forza multifrequenza

[eraser]

visto il tuo orientamento opterei per un korte 3x3 (senza saltare la fase di accumulo), ti consiglio di leggere l'articolo di tonymusante a tal proposito (nella sezione dedicata alla forza).

occhio comunque a considerare la "forza" come un'abilità pura allenabile solo con basse reps e alte % di carico
soprattutto se sei un principiante (e tu probabilmente lo sei) gli intrementi di carico sono maggiori se lo stimolo è Anche ipertrofico e il rischio di infortuni è ridotto se è prevista una modulazione dei carichi

sono molto d'accordo con Doc Somoja !

[dynam]

Insomma dite di partire con 5x5 o 6x6 e un aumento di volume progressivo e poi di intensificare i kg solo tra un mesetto ? Con reps così alte non si rischia di esagerare (e poi altrochè ipertrofia) nei primi microcicli, facendo cmq sempre panca e squat e supponiamo trazioni? In fondo anche il korte 3x3 etc sono stati pensati per atleti avanzati

[°°sOmOja°°]

ciao
per migliorare il reclutamento non è indispensabile utilizzare alte % di carico
già all'80% il reclutamento è praticamente massimo (e al 60-70% è già elevato, tanto che i culturisti si mantengono in genere in questo range e riescono a stimolare l'ipertrofia), quello che cambia con le % superiori è la frequenza di scarica dei motoneuroni.

senza filosofeggiare sul lavoro neuronale o metabolico nei principianti (la differenza è molto meno definita di quanto si pensi), il reclutamento e quindi la forza, soprattutto nei principianti, migliora fondamentalmente se il soggetto impara ad eseguire gli esercizi.
a parità di massa muscolare e tutto il resto, se sai squattare meglio, squatti di più.

cosa ti permette di imparare a squattare meglio? 40 reps (8x5) di squat ripetuto 3xWeek (120 ripetizioni), con % di carico "tecniche" o poche serie e poche ripetizioni ad alta % di carico?
io dico che puoi permetterti di spingere a tavoletta solo dopo aver maturato molti chilometri di guida "normale".

Passiamo alla parte pratica (pianificazione):

la fase di accumulo del korte può essere eseguita inserendo diversi tipi di progressioni, 2 in particolare:
aumento progressivo del volume (numero di serie) di settimana in settimana,
aumento progressivo dell'intensità a parità di volume.
eventualmente è possibile utilizzare un approccio combinato.

se hai davvero la volontà di studiare le alzate del PL come se fossi uno studente universitario in preparazione per un esame io ti consiglierei una fase di accumulo che preveda una micro-fase di incremento del volume e una micro fase di incremento dell'intensità, mantenendo fisse le ripetizioni.
una possibile interpretazione potrebbe essere questa (non è una riproduzione fedele del korte):

seduta 1 (squat dominant):
Squat:
settimane 1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

Panca:
6-8 x 6 x 60% fisso
Stacco:
3 x 5 x 60% fisso

complementari: muscoli di tirata (trazioni\rematori\pulley\curls) un totale di 3-6 serie da 10-20 ripetizioni
personalmente utilizzerei semplicemente delle trazioni o lat machine senza troppe pretese perchè sarai prosciugato.

seduta 2 (bench dominant):
Squat
5x5x60% fisso

Panca:
settimane 1-3: 6x6x60% \ 8x6x60% \ 10x6x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

stacco:
3x5 x 60% fisso

complementari: muscoli di tirata (trazioni o latmachine)

Seduta 3 (deadlift dominant):
Squat: 3x5x60%

panca: 6x6x60%

stacco:
settimane 1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane 4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

complementari spinta verticale (spalle): lento avanti con bilancere o manubri\ clean&press 3-6x10-20

NOTE:
- come puoi notare, il tonnellaggio di squat e stacco sono vincolati l'uno all'altro, dal momento che utilizzano la stessa catena cinetica
- le ripetizioni della panca sono inizialmente 6

al termine di queste 6 settimane introduttive (nell'economia di 1 anno di allenamenti sono pochissime ma ti danno un bagaglio di esperienza notevole) puoi passare alla fase di intensificazione del korte (eventualmente rivista) o ad un altro programma che preveda % di carico maggiori.
potrebbe essere interessante calcolare un 5 o 6RM e con quello passare ad un programma tipo ciclo russo o simili, o ancora utilizzare degli approcci in ramping o ladder.

se non ti piace l'approccio 3x3 (3 alzate allenate 3 volte a settimana) si può pensare ad una frequenza 3x2 (3 es. con frequenza 2xWeek)
un'idea carina secondo la mia attuale esperienza potrebbe essere l'utilizzo di 4 lifts (squat, stacco, panca, lento in piedi) da allenare 2xWeek + complementari, ma non voglio aggiungere troppa carne al fuoco

[Perdij]

la forza, soprattutto nei principianti, migliora fondamentalmente se il soggetto impara ad eseguire gli esercizi.
a parità di massa muscolare e tutto il resto, se sai squattare meglio, squatti di più.

cosa ti permette di imparare a squattare meglio? 40 reps (8x5) di squat ripetuto 3xWeek (120 ripetizioni), con % di carico "tecniche" o poche serie e poche ripetizioni ad alta % di carico?

parole sante, da scolpire sulla home page

[dynam]

Ciao Somo è un piacere rileggerti !
Torno adesso dal workout, e sono contento perchè intuitivamente ho fatto abbastanza "bene", a giudicare da quel che mi hai appena detto.

Oggi ero in deadlift dominant quindi l'allenamento è andato così (mi sono stupito della mia poca forza...sarà anche perchè ho una struttura fisica-ossea davvero esile... ma l'esecuzione dei fondamentali non era malissimo):

squat 5x5 con 35kg
....curando al massimo la tecnica. Leggerino certo, ma non così tanto. Se mi dici che la percentuale è 60% io terrei questa, anche se mi vergogno un po'

stacchi da terra, 1x4 60% 1x3 70% 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
cioè sono arrivato a 90-93kg, un po' random. Stancante ma con recuperi altini, fattibile

bench 7x5 50kg
avrei potuto fare ulteriori serie, anche se ero nel complesso un po' provato....ma anche qui se la percentuale è 60% devo addirittura abbassare i kili, che sembra un po' ridicolo

poi complementari a *****, poche serie di rear delts, obliqui ai cavi, calf, ah e panca inclinata manubri 3x8 18kg

Che dici non ho fatto proprio un allenamento pessimo dai ! XD


Da domenica parto con il tuo programma, mi piace parecchio. Dopo queste 6 settimane (ti aggiornerò sui miglioramenti) però poi mi devi dire come proseguire, è un patto !
scusa ho capito bene ? Di clean and jerk e lat machine 20 ripetizioni ??? Cm mai ?? Non servono, scusa l'ignoranza, a tenere viva un po' di sintesi proteica , quindi max 12 reps ?

[dynam]

Tra l'altro clean and press, ma anche military press sono 2 esercizi che mi sfiniscono parecchio...quindi non so se riuscirò a farli dopo tutto un allenamento asd

[°°sOmOja°°]

con i tuoi carichi forse mi sarei oritentato su un range di ripetizioni ancora più alto nel primo mesociclo
comunque puoi provare con il programma postato sopra però devi essere MOLTO onesto con te stesso riguardo l'esecuzione.

i complementari devono solo completare uno stimolo che è già avvenuto
20 reps sono ipertrofiche e completano un lavoro a basse reps precedente, comunque i carichi utilizzati DEVONO essere esigui (anche perchè dopo squat, panca, stacco non può essere diversamente)
se il clean & press ti stressa troppo (in effetti è un esercizio complesso) utilizza la military (lavora su 10 reps, usa carichi bassi ma concentrati sulla massima escursione articolare). io a volte faccio dei press con bilancere scarico in coda al workout.

[dynam]

però devi essere MOLTO onesto con te stesso riguardo l'esecuzione.

cosa intendi con essere onesto ? Nel senso che devo arrivare all' ultima serie del, per esempio, 9x5 che il cedimento è ancora molto lontano ? Nel senso che devo usare percentuali al ribasso pur essendo i kili così bassi ?

[Perdij]

un video di stacco e squat di certo aiuterebbe parecchio.

[Perdij]

non devi fare le ripetizioni tanto per farle. ogni singola ripetizione deve essere tecnicamente buona. devi cercare la tecnica. anche l'ultima ripetizione, quando sei sfiatato e le gambe non rispondono bene, devi concentrarti per tirare fuori una meraviglia di ripetizione, più bella e precisa delle altre. ogni ripetizione deve essere migliore delle precedenti, anche se via via le percepisci più pesanti.

ma proprio questo ti fa gioco: hai sulle spalle una cosa leggera che però avverti più pesante (perché sei stanco), quindi hai l'occasione di sfruttare questa intensità apparente per imparare a spingere pesi più pesanti, e proprio in questa visione le ultime ripetizioni sono le più didattiche.