.•º°˜ˆ˜°º•®…Diario del ßußßa…®•º°˜ˆ˜°º•.

[Bubba]

benvenuto anche da parte mia!!

hai detto che come riscaldamento fai delle serie dinamiche di avvicinamento al peso e questo, secondo me, e' utile sia in ottica di prevenzione infortuni, sia in quella di attivazione neurale e di ripasso del gesto tecnico.
dato che dici pure (e condivido anch'io) che il volume dello schema di wendler e' molto basso, potresti aumentare proprio le serie di avvicinamento al peso, stile ramping weight alla thibadeau (che ovviamente non ha inventato lui, pero' ci ha scritto sopra qualche buon articolo su t-nation)

per la seduta di richiamo, un 5x5 70/75% del 1rm (vero) potrebbe andare. oppure potresti utilizzare la divina prilepin e variare reps e percentuali

Ciao Phoenix!...grazie mille per il benvenuto e per i consigli!!!...benvenuto anche a te sul diario!!...domani inizio e provo prima il 5-3-1 così com'è, così vedo subito come mi sembra...e caso mai l'aggiusto in corsa ripetendo le serie come ho scritto sopra....Il consiglio che ho segnato in neretto invece, lo prendo al volo!...grazie mille!

[Bubba]

5/01/2013...Primo allenamento andato...

Squat 2x 65% 75% 85% +

Come previsto il 5-3-1 vero e proprio mi lasciava la sensazione di non aver finito il lavoro..ripetendo però, mi ha soddisfatto...

Richiamo panca in 5x5 al 75% e complementari:
Spinte neutre su declinata in 3x8
Dip 3x8
Croci su declinata in 3x10

Fine lavori con qualche serie per l'addome...(qui son fissato, sicuramente esagero, ma non potendoli fare con sovraccarico, se non li alleno in ogni wo, mi sembra di non aver terminato il lavoro...ma ho il cervello in movimento per inventarmi qualcosa)

Credo di aver anche capito la domanda di Eraser sull'avvicinamento al peso target...infatti il riscaldamento, dato il peso "leggero" della prima serie, non dev'esser stato ottimo, perchè ho sentito d'andar meglio alla seconda serie....prenderò in considerazione anche l'altro consiglio di Phoenix.....

Forse dovrei metter anche qualcosa per bicipiti e tricipiti (saltati volutamente nel programma, perchè sono tra i pochi esercizi che proprio non mi danno soddisfazione, come sensazioni e forse, più che altro come risultati), vedrò dove piazzare qualcosa di veloce ed intenso, magari qualche SS....

In conclusione mi è piaciuto, mi son divertito e sia nell'immediato, che oggi, l'impressione è quella di aver lavorato..breve, ma intenso, quello che cercavo...mi sento appagato...

Buona domenica a tutti!!

[.:überfranz:.]

bene Bubba!
in pratica hai fatto 5-3-1 e poi di nuovo 5-3-1?
come hai allenato i bic e tric in passato?

[Bubba]

Ciao Uber!

Esatto, 5-3-1 + 5-3-1....per le braccia le allenavo in modo classico, tipo curl bilanciere in 4x6, panca inclinata 3x8 e concentrato in 3x10....o magari mettevo qualche ss con french press o kickback in 3x10 (la panca stretta, non riesco a farla, non imparo proprio, perchè non riesco a lavorare sui tricipiti, dev'essere un movimento che il mio cervellone rifiuta!.. )..ma a parte, ovviamente, nell' immediato, i risultati zero...poi nell'ultimo (quasi) anno, avendo fatto cicli tipo sheiko o korte, non ho più fatto nulla di specifico, visto che , per quanto ne so, non sono previsti....ma anche qui, son cresciuto un po' dappertutto tranne le braccia o comunque meno...considera però, che ho arti e muscoli "lunghi" e forse non aiuta...

[.:überfranz:.]

se sei uno spilungone come me ci vorrà tempo...
io reagisco molto bene sui tricipiti, ma poco sui bicipiti. ho iniziato ad allenarli insieme ai muscoli antagonisti, ovvero panca-bicipiti stacco-tricipiti e ne ho avuto miglioramento.

la vera svolta è avvenuta quando mi sono allenato con una scheda di Eric Browser, (o come diavolo si chiama ) facendo rep e serie differenti tipo 3x8 3x10-12 3x15 1xmax finale. Allora arrivai a 43 circa di braccio, ma adesso sono solo ricordi.

io ti consiglio di picchiare bene sulle braccia, sono sui tricipiti che fanno la parte più grande (visibilmente) con serie da circa 5-7 rep.
dai un'occhiatina al mio post "braccia enormi" in programmazione, potrebbe essere un buon modo di aggiungere complementari alla tua scheda.

[Bubba]

sempre gentilissimo!...
allora siamo simili in qualche modo, perchè non solo anche su di me i tricipiti rispondono meglio, ma anch'io ho sempre trovato più naturale allenarli con i muscoli antagonisti...non so perchè, ma mi è sempre rimasto "scomodo" fare tricipiti dopo la panca, forse anche questo me li ha resi poco sopportabili gli ex per le braccia, perchè alla fine ho sempre fatto petto-tric, dorso-bic, dato che da tutte le parti ho sempre letto questa come corretta routine...

Avevo in mente qualcosa come una progressione, ad esempio, per i bic, 8x3 6x4 5x5 4x6, aumento del peso e a capo, ma visti i tuoi consigli qui e in "braccia enormi" ti seguirò...nelle sedute di squat e panca di tempo ho visto che ce n'è per i bicipiti, adesso vedrò nelle altre sedute, credo più lunghe, su che tempi siamo e se le allungo troppo, magari eseguo i tricipiti in ss con i bicipiti nello stesso giorno, dato che vedo che si parla sempre di 3 serie ci potrebbe stare...
oh grazie mille!

[.:überfranz:.]

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