Diario di Tets

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma (salvo aggiustamenti)

LU 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 77.8

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
5x50
5x57.5
5x4x65

Seduta facile, ma siamo solo all'inizio. Nessun filmato perchè ieri la sala pesi (ed in particolare la zona curl) era strapiena del popolo palestroide con la lista dei buoni propositi per il nuovo anno.

OHS: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x5x27.5
7x12.5
7x17.5

Non so se sia normale ma la più grande difficolta del OHS è diventata il dolore ai palmi delle mani dovuto al peso del bilanciere.
Prima dello stop di 5 giorni a cavallo di capodanno la cosa era meno evidente (ma già si presentava) adesso è diventata limitante (difatti ho eseguito un 3x5 invece di un 3x7, già vedendo i sorci verdi).
Mi fa girare le scatole perchè potrei certamente caricare un pò (poco) di più, ma fa male e il dolore mi fa perdere la presa e mi deconcentra.
Attualmente sto eseguendo con i palmi rivolti all'indietro, perchè avevo già visto che se li tengo in asse con il polso ho fitte atroci tra il pollice e l'indice, dove viene a gravare il peso di tutto il bilanciere.
Però non mi sembra andare comunque molto bene.
All'ultima serie ho alleviato il dolore aprendo lo stance delle mani e andando a "puntellare" contro i fermi laterali del bilanciere, cosa che mi ha permesso di scaricare il peso dai palmi e di tirare un sospiro di sollievo (difatti ho macinato altre serie senza problemi e avrei potuto continuare).
Proverò in questo modo.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 6 6 5
+
2x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Nonostante ho aumentato il peso ho replicato le 7 reps

Curl man. p.60
2x15x12+12

[°°sOmOja°°]

ottimo!
per il press utilizzerei una progressione un pò diversa
1°settimana: "bear" 10RM
2°settimana: "bear" 8RM
3°settimana: "bear" 6RM
dalla 4°settimana: 5RM

per l'OHS potresti adattarti progressivamente utilizzando un range di reps + alto (15-12?) oppure riducendo il carico e aumentando le serie (es. 1°settimana 7x7 con un carico da 15 reps, aumentando il carico nelle settimane seguenti fino a 3x7)
occhio a questi dolori alle mani, io ogni tanto ne soffro e ne ho sofferto con la panca (quando lavoro sopra i 130kg) e se ti si infiammano i tendini flessori delle dita è una gran rottura

[Tetsujin]

grazie Somo! allora per il press applico questa progressione (la seduta di supporto invece lascio invariata giusto?) a partire da stasera, mentre per il OHS provo a diminuire i carichi e ad aumentare il volume, sperando che non ci vogliano secoli per sviluppare la giusta flessibilità articolare

[°°sOmOja°°]

ok!
se non ti rompi prima dovresti adattarti

[SeNsHi]

è il "se non ti rompi prima" che spaventa malefico Claudio

[Tetsujin]

ahaha! comunque anche quel "dovresti" ha in sé una certa inquietante incertezza

MA 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x47.5
+
4x4x57.5
2x2x67.5
1x14x57.5

Stasera ho avvertito un leggero fastidio al palmo della mano dx, cosa che ha ulteriormente rafforzato la mia convinzione sulla bontà del consiglio di Somoja

Military press + fermo: 10RM Bear
10x20
10x30
10x35
10x37.5
10x40 (10RM)
7x42.5
+
10x37.5
+
10x35 + 2x10x32.5

Se la panca è stata leggera, il 10RM ha compensato molto bene (davvero tosto)

Muscle snatch: 3x7
10x20
10x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=gGZDSy96n2s

Fly: 2x20
Visto il volume fatto sulle spalle, ho preferito non aggiungere ulteriore sforzo.

[Perdij]

nell'OHS la presa è così: pollice indice e medio sono avvolti alla sbarra, anulare e mignolo sono APPOGGIATI solamente. vestono l'asta ma non la stringono. la mano rimane in linea retta (obliqua) con il gomito, non va in perpendicolarità al bilanciere.

[Tetsujin]

MA 15/01/13 - SETTIMANA 2

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x57.5
2x67.5
2x75
16x57.5

Military press + fermo: 8RM Bear
8x20
8x30
8x35
8x37.5
8x40
8x42.5 (8RM)
6x45
+
8x40
+
3x8x35

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Fly: 2x20
2x20x4+4

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edit: mi stavo quasi dimenticando, finalmente è arrivata la cinta da PL!!!
A dire il vero è molto più "fighettosa" di come me la immaginavo, pelle scamosciata, scritte del produttore ricamante, bandiera USA ricamata, finitura interna "bianca", più in stile BB che PL, però l'importante che faccia bene il suo lavoro. E poi mi si intonerà sicuramente alle scarpette

[Tetsujin]

Riaggiorno il diario dopo qualche giorno di offline forzato causa formattoni al pc (ora ci siamo)

GI 10/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.7

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x62.5
3x5x70

Ho cercato di scendere in maniera controllata per evitare il rimbalzino in buca.
In particolare ho variato il modo di extraruotare i femori prima dell'inizio della discesa (prima lo facevo nel verso opposto, ma in questo modo trovo mi dia maggiore stabilità)

Squat: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=8Tl74K40IOk

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x95
8x3x75

Sicuramente grazie allo squat iniziale, non avevo mai sentito così bene la precarica dei femorali prima dello stacco.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
6x5
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
2x15x10+10

[Tetsujin]

VE 11/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.6

Stacco rumeno: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x4x62.5

Finalmente sono riuscito a filmarmi frontalmente! Il peso è leggero (anche per i miei standard ) ma sto cercando di sfruttare al massimo queste settimane iniziali per migliorare l'esecuzione.

Squat: 4x62.5 https://www.youtube.com/watch?v=WAEG3ujhsG0

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x10+10
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15

[Tetsujin]

VE 18/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.9

Stacco rumeno: 4x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
5x65 -> sbagliato carico e n° di reps
3x4x55 -> sbagliato n° di serie

Sono riuscito a incasinare il n° di serie / reps, la prima serie ho caricato 10 kg in più e fatto una serie da 5, per finire a casa ho infine realizzato di aver anche fatto una serie in meno. Va beh, tanto doveva essere una seduta leggera.

Ieri sera per la prima volta sono - quasi - riuscito a squattare con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Lo spostamento del baricentro all'indietro sta iniziando a funzionare.



Squat: 4x55 https://www.youtube.com/watch?v=bw8ecWZQW94

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15
tric cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 25/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.3

Stacco rumeno: 4x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x20
cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 01/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.7

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x6x70

Ieri allenamento molto più tardi del solito, ero un pò stanco e leggermente in ansia per il 5x6x70, nvece è andato tutto per il meglio. A riconferma del miglioramento del core ho eseguito tutto senza cinta, non per dimostrare qualcosa ma perchè non ne ho sentito proprio bisogno. E un 5x6x70 di venerdi, il giorno meno performante della settimana, con una sessione di squat e stacco nel giorno prima, solo un mese fa sarebbe stata massacrante. E invece ora è filata liscia senza cintura. Sto squattando diversamente, il Vorobyev mi ha permesso di risettarmi: scendo più controllato, il baricentro è più indietro, spingo di più con glutei e femorali, non faccio più il rimbalzo. Ma non ho video.
Da questa settimana in palestra si è iscritto un ragazzo che si allena in stile PL (cosa che inizialmente mi aveva fatto piacere) solamente che ha colonizzato il rack con allenamenti interminabili, carichi insensati ed esecuzione degna dei peggiori video sul tubo, così ho preferito per il momento non farmi coinvolgere nei suoi deliranti allenamenti (che in sostanza sono a discapito del malcapitato spotter) e mi sono spostato sul "mezzo-rack", rinunciando per il momento al comparto video. La prox settimana spero di arrivare in palestra in orario (devo cercare di anticiparlo sul tempo )

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7

7x14+14
7x16+16
7x18+18
7x20+20 -> PR
7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15 kg

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STT SUMO DI BARBARA: 5RM = 67.5 kg (BW=47 kg)

ieri sera ottima performance di Barbara nello stacco sumo, ha chiuso un 5RM utilizzando il peso del suo precedente massimale di ottobre-novembre.
Anche lo squat sta procedendo, seppura in maniera più graduale, mentre la panca è sempre la sua bestia nera, ma dopo infiniti tentativi credo che la via giusta sia un volume decisamente alto (10x10, 8x8) perchè il problema è che non riesce ad agganciare il dorsale quindi solleva tutto di spalle e di braccia.

[Tetsujin]

Nico ti rispondo qui (grazie x la rep ) i rumeni li ho aggiunti come riscaldamento, lo avevi consigliato qualche tempo fa a perdj e io ho copiato il suggerimento, che in effetti è ottimo

[Tetsujin]

VE 08/01/13 - SETTIMANA 5
BW 76.2

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x62.5

Dopo il volume di giovedi, ieri ero davvero rigido di femorali, nonostante il riscaldamento le prime serie sono state all'insegna dei doms. Tuttavia il vorobyev è davvero un programma ben calibrato e la sessione è stata positiva.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
7x60
2x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
3x7x20+20 -> PR volume

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 3x15x15+10 kg

Per recuperare il wo corto di ieri, ho aggiunto:

Lat machine av. 3x10x50-45 kg

Curl man. alt. 2x10x14+14 kg