Diario di Tets

[Tetsujin]

ciao perdij, grazie per aver guardato il video, in realtà l'ho fatto apposta perché mi dava l'impressione che, se mantengo la contemporaneità del movimento evitando di allontanare il bilanciere dal corpo con il colpo di reni, fosse più efficacie.
Vorrà dire che lascio perdere le auto-sensazioni ingannevoli e torno all'esecuzione dei video precedenti.

Sono nuovamente online dopo assemblaggio pc e migrazione a Windows 8. Sto preparando lo schema del prossimo programma ma sto trovando alcune difficoltà nel reperimento delle informazioni in rete:

1) squat vorobyev
si basa su tre sedute settimanali, ma l'unico schema che ho trovato è 6x3x80% quindi il dubbio è: sono tre sedute identiche? Mi sembra strano, visto che di solito nel multrifrequenza vedo intensità diverse

2) big bench
questo programma mi ispira parecchio, sembra bello tosto e lungo abbastanza da dare risultati direttamente apprezzabili

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

oppure in alternativa

3) panca magnusson/ortmayer
ho trovato solo il programma per il deadlift, non so se sia la stessa cosa:

Week 1

Sets Reps Weight
4 4 70%
2 2 80%
1 8+ 70%

If you hit all reps on Week 1 continue to Week 2, if not redo Week 1.

Week 2

Sets Reps Weight
4 4 70%
1 2 80%
1 2 90%
1 8+ 70%

If you hit all reps on week 2 continue to week 3 if not redo week 2.

week 3

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

week 4: Rest Week. No deadlifts, upper back only.

week 5

Sets Reps Weight
4 4 70% + 10lbs
1 2 80% + 10lbs
1 2 90% + 10lbs
1 8+ 70% + 10lbs

If you hit all reps on week 5 continue to week 6 if not redo week 5.

week 6

Sets Reps Weight
4 4 70% + 20lbs
1 2 80% + 20lbs
1 2 90% + 20lbs
1 8+ 70% + 20lbs

If you hit all reps on week 6 continue to week 7 if not redo week 6

week 7

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

week 8: Rest week. No deadlifts, upper back only.

week 9

Sets Reps Weight
4 4 70% + 30lbs
1 2 80% + 30lbs
1 2 90% + 30lbs
1 8+ 70% + 30lbs

If you hit all reps on week 9 continue to week 10, if not redo week9.

week 10

Sets Reps Weight
4 4 70% + 40lbs
1 2 80% + 40lbs
1 2 90% + 40lbs
1 8+ 70% + 40lbs

If you hit all reps on week 10 continue to week 11, if not redo week 10.

week 11

Sets Reps Weight
4 4 70% + 50lbs
1 2 80% + 50lbs
1 2 90% + 50lbs
1 8+ 70% + 50lbs

week 12: Rest week or test max

[°°sOmOja°°]

eccomi!

io ho questo vorobyev
I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

il big bench è un misto powerbuilding ma comunque non lo userei in monofrequenza (ci vuole una 2° seduta di supporto per la panca ed eventualmente una di press)

il magnusson ortmayer io l'ho applicato al press ma ho dovuto sottostimare il max e nonostante questo i carichi delle ultime settimane sono ottimistici.
dalla sua ha che ti fa lavorare con doppie a salire dopo aver lavorato su set*reps fissi, inoltre l'ultima serie "max reps" (8+) aiuta ad autoregolare le sedute in base alla condizione del giorno.

[Tetsujin]

ciao somo, grazie, nel vorobyev vedo diverse cose "abbastanza preoccupanti" tipo 6x6x80%, 3x3x90%, sono poco pratico di programmi così lunghi, secondo te è sufficiente sottostimare il 1RM come per il ciclo russo oppure conviene stare ancora più larghi?

tra big bench e magnusson/ortmayer preferirei il secondo programma, ma sono parecchio perplesso da quello che si legge alla fine: 1x2x90% + 40 lbs (+20 kg???) Se va bene dovrei sottostimare di quasi il 50% il 1RM!

[°°sOmOja°°]

se ci pensi le % e gli schemi del vorobyev non sono diversi da quelli del ciclo russo con la differenza che la periodizzazione è su 3 sedute invece che su 2
se infatti reimposti tutto su 2 sedute "magicamente" esce fuori un ciclo che somiglia ancora di + al russo
6x6x80% è il culmine della fase di accumulo del russo appunto ed è fattibile se il max di riferimento è ben settato (io direi 90%), idem per il 3x3x90%
forse si potrebbe rischiare qualcosina in + ma penso vada bene anche così

per il magnusson modificherei semplicemente gli step, invece di aumentare di 10libbre per step lavorerei in % (+2.5 o +3%)

[.:überfranz:.]

non lo avevo mai visto il vorobyev... molto interessante. 6x6 80% può essere abbastanza pesantuccio eh... specialmente alla fine

[Tetsujin]

@somo: in effetti è molto più logico diminuire le libbre di incremento, tra poco allora posto il programma. per il vorobyev hai ragione, usa praticamente gli stessi step del ciclo russo (mi stavo confondendo io)

@uber: sembra anche a me "pesantuccio" ma almeno non c'è il 2x2x95%

edit: ho modificato il titolo del mio diario, viste le continue "allusioni" alla somiglianza delle mie scarpette rosse con quelle di una certa Dorothy , mi trasferisco nel Mondo di Oz dove condurrò il mio viaggio alternativo alla ricerca del fantastico Mago di Squat

[circle69]

il "Vorobyev" ricorda molto il "Sala", quindi vai sul sicuro

[Tetsujin]

Ecco ho buttato giù lo schema del prossimo programma:

LUN
Squat: Vorobyev 1
OHS: 3x7
Trazioni supine: 6x5 + 2x10 lat mach. av. = 50 reps
1 complementare BIC (2x15)

MAR
Panca: Magnusson/Ortmayer 1
Military: 5RM Bear
Muscle snatch: 3x7
1 complementare DELT (2x15)

GIO
Squat: Vorobyev 2
STT: Ed Coan Phillipi (calcolato sul 90% del 1RM)
Trazioni prone: 6x5 + 2x10 lat mach. av. = 50 reps
1 complementare BIC (2x15)

VEN
Squat: Vorobyev 3
Panca pr. media: 3x7
Lento av. man. alt. (in piedi): 3x7
1 complementare TRIC (2x15)

edit: nel magnusson/ortmayer ho visto che ci sono due settimane di riposo, io pensavo di non farle per cui il programma si riduce a 9 settimane

edit 2: III ciclo 2° settimana: 4x4x90% (occacch.io)