PROBLEMA: Allenamento a casa per massa

[Need for mito]

Giorno 1
Petto :
-Panca piana 4 x 6
-Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
-Croci con manubri su panca piana 3 x 12


Braccia :
-french press 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri 3 x 12

Addominali : 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4 x 8
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Lento in avanti 4 x 8
-Tirate al mento 3 x 12
-Alzate laterali con manubri 3 x 12
-Scrollate con manubri 2 x 10

Si faccio massa...

[Zagna]

Giorno 1
Petto :
-Panca piana 4 x 6
-Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
-Croci con manubri su panca piana 3 x 12


Braccia :
-french press 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri 3 x 12

Addominali : 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4 x 8
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Lento in avanti 4 x 8
-Tirate al mento 3 x 12
-Alzate laterali con manubri 3 x 12
-Scrollate con manubri 2 x 10

Si faccio massa...

Ok grazie mille! Avrei solo un paio di domande: dal momento che ti alleni in casa, dove li fai i dip? Hai la macchina apposta? E per quanto riguarda i due esercizi per i polpacci, gli affondi su rialzo come li fai? Io dato che farei 3 giorni e non 4 avrei pensato di togliere (a malincuore perchè è un esercizio che mi piace molto) gli squat perchè non ho il sostegno per appoggiare bilanciere e, sul modello della tua scheda, mettere nel giorno 3, assieme agli affondi e ai polpacci, gli esercizi per le spalle del giorno 4. Che dici?

[Need for mito]

Ok grazie mille! Avrei solo un paio di domande: dal momento che ti alleni in casa, dove li fai i dip? Hai la macchina apposta? E per quanto riguarda i due esercizi per i polpacci, gli affondi su rialzo come li fai? Io dato che farei 3 giorni e non 4 avrei pensato di togliere (a malincuore perchè è un esercizio che mi piace molto) gli squat perchè non ho il sostegno per appoggiare bilanciere e, sul modello della tua scheda, mettere nel giorno 3, assieme agli affondi e ai polpacci, gli esercizi per le spalle del giorno 4. Che dici?

per le dip ho la panca che me lo permette, per quanto riguarda gli affondi puoi utilizzare anche uno scalino, ci appoggi la punta del piede e vai giù bene con il tallone.
In realtà ti converrebbe unire nella solita sessione gambe e spalle, risparmieresti un giorno, io le ho divise per motivi fisici che non sto a spiegare ora