Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

VENERDI' 11 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x3-55
5x3-60

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

tutto bene, la panca procede. vedremo se la prossima settimana riuscirò a fare questo 3x2-65kg
nello squat un po' incollato, come al solito il venerdì, ma esecuzioni buone.
nel military recuperi brevissimi - meno di un minuto - per colpa della fretta.

[Perdij]

SABATO 12 GENNAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-2-1
tot. 59

PIEGAMENTI
13-10-9

PANCA INCLINATA MANUBRI
1x10-10+10

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

utilizzato il ladder segnalato da tetsu. 3 reps in più ma anche più fatica, la scala discendente è più difficile dell'altra in cui si resetta.

[Perdij]

LUNEDI' 14 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40
10x10-52,5 PR

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

un massacro, ma utile. più vado avanti più trovo errori che facevo. i 2,5kg in più sono stati un vero macigno, non credo di poter rifarlo con 55, al limite potrei cimentarmi in un 8x8. in realtà, se ascoltassi la mia vocina interiore, toglierei peso scendendo a 45 e lavorando ancora sul movimento corretto.

[Tetsujin]

SABATO 12 GENNAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-2-1
tot. 59

buon volume! hai provato a partire direttamente con la serie da 7? (ladder inverso) secondo me ce la fai!

[Perdij]

be' ma non posso partire con 7 trazioni, al limite 1-3-7
oh, io so' vecchio, sa', ci metto un secondo a rompermi...

[Tetsujin]

se fai trazioni come primo esercizio allora un po di riscaldamento in effetti ci sta

[°°sOmOja°°]

per come la vedo io (anche alla luce dei miei pregressi infortuni): meglio una o 2 ripetizioni in meno all'apice del ladder che una serie "da leoni" ad inizio seduta
peraltro il lavoro totale risulta anche inferiore (se si tira già dalla prima serie).

l'idea di perdij (1, 3, max) è buona e a volte la utilizzo su irene (che non ha molta pazienza di eseguire i ladder completi)

[Tetsujin]

allora sono strano io ma con il ladder inverso io di solito aumento anche il volume
visto che è da un po che non faccio il ladder vero e proprio (per ragioni di tempo) sono andato a per vedere se mi ricordavo male. Questa è stata la prima volta che ho provato il ladder inverso (dopo mesi in versione normale):

Ladder 18/06/12
M 12345676 reps
L 12345 reps
S 12345 reps
M 4 reps
Tot. 66 reps

Ladder 25/06/12
M 887654321 reps
L 654321 reps
S 65434 reps
Tot. 87 reps -> PR volume

stessa cosa con esercizi come le dips

[Perdij]

grazie ragazzi! io davvero in ogni singolo esercizio ho bisogno di un riscaldamento specifico lungo, altrimenti sento che mi rompo. sulle trazioni, credo che la prossima volta ripartirò da zero con le supine e così via con un giro prone/neutre/supine.


MERCOLEDI' 16 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
4x3-110 cinta

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
1x2-40
3x3-44

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI SUPINE deloading
9-7-5

ho dimenticato del tutto la serie di back-off dello stacco, mi è proprio passata di mente

[eraser]

Vedo allenamenti molto interessanti.

Bel lavoro, Fede.

[Perdij]

grazie nico!
da un po' ambisco a uno scarico "cautelativo", ma una parte di me vuole continuare almeno fino a quando non supero uno e dico un massimale, visto che i progressi fatti in un anno non si sono ancora concretizzati in qualche numeretto

[Tetsujin]

grazie ragazzi! io davvero in ogni singolo esercizio ho bisogno di un riscaldamento specifico lungo, altrimenti sento che mi rompo.

pensa che invece io ho sempre reso meglio riscaldandomi con delle singole (o al massimo delle doppie), poi mi è stato spiegato che anche il riscaldamento fa parte dell'esercizio e quindi ho modificato questa abitudine, rinunciando sicuramente a qualcosina in termini di carico.
Si vede che durante un esercizio mi "usuro" in fretta

[°°sOmOja°°]

se il riscaldamento ti "usura" ti riscaldi male o la tua condizione atletica è troppo scarsa

[Tetsujin]

se le opzioni sono solo queste due allora mi sa che è la seconda comunque se devo essere sincero, nonostante mi riscaldo da tempo rispettando il numero di serie e gli incrementi di carico, questo riscaldamento continuo ad avvertirlo come "imballamento muscolare" che sottrae energie alle serie target, ma sono consapevole che anche questo rientra nell'allenamento per cui lo rispetto.
Non è una critica per carità, però è questo che desumo guardando ad es. le rep di trazioni postate sopra.
L'esempio più eclatatante sono le serie di avvicinamento di squat: mi capita di arrivare alle serie target con i muscoli già imballati di acido lattico, non che mi sento spompo o debole o altro, quindi - a parte gli scherzi - non so se la condizione atletica centri qualcosa.

[Perdij]

le mie ultime settimane mi hanno insegnato che il riscaldamento è fondamentale anche sul piano tecnico. i veri miglioramenti lli ho quando ancora il peso non pesa. ad es. nella panca non aprivo bene il pettorale sx, cosa impossibile da modificare in serie target, ma che va "lavorata" proprio durante il riscaldamento.
credo che a breve mi dedicherò a dei wo di solo riscaldamento