Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

VENERDI' 22 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


wo minimalista ieri. evitati panca e military per il dolore al deltoide (che comunque è quasi sparito). aumentato di 5kg nello stacco rumeno.
interessante lo squat con il fermo in basso. i fermi sono stati fermi veri, in un paio di reps ho superato addirittura i 5 secondi. ho interrotto quando la risalita è diventata "spezzata".
oggi dovrei fare le trazioni, ma credo rimanderò a domani, perché ho dormito pochissimo, ho lo stomaco un po' sottosopra, c'è un nubifragio e domani si vota.

[Tetsujin]

ma secondo me sono fattibili anche 135: se li fai hai beccato il mio ultimo massimale

hai fatto bene a evitare i movimenti che ti danno il dolore, però hai provato se con altre varianti di spinta ti da fastidio? ad esempio panca inclinata, declinata, ecc. ecc.

nella panca hai per caso difficoltà nel reclutamento del pettorale? hai mai provato a fare un 10x10 oppure 8x8? a barbara sta aiutando moltissimo.

e ti consiglierei, per migliorare la spinta verticale, di reintrodurre l'ohs: da quel che vedo su di me (e su di barbara) aiuta a spostare il bilanciere dietro la testa permettendo di usare muscoletti che prima non sapevo manco di avere, ma non so dirti quale siano eh, coi nomi ho tuttora qualche problema (forse il cingolo scapolo-omerale???)

[Perdij]

hai fatto bene a evitare i movimenti che ti danno il dolore, però hai provato se con altre varianti di spinta ti da fastidio? ad esempio panca inclinata, declinata, ecc. ecc.

nella panca hai per caso difficoltà nel reclutamento del pettorale? hai mai provato a fare un 10x10 oppure 8x8? a barbara sta aiutando moltissimo.

grazie tets. ritengo che la spalla sia guarita (era un dolore muscolare). oggi nella panca non ho avuto il minimo fastidio, solo dei gran bruciori ai pettorali (che secondo me recluto bene, il fatto che sono una pippa è un discorso diverso )

[Perdij]

GIOVEDI' 28 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
3x3-120

MILITARY
1x10-6/16
3x10-26

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
4x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-6

stacco: le triple sono andate in porto, contentone.

military. la spalla aveva smesso di farmi male da un po', ma ha ripreso stamattina quando, con un movimento stranissimo, mi sono sfilato il maglione. credo sia il capolungo del bicipite, che "scavalla" la testa dell'omero, quando la spalla è troppo in avanti (atteggiamento cifotico aumentato suppongo dalla miriade di sedute di panca).
nell'esercizio sono stato molto conservativo (3x10) e non mi ha dato affatto noia, però mi capita ora di sentire il click di questo scavallamento. mi sa che prima o poi dovrò inserire un esercizio di tirata orizzontale. comunque volevo tranquillizzarvi: sono ancora vivo

video dello stacco qui: STACCHI 3x3-120kg - 28 febbraio 2013 - YouTube

[Perdij]

VENERDI' 8 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
4x3-120

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-6

CURL BILANCIERE EZ
3x8-21

ROPE FACE PULL
3x10-10

TRICEPS PUSH DOWN
5x10-10

BAND W-FLY
2x15

anche il 4x3 di stacco è andato!

[Tetsujin]

4x3 bueno! Stai seguendo un programma in particolare oppure è una progressione ideata da te?

[Perdij]

in realtà è la pigra rivisitazione semplificata e un po' "cialtronizzata" di un bel programma che avevamo buttato giù la primavera scorsa con somoja (lui scriveva io leggevo). poi era arrivata l'estate e avevo interrotto per il gran caldo. quando ho ricominciato ho continuato con quello.
è tutto fuorché sofisticato e credo che tra poco incontrerà il suo limite (nella panca l'ha già trovato da un pezzo), ma finché progredisco non ho l'impulso a modificarlo.

[Perdij]

SABATO 16 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
5x3-120

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL BILANCIERE EZ
3x10-21

BAND W-FLY
2x15

il 5x3-120 è andato. molto soddisfatto. chissà se un 3x2-130 sarà possibile (il vecchio pr è 125). lo scopriremo la prossima settimana.

[Perdij]

DOMENICA 24 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90/100
1x3-110 cinta
2x2-120
3x2-130 PR

MUSCLE SNATCH
1x7-6
4x7-16

TRAZIONI PRONE deloading
10-6-5

PIEGAMENTI
13-10-8

CURL BILANCIERE EZ
3x10-21

BAND W-FLY
2x15


è stato il mio regalo di pasqua. tre doppie sopra il vecchio massimale di 125kg. contentone.

domani trasferta di 3-4 giorni con scarico.

[Perdij]

DOMENICA 10 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-52,5 - fermo 3''

questo fermo lungo nello squat si sta rivelando più utile del previsto.

[Perdij]

LUNEDI' 18 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/35
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
1x3-60
6x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-52,5 - fermo 3''

aumentato di 5kg sul rumeno.

panca. dopo uno stop di quasi due settimane la tripla da 60 era troppo lenta. sceso di 2,5kg e trovato il giusto compromesso. avrei potuto farne qualche serie in più ma era tardi e non volevo tagliare lo squat.

squat. esecuzioni peggiori dell'altra volta (specialmente in discesa), ma le gambe erano letteralmente devastate dagli stacchi di due giorni prima. mi par di notare che questo fermo lungo (3'' effettivi di metronomo) mi stia aiutando tremendamente a spingere "attraverso" lo sticking point.
penso che prossimamente introdurrò una variante di discesa lentissima con vari stop (poi muoio d'asfissia, sono già al limite )
in due serie ho allargato lo stance un altro po', ma i tendini degli adduttori hanno subito dato l'allarme e l'ultimo set sono tornato al mio solito stance "comodo". però più lo stance è stretto più il percorso del bilanciere è lungo e più si rischia di ondeggiare, c'è poco da fare. non avere minimamente leve favorevoli per questa roba comincia a diventare frustrante.

[SeNsHi]

in genere si sconsiglia fare il fermo nello squat perchè lo squat ha "di bello" il cambio di direzione improvviso del peso, capacità utile in tutti gli sport... con fermo si "azzera" questa caratteristica... che ne pensi?

[Perdij]

MARTEDI' 2 APRILE 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/35
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
10x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40
5x5-50

dopo una settimana di fermo, la trasferta, il cibo prima carente e poi troppo abbondante, ero messo malissimo. mi sentivo debolissimo e camminavo a fatica anche perché mi era venuta una contrattura al mdeio gluteo (credo) per le troppe ore passate a guidare in posizione sbagliata.
quando oggi ho cominciato a preparare la gym, e ho sentito quanto percepissi pesante il disco da 5kg, stavo per mollare tutto. poi mi sono fatto forza e ho cominciato.
tutto bene, anzi benissimo. molta fatica all'inizio, ma poi una volta attivato proceduto liscio. schemi motori puliti.

ne ho già parlato addietro, ma credo che questa particolarità vada in qualche modo tenuta in considerazione se voglio progredire. in sintesi: dopo un 4x3 sono cotto e fo fatica a completare l'ultima rep, ma poi se insisto scopro di averne ancora molte altre. oggi addirittura 10, nella panca.
non so come spiegarmelo, ma è come quando corri, e prima di rompere il fiato stai per stramazzare al suolo. poi superi quel momento e da lì potresti andare avanti per chilometri.

stavo pensando se cimentarmi nel Vorobyev, ma ci sono degli aspetti che mi frenano. il primo è che mi sto perfezionando e progredendo anche così, il secondo è che iniziare ora un programma che terminerebbe a metà giugno mi ricorda l'errore dell'anno scorso, quando non potei concludere perché in soffitta la temperatura era salita a livelli inaccettabili. ci penso.

[Perdij]

GIOVEDI' 11 APRILE 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/30
5x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-57,5
4x3-60
2x3-57,7
5x3-55
3x3-52,5

SQUAT
1x5-20/30/40/50
7x3-50 - fermo 3''

molta panca, con recuperi brevi, cercando di farla bene e abbassando il peso quando le alzate diventavano troppo lente

[Perdij]

SABATO 2 MARZO 2013

EXTRAWORKOUT

PULLEY
3x10-20

ROPE FACE PULL
3x10-10

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DOMENICA 3 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


la spalla. la spalla mi sa che va lasciata definitivamente in pace per un po', questa settimana niente spinte, neanche la panca.
il wo di sabato, breve, è stato di natura riabilitativa. e un po' sembra aver funzionato.

lo squat col fermo secondo me una sua utilità ce l'ha. sto anche pensando di variarlo con uno squat che abbia una discesa molto molto lenta. per regolarmi con i tempi del fermo ho usato un metronomo online, molto comodo pe rlo scopo.

video dello squat: squat 6x3-50kg fermo 2°-4°-6° - 3 marzo 2013 - YouTube