butto 2 righe perchè ho 10 minuti di tempo, sia chiaro che si tratta solo di idee e non voglio in alcun modo vincolarti, sentiti libero di fare tutto il contrario di quanto ti dico.
ti consiglio di scegliere 3 classi di esercizi (visto il periodo di mangiate mi adeguo):
- primo (es. panca, squat, trazioni)
- secondo (es. stacco, goblet, muscle snatch)
- contorno (curl, altro..)
la scelta della categoria dipende dall'importanza che dai all'esercizio nella tua preparazione e dal tempo\energie che intendi dedicargli.
meglio se in ogni categoria fai rientrare non + di 3 esercizi.
ogni seduta inizia con un primo, il secondo esercizio può essere anch'esso un primo o un secondo.
in genere è bene allenare i fondamentali (i primi) almeno 2xWeek.
il 3°esercizio è un secondario (secondo). il 4° ed eventualmente il 5° sono di contorno.
imposta delle progressioni rigide o degli allenamenti ad alta\altissima intensità e volume solo sui fondamentali.
se imposti delle progressioni sui secondari (ad esempio stacco da terra) è preferibile un lavoro con buffer (magari non in tutte le sedute ma perlomeno nella maggiorparte di esse)
gli esercizi di contorno possono essere allenati anche ad istinto, meglio se con alte reps e % contenute.
esempio:
seduta 1:
primo: Panca: magnusson\ortmayer: 4x4x60%, 2x70%, 2x80%, 1x8x60%
secondo: Stacco da terra (ed coan\phillipi calcolato sul 90% dell'1RM)
secondo: goblet squat: 4x10
contorno: french press ai cavi: 3x10 + 3x20
seduta 2:
primo: Squat: vorobyev rivisitato (frequenza 2xWeek) 5x50%, 5x60%, 3x70%, 5x2x80%
primo: Panca: mangusson\ortmayer (seduta di supporto con carichi ribassati)
secondo: Lento in piedi 5x10x50%
contorno: curl bilancere ez 3-5x10
contorno: alzate frontali con disco: 3x20
seduta 3:
primo: Squat: vorobyev rivisitato
secondo: Lento in piedi: schema bear (5RM + 5x90% of 5RM + 3x5x80% of 5RM)
secondo: muscle snatch: ramping 5 reps + 2-3x10
contorno: scrollate con bilancere presa snatch: 3x10
contorno: curl hammer: 3x20
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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
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