1) 12 reps sono troppe, di solito ci si allena con otto, sei fino a tre con carichi molto alti (con adeguato riscaldamento).
2)ritornando alla domanda uno leggi qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...le-RIPETIZIONI
3)corri per quanto ti senti bene, pianifica secondo le tue sensazioni e quando lo specchio dice che sei pronto per la spiaggia fermati.mangia in ipocalorica se fai definizione ma non stare a dividere i giorni di attività da quelli senza, cioè non devi cambiare alimentazione giorno per giorno in funzione delle calorie.quindi segui le tue sensazioni e usa lo specchio per controllare i risultati
P.S. leggi i post in rilievo nelle sezioni allenamento e baby builders e impara un pò di terminologia, è importante per capire e farsi capire.