Nuova scheda

[Damiano91]

Si la panca puoi lasciarla, il problema è ripeto quello dell'intensità nulla soprattutto sui fondamentali. facendo 12-8-10-12 e 3x8/11 e 3x12 stai lavorando solo sul volume e mai sull'intensità. Il fatto che il petto rimanga uguale potrebbe anche essere un problema di tecnica. Nella mia scarsa esperienza ho imparato che la panca sembra facile, ma per farla bene ci vuole tanta pratica e soprattutto qualcuno che te la sappia insegnare. Se gia scendendo non tocchi il petto oppure fai il rimbalzino e/o non adduci le scapole puoi anche caricare 600kg ma il petto non sarà mai stimolato a dovere.

[alex8357]

Dici che il problema può essere la tecnica della panca piana? Leggendo le varie discussioni ho scoperto la tecnica dell'arco nella schiena, spalle basse e scapole indietro, sinceramente devo provare sta tecnica ma non penso basti a farmi avere un buon petto.

Scendendo tocco il petto e il rimbalzino non lo faccio mai, comunque l'intensità posso applicarla sulla panca piana ma sui complementari non posso caricare molto perchè ho parecchi esercizi e mi spappolerei già al 3° esercizio.

Mantenendo sempre la panca piana ad ogni scheda non faccio abituare il muscolo togliendo nuovi stimoli?


PS: io ho sempre pensato di aver stimolato il petto al massimo perchè quando ho il petto il giorno dopo mi fa un male cane (dooms)..

[Damiano91]

eh ma come si è detto molte volte i doms non sono sintomo di crescita muscolare. Fidati comunque che una buona tecnica sulla panca piana è fondamentale, io ho avuto miglioramenti notevoli soltanto imparando la giusta tecnica.
Comunque si io intendevo aumentare l'intensità nei fondamentali, per i complementari comunque varia set e ripetizioni per cambiare lo stimolo.
Non ti preoccupare che panca, squat e stacco sono sempre validi, l'importante è giocare con set e ripetizioni.

[alex8357]

Mi aiuteresti ad impostare una nuova scheda per il petto? Provo io:

Croci Man Panca Incl. : 12-10-10 / 1'30" riposo
Panca Piana Bil. : 10-8-6-4 / 2" riposo
Piegamenti a terra: ?-?-? / 1'30" riposo

è un pò ristretta ma punto sull'intensità, poi mi posso allenare solo 3 volte a settimana e mi si accumulano altri esercizi di altri muscoli.

[Damiano91]

Leva i piegamenti, io farei 5 serie piramidali per i fondamentali così martelli ben bene con gli esercizi giusti, quindi riproporrei un 8-6-6-4-2 oppure 8-6-6-4-4. Questo anche applicabile a stacco e squat.

Per i complementari del petto/tricipiti farei: Dip alle parallele 4x8/10 e le croci in 3x10/12 proprio tranquille senza caricare troppo.
Concludi i tricipiti con un altro complementare (tipo ai cavi) 3x10/12 come le croci.
Per i bicipiti possono anche bastare due esercizi dato che poi li ristimoli comunque in vari esercizi (vedi trazioni). Io farei un 4x6 di curl in piedi + 3x10 curl a martello.

I carichi sai che non importa alzarli sui complementari, quindi concentrati sui fondamentali e poi i complementari "rifiniscono" il lavoro.

[alex8357]

Purtroppo mi alleno a casa e non so come fare le dip non avendo l'attrezzatura.. è una grave mancanza..
Ma per il petto solo 2 esercizi? Comunque, ricapitolando:

Petto
Panca Piana Bil. : 8-6-6-4-4
Croci Man. : 12-10-10

Tricipiti
French Press Bil Z: 10-8-6-4
Est. Man. Dietro: 10-10-10

Bicipiti
Curl in piedi man. : 10-8-6-4
Curl a Martello : 10-10-10


Carico sulla panca piana, il french, e sul curl in piedi.

[Damiano91]

Boh, non mi piace tanto il piramidale su tricipiti e bicipiti, per il petto sarebbero stati 2 esercizi + il dip che si "univa" ai tricipiti. Aggiungici allora il pullover per il petto ad esempio magari in 3x15
Se proprio vuoi fare un lavoro abbastanza pesante per le braccia a sto punto mi terrei su un 4/5x8 sia bicipiti che tricipiti + esercizio leggero in 3x10 come hai messo che va bene.