abacus:staying power!

[abacus]

Riprendo ad aggiornare.
Gli ultimi wo non scritti sono stati normali, niente di che.

Oggi stranamente, dopo un esame andato bene ed un weekend non troppo movimentato, non ero stanco fisicamente... e son riuscito addirittura ad aumentare di 5 kg nello squat.

wo
squat MAV 5 rest 2-3'
5x95
100
105
110
115
120
3x3x120

bench manubri 5x8x26+26
trazioni prone 5x6 neutre 5x6
triceps extension 5x10
pek back 5x15
crunches 5x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok, allo squat adesso ho un 5RM di circa 125-127.5, il che non è male!
Due chiacchiere col finlandese e con l'amico ex bb, un po' di cazzeggio, un wo okay.
Continuerò ad allenarmi fino al 27 dicembre, per poi partire in avventura per la glaciale Russia -ospite della mia ragazza- e ricominciare ad allenarmi il 7 gennaio.
Anche la prossima settimana pensavo di continuare col MAV, facendo i 3 wo nei primi 4 giorni della settimana.
Poi a gennaio devo inventarmi qualcosa, sempre in 3xweek, con progressioni a medie reps...

[eraser]

ciao abacus !

bei numeri !!!

e bel progetto di vacanza.....hai l'invidia di tutti noi

[abacus]

Grazie caro, spero di tornare non assiderato!

[eraser]

Sono certo che troverai chi ti scalderà !!!


BEATO TEEEEEEEEEEEeeeeeeeeeee.............

[abacus]

ahah siii il calore umano non mancherà!

oggi wo
deadlift MAV 5
115
120
125
130
135
cintura
140
3x3x140

panca inclinata manubri 5x8x22+22
rematore su inclinata 5x8x28kg a manubrio
arnold press 5x10x10+10
hammer curl manubri 5x10x10+10
calf 5x15
stretching

Impressioni:
Tutto ok, buon wo!

[eraser]

ciao caro.
Un abbraccio e augurissimi.

[abacus]

Ciao a tutti, miei pochi lettori (a quanto pare qualcuno si diletta ancora a leggere i miei noiosi aggiornamenti )! No, non ero morto...
Dopo vari pellegrinaggi tra Toscana e Russia, sono tornato alla base
Il mio ultimo workout risale al 27 dicembre 2012, giorno in cui ho concluso il MAV 5: programma a mio avviso buono, non troppo stressante e adatto a me.
Da domattina voglio iniziare una nuova programmazione, buttata giù ad istinto, ma basata su onde 7-5-3 (2 onde...perchè 3 diventerebbero troppe, anche a livello di tempo) in squat e deadlift.
Vorrei tenere il 7-5-3 per 4 settimane, così da poi passare probabilmente ad un 6-4-2.
Interrogativo aperto per quanto riguarda la panca: non mi sono ancora deciso sul da farsi. Un ladder potrebbe essere una soluzione. Serve qualcosa che non mi faccia ammattire troppo con microcarichi e robe varie (visto che le panca sono sempre occupate, in quella palestra)...
Pareri??

Nelle trazioni in genere adotto uno schema "a piacere", comprensivo di 8-10 serie da 6-7 reps; così da avere una buona quantità di volume complessivo. Ma sono più che aperto a nuove proposte (soprattutto se adatte a rendere il tutto più divertente!)

A
squat heavy
bench touch and go 5x5x75
trazioni prone e neutre 8-10 serie
panca stretta 4x6x60
curl panca scott o bilanciere dritto 4x10
abs
B
deadlift heavy
dip 4x10
military 6x6x32.5
pulley 4x10x45
croci su inclinata 4x15x12+12
calf 4x15
C
squat 5x5x110
bench
trazioni supine e neutre 8-10 serie
french press manubrio 4x12x6kg
curl hammer 4x12x10+10kg
abs



SQUAT
week 1
7-5-3x 95-105-115
7-5-3x 97.5-107.5-117.5

week 2 : aumento di 2.5kg in tutto
week 3: aumento di 5kg in tutto, rispetto a week 1 + indosso cintura
week 4: aumento di 7.5 in tutto, + indosso cintura

BENCH


DEADLIFT
week 1
7-5-3x 117.5-127.5-137.5
7-5-3x 120-130-140

week2 : aumenta tutto di 2.5kg
week 3: aumenta tutto di 5 + cintura
week 4: aumenta tutto di 7.5 + cintura


Dalla quinta settimana potrei fare altrei 4 weeks con progressione 6-4-2... questa almeno è un'idea!