematore largo 4x8
military press 3x8
Panca presa stretta 3x6
Face-pull 3x8
alzate post su panca inclinata 3x10
Curl a martello da seduto panca inclinata 3x6
tricipiti alla corda 3x8
extrarotazioni 2x15

Ok questa dovrebbe essere la scheda definitiva per adesso tengo questi esericizi per preferenza personale.. ho cercato di sistemare serie e ripetizioni in modo da essere più sostenibile ed efficiente.. sembra sostenibile??
per gli esercizi complementari/isolamento riduco i recuperi a un minuto/un minuto e mezzo.. dovrei riuscire a finire in un ora ogni giorno