Diario di Tets

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/12/12

BW 74.5 KG

STT: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
4x90
4x100
4x110
+
4x4x115

STT: 4x115 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=8mfEgjSdzHc

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/12/12

BW 74.6 KG

STT: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x110
+
3x3x120

STT: 3x120 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=E5-yj_uR4ug

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere per migliorare il reclutamento dei bicipiti (non lo sto scrivendo ma sono un paio di settimane che li eseguo in coda a questo wo)

[°°sOmOja°°]

ciao tets! finalmente ho trovato il tempo per visionare i tuoi ultimi video, scrivo sinteticamente:

- OHS: scegli lo stance che ti piace, ma la testa deve stare + avanti, non sotto il bilancere: devi inclinare leggermente il tronco, non è un face the wall squat.
L'ohs richiede, oltre ad equilibrio, una buona mobilità del cingolo scapolare.

- Stacco: troppo bicipite. non sono un purista della schiena iperestesa ma quelle braccia flesse non le voglio vedere, il rischio di strapparsi un bicipite (in particolare quello del braccio con presa supina) è troppo alto.

- squat: bene. ancora non sei "solido" ma sei sulla buona strada

se non sai come proseguire il programma ti consiglio di dare un'occhiata al vorobyev per lo squat (3xWeek) a cui associerei un periodo di stacco più leggero
alla fine del vorobyev farei un ciclo specifico per lo stacco
in alternativa: vorobyev o simile rielaborato 2xWeek + 1xWeek ciclo specifico per lo stacco (ed coan? un altro ciclo ad alte reps?)

[Tetsujin]

GIOVEDI 20/12/12

BW 75.2 KG

Ieri pranzo di Natale con gli ex-colleghi, dovevamo essere in 4-5 alla fine si è creata una tavolata di oltre 20 persone, con tanto di trattoria a prezzo fisso dove la porzione singola di un primo è stata stimata in circa 250g di pasta (i secondi erano in linea, i dessert irraggiungibili). Avendo finito il pranzo alle 15, leggermente appesantito ho optato per posticipare di 1 ora il wo, in modo da smaltire la mappazza.

STT: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
2x90
2x100
2x110
2x117.5
+
2x2x125

STT: 2x125
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=roIhxny-u_I
2° serie: https://www.youtube.com/watch?v=rbJB69prtJ4

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
5-5-5-5-5-5-5-6 = 41 reps (varie prese)
+
2x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
3x(15-10)x55 kg in TC

3x15 leggere di curl bilancere

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Test:

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=AxytWB-shZs

Front squat: https://www.youtube.com/watch?v=oHAnCxez-9k

Nel muscle snatch va decisamente meglio di prima

Nel front squat... mi sembra sempre 'na gran chiavica

[°°sOmOja°°]

scusatemi se non ho seguito tutta la discussione
però mi sembra di capire che si stia confrontando uno snatch del campione cinese con il muscle snatch di tets che ha finalità differenti

mi prendo qualche minuto per visionare gli ultimi video

[°°sOmOja°°]

il muscle snatch non è perfetto ma mi sembra accettabile
personalmente preferisco eseguirlo con meno "cheating", utilizzando maggiormente la forza del cingolo scapolare, ma è una questione di scelte.

il front squat è da migliorare (estensione toracica, posizione dei gomiti) ma si tratta solo di fare pratica (se non hai in programma di usare grossi pesi a breve potresti switchare al goblet squat per un periodo, in modo da facilitare l'apprendimento del setting del tronco, occupandoti dei gomiti in una seconda fase)

[Tetsujin]

Ovviamente stai parlando del muscle snatch rev. 2 vero?

Il front squat è nel mirino, rientra nelle prossime cose che vorrei imparare. L'idea di fare un po' di globet mi piace, sicuramente durante queste feste avrò modo di fare qualche prova, anche perché non mi sembra il caso cominciare ora il prox programma.Anzi la prox sett mi piacerebbe provare di nuovo i massimali, visto che ho concluso il ciclo russo

[°°sOmOja°°]

mi riferisco all'ultimo video di Muscle snatch
il goblet secondo me è altamente didattico sia per il front che per il back squat. naturalmente ha un senso se eseguito quando ancora i carichi sono contenuti (io ho difficoltà a gestire i manubri da 50kg nel goblet e ho un max quasi triplo nel front squat) o come esercizio didattico\di recupero in sedute leggere.

ribadisco il consiglio di darti delle priorità. pochi esercizi base con delle progressioni ed eventualmente una buona variabilità di complementari + "easy"
non trovo sia utilissimo ripetere continuamente i massimali, ma in questo caso, potrebbe esserti utile per una successiva valutazione (immagino tu stia appuntando su una agenda\excel i tuoi max con la data in cui sono stati eseguiti)

[Perdij]

mi sembra di capire che si stia confrontando uno snatch del campione cinese con il muscle snatch di tets

ahahha, sì, più o meno è così ma se hai visto il muscle snatch di prima converrai che non si poteva rimanere zitti, lo strappava tutto di bassa schiena

poi effettivamente può farlo sia con quell'accenno di tripla estensione che addirittura - perché no - a gambe tese (come un military), però è importante che il bilanciere stia sempre abbastanza vicino al corpo.
su questo mi sento di consigliare (ulteriormente) il bastone, movimento lento, per imparare un po' a tenerselo vicino alla faccia e a iniziare il movimento di rotazione delle spalle quando i gomiti sono belli alti (così da utilizzare bene, per l'appunto, il cingolo scapolo omerale).

comunque faccio i complimenti a tetsu per i progressi nell'esercizio. il confronto con la perfezione non rende perfetti, ma aiuta a migliorare.
secondo me il front squat non va giù fluido perché non ne hai mai fatti abbastanza con abbastanza peso. io quando li fo (e mi vengono le consuete contratture lancinanti) immagino di scendere verticale con il busto e il resto va da sé, però non so se vale per tutti

[Tetsujin]

grazie Perdij, al di là degli scherzi il confronto con la perfezione è per me molto stimolante. E l'analisi tecnica che fai delle mie alzate - di cui ti ringrazio enormemente - più è impietosa, più è efficace

Comunque se qualche volta ti capitasse di non aver sottomano video di cinesi o russi d'eccellenza, vanno comunque bene i video di belle ragazze

[°°sOmOja°°]

stai pensando al programma nuovo tets?

[Tetsujin]

grazie Perdij, nel muscle snatch il tuo lavoro è stato provvidenziale per farmi capire il movimento

VENERDI 28/12/12

BW 75.7 KG

Questa settimana è stata prevalentemente in 1x week, così ho pensato di dedicare parecchio tempo allo stacco e di fare un pò di squat leggero over head come richiamo.
Ero indeciso se provare l'1RM di stacco, ma non ne avevo molta voglia, così ho optato per il Bear. Ho migliorato il 5RM di 10 kg (prima era di 105 kg) e avrei potuto tentare i 120 tirati alla morte. La presa era salda, la condizione buona, così invece mi sono detto "perchè no" e ho provato un piccolo ramping 1RM, arrivando comunque a 135 kg (che era il mio vecchio massimale) dove si sono ripresentati i grossi problemi di presa. Poi ho continuato con il Bear come da programma.

A fine allenamento ho incontrato l'istruttore del mattino (quello che mi ha invitato a provare la palestra con pedane e bil olimpici) che mi ha chiesto se potrebbe interessarmi l'acquisto collettivo di un bilanciere olimpico usato con due piastre regolamentari da 20 kg (in tutto saremmo in quattro a comprarlo, per un costo complessivo di 600 euro). Sono ancora indeciso se abbia senso una cosa del genere, anche se avere un bilanciere maggiormente zigrinato potrebbe darmi una mano e tenere più saldo il bilanciere.

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x115 (5RM)
+
1x120
1x125
1x130
1x135
+
5x102.5
3x5x97.5

STT: 5x97.5 https://www.youtube.com/watch?v=BTVkArkMm9k

OHS: 5RM + backoff
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5
5x37.5
+
3x5x27.5

OHS: 5x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=G-V9pHgFIEE

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Ho convinto Barbara a farmi il regalo di Natale tardivo: una cinta da PL

http://www.schiek.com/belts.html

il modello 6010 (in basso a sinistra) con doppio ardiglione

[eraser]

augurissimi, Luca.

[Tetsujin]

Mi ero dimenticato di riportare l'allenamento di venerdi scorso

VENERDI 04/01/13

BW 76.9 KG

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120 (5RM) -> PR
+
5x110
3x5x97.5

PR di stacco, ma i 115 kg della scorsa settimana non erano al limite. Mi spiace solo che il video è venuto fuori inquadratura.

Trazioni pr. prona: 40-50 reps
6x5
+
2x10 lat mach. av. (volume)

Qualche serie di shrugs e di curl

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma (salvo aggiustamenti)

LU 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 77.8

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
5x50
5x57.5
5x4x65

Seduta facile, ma siamo solo all'inizio. Nessun filmato perchè ieri la sala pesi (ed in particolare la zona curl) era strapiena del popolo palestroide con la lista dei buoni propositi per il nuovo anno.

OHS: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x5x27.5
7x12.5
7x17.5

Non so se sia normale ma la più grande difficolta del OHS è diventata il dolore ai palmi delle mani dovuto al peso del bilanciere.
Prima dello stop di 5 giorni a cavallo di capodanno la cosa era meno evidente (ma già si presentava) adesso è diventata limitante (difatti ho eseguito un 3x5 invece di un 3x7, già vedendo i sorci verdi).
Mi fa girare le scatole perchè potrei certamente caricare un pò (poco) di più, ma fa male e il dolore mi fa perdere la presa e mi deconcentra.
Attualmente sto eseguendo con i palmi rivolti all'indietro, perchè avevo già visto che se li tengo in asse con il polso ho fitte atroci tra il pollice e l'indice, dove viene a gravare il peso di tutto il bilanciere.
Però non mi sembra andare comunque molto bene.
All'ultima serie ho alleviato il dolore aprendo lo stance delle mani e andando a "puntellare" contro i fermi laterali del bilanciere, cosa che mi ha permesso di scaricare il peso dai palmi e di tirare un sospiro di sollievo (difatti ho macinato altre serie senza problemi e avrei potuto continuare).
Proverò in questo modo.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 6 6 5
+
2x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Nonostante ho aumentato il peso ho replicato le 7 reps

Curl man. p.60
2x15x12+12