ciao
per migliorare il reclutamento non è indispensabile utilizzare alte % di carico
già all'80% il reclutamento è praticamente massimo (e al 60-70% è già elevato, tanto che i culturisti si mantengono in genere in questo range e riescono a stimolare l'ipertrofia), quello che cambia con le % superiori è la frequenza di scarica dei motoneuroni.
senza filosofeggiare sul lavoro neuronale o metabolico nei principianti (la differenza è molto meno definita di quanto si pensi), il reclutamento e quindi la forza, soprattutto nei principianti, migliora fondamentalmente se il soggetto impara ad eseguire gli esercizi.
a parità di massa muscolare e tutto il resto, se sai squattare meglio, squatti di più.
cosa ti permette di imparare a squattare meglio? 40 reps (8x5) di squat ripetuto 3xWeek (120 ripetizioni), con % di carico "tecniche" o poche serie e poche ripetizioni ad alta % di carico?
io dico che puoi permetterti di spingere a tavoletta solo dopo aver maturato molti chilometri di guida "normale".
Passiamo alla parte pratica (pianificazione):
la fase di accumulo del korte può essere eseguita inserendo diversi tipi di progressioni, 2 in particolare:
aumento progressivo del volume (numero di serie) di settimana in settimana,
aumento progressivo dell'intensità a parità di volume.
eventualmente è possibile utilizzare un approccio combinato.
se hai davvero la volontà di studiare le alzate del PL come se fossi uno studente universitario in preparazione per un esame io ti consiglierei una fase di accumulo che preveda una micro-fase di incremento del volume e una micro fase di incremento dell'intensità, mantenendo fisse le ripetizioni.
una possibile interpretazione potrebbe essere questa (non è una riproduzione fedele del korte):
seduta 1 (squat dominant):
Squat:
settimane 1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%
Panca:
6-8 x 6 x 60% fisso
Stacco:
3 x 5 x 60% fisso
complementari: muscoli di tirata (trazioni\rematori\pulley\curls) un totale di 3-6 serie da 10-20 ripetizioni
personalmente utilizzerei semplicemente delle trazioni o lat machine senza troppe pretese perchè sarai prosciugato.
seduta 2 (bench dominant):
Squat
5x5x60% fisso
Panca:
settimane 1-3: 6x6x60% \ 8x6x60% \ 10x6x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%
stacco:
3x5 x 60% fisso
complementari: muscoli di tirata (trazioni o latmachine)
Seduta 3 (deadlift dominant):
Squat: 3x5x60%
panca: 6x6x60%
stacco:
settimane 1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%
complementari spinta verticale (spalle): lento avanti con bilancere o manubri\ clean&press 3-6x10-20
NOTE:
- come puoi notare, il tonnellaggio di squat e stacco sono vincolati l'uno all'altro, dal momento che utilizzano la stessa catena cinetica
- le ripetizioni della panca sono inizialmente 6
al termine di queste 6 settimane introduttive (nell'economia di 1 anno di allenamenti sono pochissime ma ti danno un bagaglio di esperienza notevole) puoi passare alla fase di intensificazione del korte (eventualmente rivista) o ad un altro programma che preveda % di carico maggiori.
potrebbe essere interessante calcolare un 5 o 6RM e con quello passare ad un programma tipo ciclo russo o simili, o ancora utilizzare degli approcci in ramping o ladder.
se non ti piace l'approccio 3x3 (3 alzate allenate 3 volte a settimana) si può pensare ad una frequenza 3x2 (3 es. con frequenza 2xWeek)
un'idea carina secondo la mia attuale esperienza potrebbe essere l'utilizzo di 4 lifts (squat, stacco, panca, lento in piedi) da allenare 2xWeek + complementari, ma non voglio aggiungere troppa carne al fuoco
Rispondi Citando
Segnalibri