Scheda massa multifrequenza

**eraser** · 25-11-2012, 03:09 PM

Dai un'occhiata al fisico di un pl...e poi dimmi se ti sembra ipertrofico o no...

(I pl si allenano tutti i giorni, qualcuno di più... E lavorano con triple, doppie e singole. Anche se esiste allenare ad alte ripetizioni i muscoli sinergici o gli stabilizzatori )

**Terror** · 25-11-2012, 03:21 PM

A parita' di fisico chi sviluppa un fisico migliore un BB o un PL?

**Terror** · 25-11-2012, 03:24 PM

Io ho visto alcune immagini di powerlifter oddio ahahaah ma so tutti grossi si ma conla panza...mi spiegheresti le differenze da PL e BB? non credo di averle ben chiare...

**circle69** · 26-11-2012, 10:19 AM

se si parla di pl+panza mi sento tirato in ballo.

la differenza fondamentale tra bb e pl è molto semplice ed è già esplicata nel nome:
costruzione del corpo
alzata di potenza

cosi diventa ovvio, il fine del bb sono i volumi, la qualità muscolare, le proporzioni e ovviamente la % piu bassa possibile di grasso
nel powerlifting quello che conta è effettuare la migliore(massima) alzata.

c'è un però, devi essere supportato da una massa adeguata allo sforzo che devi esprimere, avere una tecnica adeguata attraverso cui veicolare la forza, non meno banale esistono categorie di peso (uomini 59,66,74,83,93,105,120,+120)

dopo il "però" il confine si è un pelo ristretto.

restringiamo e di molto facendo una distinzione natural/not so natural
anzi restiamo addirittura fuori dall'agonismo, caso in cui, a mia modesta opinione, essere "not so natural" rasenta l'idiozia. (non che lo giustifichi per gli agonisti, ma è un altro paio di maniche e non volgio scatenare flame)
in questo caso e nello specifico quello in cui il limite delle nostre capacità è dettato dalla genetica, un metodo ottimale per mettere massa è aggiungere kg (dubito che phil heat faccia panca con 70kg), il perchè sia efficace e duraturo (includiamo prevenzione da infortuni) è dettato da una buona tecnica.
aggiungiamoci che si vuole crescere senza spanzare...
ops ma il confine è ora sottile. già, come in ogni cosa della vita il lavoro paga.

in merito all'argomento base della discussione sono d'accordissimo con la tua idea originale di passare alla multifrequenza e appoggio ancor di più il suggerimento di Eraser, anche se un IV° giorno a "basso stress" ce lo infilerei

riassumendo potrebbe essere un qualcosa del genere ( come idea non è molto lontana da quello che faccio)

1 squat pesante - panca + 2/3 esercizi parte alta facendo volume a medio/bassa intensità
2 stacco - panca o variante - 2 esercizi schiena (es trazioni e hyperext) addome
3 panca pesante - squat + 1 complementare panca e 1 compl. squat (gm, affondi)
4 stacco leggero - spalle - parallele 1 esercizio bicipiti + 1 tricipiti

decidere serie ripetizioni intensità è gia un pochino piu complesso
una prima idea molto semplice è di partire per il pesante con dei 5x5 ( dopo adeguato riscaldamento) con un peso con cui ne faresti 7/8 ( non 10/12) senza aiuto
e salire di un quid ogni settimana (per un 4/6 settimane dovresti riuscire ad aumentare) poi si cambià schema
per i giorni "medi" terrei addirittura lo stesso peso ma cambiando schema quindi tipo un 6x3 ( ma non lo aumenti, tieni sempre il peso della settimana 1)

boh è un'idea, se ti piace e la provi fammi sapere (come sempre declino ogni responsabilità nel caso in cui qualcuno decida di seguire i miei suggerimenti)

**eraser** · 26-11-2012, 10:26 AM

Ottimo, come sempre, l'intervento di circle, pl agonista di livello nazionale.

Quoto in pieno il suggerimento.

**Terror** · 26-11-2012, 01:08 PM

Salve di nuovo sono sempre io a rompere...innanzitutto grazie della spiegazione molto precisa ed esauriente, il mio commento sulla panza dei PL non era assolutamente cattivo e tantomeno volevo offendere quacuno ci tengo a precisarlo e chiedo scusa se qualcuno si fosse offeso. Ho capito benissimo il tutto a me quello che interessa è sviluppare un fisico modellato il piu' basso di BF possibile cosa che ahime so' non è semplicissimo. Io ho un passato da ex obeso in quanto sono arrivato a pesare oltre 180 kg per 1,98 e adesso ne peso 85il tutto fatto con sudore dedizione e tanta tanta tanta palestra (che è una delle mie piu' grandi passioni). Io sono una persona che cerca sempre il meglio in queste cose anche se so che non posso aspirare a tantissimo, ma per come ero per me è gia' una vittoria bellissima che mi ha fatto acquisire fiducia e mi ha fatto credere un pochino in me stesso. Io mi alleno da circa 6 anni con costanza e dedizione e ho sempre approciato la monofrequenza con 3 allenamenti a settimana e siccome ho visto un po di stallo ero incuriosito dalla multifrequenza allenando due volte a settimana i vari muscoli per mettermi anche alla prova e vedere come il mio corpo reagisce a questo stimolo. Chiedo scusa se mi sono dilungato un po' troppo ma vedo che siete molto gentili,preparati e disponibili non come su un altro forum in cui mi hanno addirittura dato dell'idiota....Siccome è ora di pranzo nonho molto tempo ma appena mangiato volevo buttare giu' una scheda multi conle vostre linee guida e sottoporvela e se sareste cosi gentili da dargli un occhiata ed eventualmente correggerla ve ne sarei molto grato. Un saluto e un buon appetito a tutti.

**Terror** · 26-11-2012, 04:47 PM

Eccomi di nuovo questo è un abbozzo di scheda che volevo sottoporvi e vedere se va bene ma sicuramente no....

lun:
Panca 6x6 120''

Squat 6x6 120''

Trazioni 4xmax 120''

Curl bilanciere 4x8-10-12 90''

Mar:
stacco 6x6 120''
panca piana presa stretta 6x6 120''
Military press 6x5 120''
Tirate al mento 4x10 90''
Crunch + peso 4x20 60''

poi giovedi e venerdi pensavi di ripeterle e magari nei giorni off wo fare del cardio magari una camminata di 30-35 minuti a 6 km/h se avete dei suggerimenti sono qui per sentirli e imparare

grazie a tutti.

**eraser** · 27-11-2012, 08:34 AM

Originariamente Scritto da Terror

psono arrivato a pesare oltre 180 kg per 1,98 e adesso ne peso 85il tutto fatto con sudore dedizione e tanta tanta tanta palestra (che è una delle mie piu' grandi passioni). Io sono una persona che cerca sempre il meglio in queste cose anche se so che non posso aspirare a tantissimo, ma per come ero per me è gia' una vittoria bellissima che mi ha fatto acquisire fiducia e mi ha fatto credere un pochino in me stesso. Io mi alleno da circa 6 anni con costanza e dedizione e ........

Ciao terror ( che nick " aggressivo"

)

Penso che risultati come quelli che hai ottenuto siano veramente eccezionali.

Ti faccio i miei più sinceri complimenti.

Ho dato un'occhiata alla tua scheda...ma è diversa dallo schema che ti ha impostato circle.

Riguarda bene il suo post, eccezionale.

Riprendi lo schema che ti ha fatto, anche come sequenza di esercizi ( è importante!!!) e riscrivila...

**circle69** · 27-11-2012, 09:56 AM

non me la sono presa per la storia della panza, era solo una maniera simpatica per entrare nel thread (poi ok qualche cm di girovita extra non nego di averlo).

il mio suggerimento non vuole essere un dictat, però con l'approccio alla multifrequenza ciò che ti è permesso maggiormente è proprio la varianza dello stimolo; ragion per cui ti avevo suggerito l'alternare un wo pesante a uno a media intensità.
liberissimo poi di tenere uno schema ABAB ma perche frutti ci dovrebbero essere delle microvariazioni in ogni miniblocco.
mi viene in mente un programma di Gruzza di qualche anno fa (l'ho provato mi sembra all'inizio del 2009) , dove si partiva da 8x2 con un peso con cui ne faresti 6/7 morendoci sopra, e ad ogni allenamento l'ultima da 2 diventa da 4, roba tipo
8x2
7x2 + 1x4
6x2 + 2x4
5x2 + 3x4
...
2x2 + 6x4
arrivato in fondo aumenti di 5/10kg e riparti ( piu o meno ti impegna 6 o 7 settimane)

un approccio alternativo nel quale tenere sempre uno schema abbastanza fisso potrebbe essere allenarsi a tempo (EDT forse), ovvero fissi tempo peso e ripetizioni, e tieni come unica variabile il numero di serie ( o il recupero che va calando); il grosso limite è che devi già possedere una tecnica sopraffina altrimenti la fretta potrebbe fare grossi danni

**Terror** · 27-11-2012, 01:28 PM

Originariamente Scritto da circle69

se si parla di pl+panza mi sento tirato in ballo.

la differenza fondamentale tra bb e pl è molto semplice ed è già esplicata nel nome:
costruzione del corpo
alzata di potenza

cosi diventa ovvio, il fine del bb sono i volumi, la qualità muscolare, le proporzioni e ovviamente la % piu bassa possibile di grasso
nel powerlifting quello che conta è effettuare la migliore(massima) alzata.

c'è un però, devi essere supportato da una massa adeguata allo sforzo che devi esprimere, avere una tecnica adeguata attraverso cui veicolare la forza, non meno banale esistono categorie di peso (uomini 59,66,74,83,93,105,120,+120)

dopo il "però" il confine si è un pelo ristretto.

restringiamo e di molto facendo una distinzione natural/not so natural
anzi restiamo addirittura fuori dall'agonismo, caso in cui, a mia modesta opinione, essere "not so natural" rasenta l'idiozia. (non che lo giustifichi per gli agonisti, ma è un altro paio di maniche e non volgio scatenare flame)
in questo caso e nello specifico quello in cui il limite delle nostre capacità è dettato dalla genetica, un metodo ottimale per mettere massa è aggiungere kg (dubito che phil heat faccia panca con 70kg), il perchè sia efficace e duraturo (includiamo prevenzione da infortuni) è dettato da una buona tecnica.
aggiungiamoci che si vuole crescere senza spanzare...
ops ma il confine è ora sottile. già, come in ogni cosa della vita il lavoro paga.

in merito all'argomento base della discussione sono d'accordissimo con la tua idea originale di passare alla multifrequenza e appoggio ancor di più il suggerimento di Eraser, anche se un IV° giorno a "basso stress" ce lo infilerei

riassumendo potrebbe essere un qualcosa del genere ( come idea non è molto lontana da quello che faccio)

1 squat pesante - panca + 2/3 esercizi parte alta facendo volume a medio/bassa intensità
2 stacco - panca o variante - 2 esercizi schiena (es trazioni e hyperext) addome
3 panca pesante - squat + 1 complementare panca e 1 compl. squat (gm, affondi)
4 stacco leggero - spalle - parallele 1 esercizio bicipiti + 1 tricipiti

decidere serie ripetizioni intensità è gia un pochino piu complesso
una prima idea molto semplice è di partire per il pesante con dei 5x5 ( dopo adeguato riscaldamento) con un peso con cui ne faresti 7/8 ( non 10/12) senza aiuto
e salire di un quid ogni settimana (per un 4/6 settimane dovresti riuscire ad aumentare) poi si cambià schema
per i giorni "medi" terrei addirittura lo stesso peso ma cambiando schema quindi tipo un 6x3 ( ma non lo aumenti, tieni sempre il peso della settimana 1)

boh è un'idea, se ti piace e la provi fammi sapere (come sempre declino ogni responsabilità nel caso in cui qualcuno decida di seguire i miei suggerimenti)

Grazie di vero cuore per i complimenti e le risposte una volta completata la scheda e cominciato l'allenamento se vi fa piacere e volete posso tenervi aggiornati con molto piacere.
Allora provando a riscrivere il tutto sarei per una cosa del genere :
Dal momento che sono studente universitario ho anche l'opportunita di allenarmi 4 volte a settimana il che non mi dispiace affatto dal monento che mi sono allestito una bellissima palestra casalinga

ecco la scheda qui di seguito
Lunedi:
Squat pesante 5x5
Panca piana5x5
Curl bilanciere 4x10
tricipiti dietro nuca 3-4x12
Alzate laterali 4x8-10

Martedi:
Stacco 5x5
panca inclinata (o piana?) 4x8-10
Trazioni impugnatura inversa 4xmax
rematore bilanciere 4x8

Giovedi:
Panca Pesante 5x5
Squat 4x8
Aperture (croci) 4x10
affondi 3x10

Venerdi:
Stacco leggero 4x8x10
Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x10
Curl bilanciere o alternato manubri 4x10
panca stretta 4x8-10.

Io la butto li poi se fosse da cambiare come sicuramente è datemi pure dei consigli

La cosa che ho un po' paura sinceramente è che con questo tipo di allenamento si sviluppa un fisico troppo massiccio e grosso e onestamente non vorrei diventare quadrato ahahah, forse secondo voi dovrei allenarmi in ottico bodybuilding invece che con questi metodi?.

**Terror** · 27-11-2012, 01:49 PM

Ho anche buttato giu questa scheda ve la sottopongo e vediamo quale sia meglio, anche se cio' non toglie che anche se me le preparo due seguo prima uno poi dopo 4 settimane passo all'altra

SPLIT A
Panca piana 5x5 2'30''
croci ai cavi 3x8 1'30
military press 5x5 2'
alzate laterali 4x10 1'30
french press 4x6 2'

SPLIT B
stacchi 5x5 2'30''
trazioni 4x6 2'
pulley 4x8 2'
rematore alto 3x10 1'30
alzate 90 1'30''
curl bilancere o manubri 3x8/10 2'

SPLIT C
squat 5x5 2'30''
leg press 3x8 2'
leg extension 3x10 1'30'
leg curl 4x8 2'
calf in piedi 5x15 1'30''

e se il mio ragionamento non mi inganna per fare una multi potrei suddivedere ABCAB poi il lunedi successiva rifaccio la C e da martedi ricomincio il ciclo con A giusto? scusate se vi scoccio..........

**circle69** · 27-11-2012, 03:25 PM

voto per la prima proposta,
qualche appuntino, la panca stretta in giorno 4 meglio subito dopo lo stacco (se prima fai le spalle ciao che i tricipiti spingono)
in giorno 2 piana o inclinata è indifferente magari alternale
finezza sul giorno 3 panca-croci-squat- complementare

da ultimo se fai un 5x5 come pesante per un 4x8 "medio/leggero" devi circa dimezzare i kg, mi sembra poco efficace
sarei piu per tenere il peso del 5x5 e fare delle doppie(sq e dl) /triple (panca)

sono solo idee vedi tu cosa ti incuriosisce maggiormente prova e vedi come va. l' importante è che l'allenamento ti diverta

**Terror** · 27-11-2012, 03:55 PM

signor circle salve e grazie della risposta, quindi pressapoco andrebbe bene cosi magari con gli aggiustamenti che mi ha detto lei, una curiosita' forse la scheda non è troppo carente di esercizi per le spalle? si puo' ottenre un buon compromesso ipertrofia/qualita' muscolare con questa scheda? sarebbe bene inserire qualche stripping o superset?