.•º°˜ˆ˜°º•®…Diario del ßußßa…®•º°˜ˆ˜°º•.

[Bubba]

Ciao a tutti…….dietro suggerimento datomi da Uberfranz e Eraser nel "benvenuto" per il quale ringrazio ancora, apro questo diario di bordo…pagine aperte per chiunque voglia scrivere una critica, un consiglio, un'opinione o quello che passa per la testa!


Il diario quindi, nasce da un parere e consiglio che ho chiesto riguardo un allenamento che vorrei seguire…e che onestamente credevo sballato!..
Vengo da alcuni cicli come BS, Korte, Sheiko…e così, per cambiare, mi è venuta una mezza voglia di far una classica monofrequenza (..voglia di pura ipertrofia?!..), ma è più forte di me, le 4 alzate non riesco a lasciarle ad un solo giorno alla settimana….quindi quello che è venuto fuori da tutto sto casino è un lavoro di questo tipo….una sorta di multifrequenza per i 4 big (seguendo il 5-3-1 che non ho mai fatto), con il richiamo tecnico seguito da esercizi tipici di una monofrequenza…

Se lo scrivo, si fa prima eh?!….


A
Panca 5-3-1
Squat (tecnico…non so se regolarmi con un 20% in meno con il quale farei un 5x5, oppure con il 60% dell'1RM del 5-3-1, quindi del 90% dell'1RM effettivo)


Complementari:
Front Squat 4x8
Squat Rumeno 4x8
Affondi 3x10




B
Stacco (per i due big, vale sempre il discorso fatto prima)
Military


Complementari:
Arnold Press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 4x8
Scrollate SS Tirate 3x10+10






C
Squat
Panca


Complementari:
Spinte alternando a sensazione o voglia inclinata/declinata 3x8
Dip 3x8
Croci inclinata/declinata 3x10




D
Military
Stacco


Complementari:
Rematore Bil. 4x6
Trazioni progressione
Rematore man. 5x5
GM 5x5




I complementari li varierei come ho scritto, a sensazione, voglia o tempo, quindi , ad esempio, gli affondi possono diventare inversi, o le alzate laterali andare in SS con le alzate a 90 o con le tirate al mento…insomma spero d'essermi spiegato al meglio perché si capisca cosa desidererei fare…in parole povere, una scheda ipertrofica con "forza" (non troppo rigida mentalmente, per questo voglio provare il 5-3-1) nei 4 big.


Questo è quanto……chiunque voglia scriver una parola, accetto anche le peggio infamate!..


Inizierei venerdì o lunedì prossimo….e colgo l'occasione,non solo per ringraziare per lo spazio ed eventuali aiuti, ma anche per augurare a tutti, Buon Anno!!!!

[eraser]

sverginatoooooooooo !!!!!

ZAAAACK !!!!!!

[eraser]

perdona , BUBBA, ...

ma la sverginata del diario è una consuetudine.
e visto che vengo regolarmente preceduto da UberFranz e Dark, questa volta mi sono PRECIPITATO!
ehehehehhe

a parte le battute terrò d'occhio questo diario perchè la premessa che hai fatto, la tua presentazione, il tuo programma di lavoro, ecc. mi sono piaciute subito.

buon diario, buon lavoro e BUON ANNO !!!

[.:überfranz:.]

Bravo Bubba! Sono contento che tu abbia aperto il diario. Ti seguirò con interesse.

Caro eraser, ti è andata bene stavolta hehehe

[SeNsHi]

Benvenuto bubba e buon diario
Nico, t'è andata benone... questa volta!!!

[.:überfranz:.]

Tanto eraser verrà sverginato con violenza un giorno

[eraser]

Tanto eraser verrà sverginato con violenza un giorno

se ti dico che "spero di NO" ti offendi ???

[SeNsHi]

Tanto eraser verrà sverginato con violenza un giorno

"una volta al giorno" vorrai dire!!! ahaahahaah

[eraser]

interrompiamo lo spam sul diario di Bubba ( anche perchè il protagonista è il mio "fondo-schiena" !!! ) .

e facciamolo con una domanda...
quando parli di 5-3-1, come ti approcci al peso "target"?
hai voglia di descrivere molto brevemente il tuo riscaldamento, Bubba?

(rep + per il diario)

[Bubba]

..che accoglienza!!...ma grazie mille a tutti e benvenuti a bordo!!!...spammate spammate, un muro colorato è più bello e poi leggendovi, ho tutto da imparare!...becco anche la sverginata, basta rimanga virtuale!...

Eraser...non so se ho capito bene la domanda, per il riscaldamento, anche se non ho mai eseguito il 5-3-1, non avevo pensato a qualcosa di particolare...appeso alla sbarra per tirare il pettorale (parlando, ad esempio, della panca) 10/15 secondi, bilanciere scarico o poco più e una serie eseguita tale e quale come se questo fosse carico, quindi esplosività, fermo al petto eccetera..poi due o tre serie di avvicinamento al peso...e inizio lavori in corso...

L'unica cosa del 5-3-1 che non mi convince moltissimo, sono proprio i carichi...mi spiego, l'utilizzo di queste percentuali e serie, se allo stesso tempo sono il motivo per quale mi va di provarlo, è anche motivo di timore di non sentirmi appagato dall'allenamento, dato il volume molto basso...capisco che il suo scopo è sul lungo termine, cioè da modo di continuare senza ciclizzare cambiando lavoro, però mi lascia un po' perplesso.
Comunque lo proverò almeno per un po', se dovessi non sentirmi come si deve, allora proverò con una modifica che avevo letto da qualche parte, cioè eliminare l'ultima serie a cedimento tecnico, sostituendola con altre tre serie complete, in modo da aumentare il volume facendo qualcosa tipo a onde....va be, devo provare....

oh..davvero grazie ancora!

[Bubba]

...vedo che sul sito, si parla molto anche di dieta 40-30-30...anche quella mi incuriosisce, leggerò, perchè mi dà l'impressione di esser pulita...insomma buona...

[phoenix1927]

benvenuto anche da parte mia!!

hai detto che come riscaldamento fai delle serie dinamiche di avvicinamento al peso e questo, secondo me, e' utile sia in ottica di prevenzione infortuni, sia in quella di attivazione neurale e di ripasso del gesto tecnico.
dato che dici pure (e condivido anch'io) che il volume dello schema di wendler e' molto basso, potresti aumentare proprio le serie di avvicinamento al peso, stile ramping weight alla thibadeau (che ovviamente non ha inventato lui, pero' ci ha scritto sopra qualche buon articolo su t-nation)

per la seduta di richiamo, un 5x5 70/75% del 1rm (vero) potrebbe andare. oppure potresti utilizzare la divina prilepin e variare reps e percentuali

[.:überfranz:.]

Da quanto non sentivo parlare di Prilepin, di serie a onde... e 'l naufragar m'è dolce in questo mare...

[Bubba]

benvenuto anche da parte mia!!

hai detto che come riscaldamento fai delle serie dinamiche di avvicinamento al peso e questo, secondo me, e' utile sia in ottica di prevenzione infortuni, sia in quella di attivazione neurale e di ripasso del gesto tecnico.
dato che dici pure (e condivido anch'io) che il volume dello schema di wendler e' molto basso, potresti aumentare proprio le serie di avvicinamento al peso, stile ramping weight alla thibadeau (che ovviamente non ha inventato lui, pero' ci ha scritto sopra qualche buon articolo su t-nation)

per la seduta di richiamo, un 5x5 70/75% del 1rm (vero) potrebbe andare. oppure potresti utilizzare la divina prilepin e variare reps e percentuali

Ciao Phoenix!...grazie mille per il benvenuto e per i consigli!!!...benvenuto anche a te sul diario!!...domani inizio e provo prima il 5-3-1 così com'è, così vedo subito come mi sembra...e caso mai l'aggiusto in corsa ripetendo le serie come ho scritto sopra....Il consiglio che ho segnato in neretto invece, lo prendo al volo!...grazie mille!

[Bubba]

5/01/2013...Primo allenamento andato...

Squat 2x 65% 75% 85% +

Come previsto il 5-3-1 vero e proprio mi lasciava la sensazione di non aver finito il lavoro..ripetendo però, mi ha soddisfatto...

Richiamo panca in 5x5 al 75% e complementari:
Spinte neutre su declinata in 3x8
Dip 3x8
Croci su declinata in 3x10

Fine lavori con qualche serie per l'addome...(qui son fissato, sicuramente esagero, ma non potendoli fare con sovraccarico, se non li alleno in ogni wo, mi sembra di non aver terminato il lavoro...ma ho il cervello in movimento per inventarmi qualcosa)

Credo di aver anche capito la domanda di Eraser sull'avvicinamento al peso target...infatti il riscaldamento, dato il peso "leggero" della prima serie, non dev'esser stato ottimo, perchè ho sentito d'andar meglio alla seconda serie....prenderò in considerazione anche l'altro consiglio di Phoenix.....

Forse dovrei metter anche qualcosa per bicipiti e tricipiti (saltati volutamente nel programma, perchè sono tra i pochi esercizi che proprio non mi danno soddisfazione, come sensazioni e forse, più che altro come risultati), vedrò dove piazzare qualcosa di veloce ed intenso, magari qualche SS....

In conclusione mi è piaciuto, mi son divertito e sia nell'immediato, che oggi, l'impressione è quella di aver lavorato..breve, ma intenso, quello che cercavo...mi sento appagato...

Buona domenica a tutti!!