Ciao, adesso che hao fornito più elementi possiamo esserti d'aiuto.
Iniziamo dal tuo problema: spalle anteriorizzate.
Iniziamo dall'ABC: isometria dei romboidi. Su una panca, prono, ti metti a croce stendendo le braccia e resisti più che puoi. Più difficile, muovi le braccia nell'aria disegnando delle lettere tipo M,W,Y,L... all'inizio solo con le mani, poi brandendo piccoli manubri. Questo lo fai a fine allenamento e comunque puoi ripeterlo sempre.
Attività specifica isotonica: rematori di ogni sorta, specie se al petto e coi gomiti portati larghi; scrollata prono su panca a 45°, aperture a 90°, un po' di esercizio per gli extrarotatori tipo L fly. Lo stacco da terra e lo squat aiutano molto sulla fissazione della scapola.

Allenamento della catena di spinta: non puoi non allenare il petto e le spalle.
Fai il military press in piedi: ok che alleni il deltoide, però il movimento finale di blocco della scapola attiva pesantemente trapezi e romboidi. E se fatto correttamente aiuta a mettere le spalle al loro posto: petto in fuori, spalle in sede.

Per quanto riguarda il petto invece di panche piane ed inclinate, potresti dedicarti per un po' alla panca declinata e alle parallele, facendo i chest dips (gomiti portati larghi e non stretti all'indietro, busto inclinato in avanti, torace ben espanso).

Per finire un pullover fatto bene, senza iperestendere la spalla ed espandendo al massimo il torace.