Scheda massa multifrequenza

[Terror]

Ho anche buttato giu questa scheda ve la sottopongo e vediamo quale sia meglio, anche se cio' non toglie che anche se me le preparo due seguo prima uno poi dopo 4 settimane passo all'altra

SPLIT A
Panca piana 5x5 2'30''
croci ai cavi 3x8 1'30
military press 5x5 2'
alzate laterali 4x10 1'30
french press 4x6 2'

SPLIT B
stacchi 5x5 2'30''
trazioni 4x6 2'
pulley 4x8 2'
rematore alto 3x10 1'30
alzate 90 1'30''
curl bilancere o manubri 3x8/10 2'

SPLIT C
squat 5x5 2'30''
leg press 3x8 2'
leg extension 3x10 1'30'
leg curl 4x8 2'
calf in piedi 5x15 1'30''

e se il mio ragionamento non mi inganna per fare una multi potrei suddivedere ABCAB poi il lunedi successiva rifaccio la C e da martedi ricomincio il ciclo con A giusto? scusate se vi scoccio..........

[circle69]

voto per la prima proposta,
qualche appuntino, la panca stretta in giorno 4 meglio subito dopo lo stacco (se prima fai le spalle ciao che i tricipiti spingono)
in giorno 2 piana o inclinata è indifferente magari alternale
finezza sul giorno 3 panca-croci-squat- complementare

da ultimo se fai un 5x5 come pesante per un 4x8 "medio/leggero" devi circa dimezzare i kg, mi sembra poco efficace
sarei piu per tenere il peso del 5x5 e fare delle doppie(sq e dl) /triple (panca)

sono solo idee vedi tu cosa ti incuriosisce maggiormente prova e vedi come va. l' importante è che l'allenamento ti diverta

[Terror]

signor circle salve e grazie della risposta, quindi pressapoco andrebbe bene cosi magari con gli aggiustamenti che mi ha detto lei, una curiosita' forse la scheda non è troppo carente di esercizi per le spalle? si puo' ottenre un buon compromesso ipertrofia/qualita' muscolare con questa scheda? sarebbe bene inserire qualche stripping o superset?

[Terror]

a per curiosita' cosa intende per (sq dl/triple) (panca)

[Perdij]

ciao, senza entrare nel merito della discussione ma solo per abbreviare i tempi: sq è squat, dl è deadlift (stacco)

[eraser]

TERROR.......uno dei più vecchi del forum sono io (quasi 48, anche se continuo a dichiararne 29 )........

e il "SIGNOR" suona male...

anche se so che tu utilizzi questa forma in segno di rispetto.

nei forum il TU è d'obbligo !

[Terror]

Eh lo so scusate, pero' mi viene naturale dare del lei alle persone perche' mi hanno insegnato che le persone posso prendersela a male! cerchero' di dare del TU. Volevo porre un'altra domanda, per quanto riguarda il lavoro aerobico meglio 20 minuti dopo il WO oppure nei giorni OFF posso inserire una sessione di camminata di 30-35 min a 6km/h oppure i giorni di riposo meglio dedicarli al riposo?

[circle69]

ben altri sono i modi con cui mancare di rispetto il forum è come il bar dello sport, il tu è d'obbligo.
sarebbe bello se lo fosse anche nella vita senza quei LEI o VOI altisonanti, molto spesso ipocriti.

torniamo alla discussione, per le spalle c'è volutamente poco perche 2 panche a settimana + una variante, parallelle gia lavorano piu che a sufficienza, qualche movimento extra ma leggerissimo ci può stare ma in ottica defaticante niente di piu.

la camminata ci puo stare, forse meglio nei giorni off, ma se e solo se non comporta stress ulteriore, ovvero camminata sul tapis come se fosse una passeggiata al parco.

per quanto riguarda le tecniche speciali tipiche del bbing, sarei per rimandarle a piu avanti nel tempo.
diciamo che è un po come a pensare a scolpire lo scoiattolino davanti al camino, quando ancora l'albero è su nel bosco

[Terror]

Ciao di nuovo, si effettivamente credo ci possa stare come hai detto uno due esercizi in ottica defaticante anche perche' nel wo di oggi ho notato che mi andavano a fuoco e il peso usato scendeva, inoltre ho notato un intensita' maggiore del wo e alla fine ero piu' stanco pero' con un buon pompaggio. Una curiosita' siccome non conosco molto bene i miei massimali ma diciamo che a senso ci arrivo ( a occhio e croce direi un 100 kg di panca 1-2RM) posso tentare qualche progressione o qualche piramidale o è meglio un peso costante? per quanto riguarda lo stress credo che piu' stressato di cosi tra universita' ed esami non posso essere e la palestra mi rilassa moltissimo e poi non posso farne a meno pensate che sono andato a venezia per il festival e mi sono portato i pesi! cmq la scheda che avevo postato è corretta o necessita di variazioni? per i recuperi tra le serie mi attesto sui 2 minuti o oltre? grazie a tutti.

[eraser]

signor circle salve e grazie della risposta, quindi pressapoco andrebbe bene cosi magari con gli aggiustamenti che mi ha detto lei, una curiosita' forse la scheda non è troppo carente di esercizi per le spalle? Si puo' ottenre un buon compromesso ipertrofia/qualita' muscolare con questa scheda? Sarebbe bene inserire qualche stripping o superset?

signor circle ???????????

Ora ti mangia........