Nuova scheda

[Damiano91]

Nono sono un guru dell'allenamento quindi lascio la parola ai più esperti, però siccome sono intervenuto sulla dieta avevo detto che probabilmente non andava l'allenamento e infatti credo che dovresti variare. La prima cosa che noto è che manca l'intensità in questo programma, prova ad abbassare le ripetizioni su panca, squat e stacco per cominciare. Varia anche i set dei complementari ma sempre nell'ordine delle 8-12 rep. senza distruggerti.

Es: panca, squat e stacco se ti piace fare il piramidale fallo tipo 8-6-4-4-2, 8-6-6-4-2, 8-6-6-4-4. Insomma, usa un pò di fantasia, fai delle prove e vedi come reagisce il corpo.

[alex8357]

Damiano grazie per la risposta, infatti è vero che cambio sempre esercizi/scheda ogni 8/9 settimane ma lascio più o meno sempre le solite ripetizioni, sui fondamentali di solito faccio un piramidale oppure faccio 2 serie normali e le altre 2 a cedimento, invece sui complementari di solito faccio 10-12 ripetizioni.
Ho aumentato il carico in alcuni esercizi, ma comunque non vedo miglioramenti estetici.
Per esempio il petto: il mio più grande problema, non vuole saperne di crescere.
Ecco ad esempio l'allenamento di lunedì, ho imparato ad appuntare ogni allenamento in un diario:

- Panca Piana Bil. [12 (65kg) -8 (91kg) - 10 (79kg) -12 (65kg)]
- Spinte Man. Panca Incl. [11 (45kg) -9 (49kg) -8 (53kg)]
- Croci Man. Panca Piana [12 (25kg) -12 (29kg) -12 (29kg)]

Sulle spinte coi manubri uso dei manubri d'acciacio che pesano 1 kg l'uno, quindi ho sommato il tutto. Diciamo che faccio prima con 22-22, poi 24-24 ed infine 26-26.
Stesso discorso per le croci, uso 12-12, poi 14-14 ed infine 14-14.
Arrivo a cedimento solo nella panca inclinata e nelle ultime 2 serie coi manubri.
La scheda del petto l'ho impostata così poco voluminosa appositamente per sollevare carichi notevoli.. ho migliorato il carico rispetto a qualche mese fa è vero, ma i miglioramenti sono davvero minimi, inoltre non vedo risultati estetici. Il petto è sempre uguale.

Poi secondo voi siccome la panca piana è uno degli esercizi fondamentali, dovrei lasciarla ad ogni scheda?

[Damiano91]

Si la panca puoi lasciarla, il problema è ripeto quello dell'intensità nulla soprattutto sui fondamentali. facendo 12-8-10-12 e 3x8/11 e 3x12 stai lavorando solo sul volume e mai sull'intensità. Il fatto che il petto rimanga uguale potrebbe anche essere un problema di tecnica. Nella mia scarsa esperienza ho imparato che la panca sembra facile, ma per farla bene ci vuole tanta pratica e soprattutto qualcuno che te la sappia insegnare. Se gia scendendo non tocchi il petto oppure fai il rimbalzino e/o non adduci le scapole puoi anche caricare 600kg ma il petto non sarà mai stimolato a dovere.

[alex8357]

Dici che il problema può essere la tecnica della panca piana? Leggendo le varie discussioni ho scoperto la tecnica dell'arco nella schiena, spalle basse e scapole indietro, sinceramente devo provare sta tecnica ma non penso basti a farmi avere un buon petto.

Scendendo tocco il petto e il rimbalzino non lo faccio mai, comunque l'intensità posso applicarla sulla panca piana ma sui complementari non posso caricare molto perchè ho parecchi esercizi e mi spappolerei già al 3° esercizio.

Mantenendo sempre la panca piana ad ogni scheda non faccio abituare il muscolo togliendo nuovi stimoli?


PS: io ho sempre pensato di aver stimolato il petto al massimo perchè quando ho il petto il giorno dopo mi fa un male cane (dooms)..

[Damiano91]

eh ma come si è detto molte volte i doms non sono sintomo di crescita muscolare. Fidati comunque che una buona tecnica sulla panca piana è fondamentale, io ho avuto miglioramenti notevoli soltanto imparando la giusta tecnica.
Comunque si io intendevo aumentare l'intensità nei fondamentali, per i complementari comunque varia set e ripetizioni per cambiare lo stimolo.
Non ti preoccupare che panca, squat e stacco sono sempre validi, l'importante è giocare con set e ripetizioni.

[alex8357]

Mi aiuteresti ad impostare una nuova scheda per il petto? Provo io:

Croci Man Panca Incl. : 12-10-10 / 1'30" riposo
Panca Piana Bil. : 10-8-6-4 / 2" riposo
Piegamenti a terra: ?-?-? / 1'30" riposo

è un pò ristretta ma punto sull'intensità, poi mi posso allenare solo 3 volte a settimana e mi si accumulano altri esercizi di altri muscoli.

[Damiano91]

Leva i piegamenti, io farei 5 serie piramidali per i fondamentali così martelli ben bene con gli esercizi giusti, quindi riproporrei un 8-6-6-4-2 oppure 8-6-6-4-4. Questo anche applicabile a stacco e squat.

Per i complementari del petto/tricipiti farei: Dip alle parallele 4x8/10 e le croci in 3x10/12 proprio tranquille senza caricare troppo.
Concludi i tricipiti con un altro complementare (tipo ai cavi) 3x10/12 come le croci.
Per i bicipiti possono anche bastare due esercizi dato che poi li ristimoli comunque in vari esercizi (vedi trazioni). Io farei un 4x6 di curl in piedi + 3x10 curl a martello.

I carichi sai che non importa alzarli sui complementari, quindi concentrati sui fondamentali e poi i complementari "rifiniscono" il lavoro.