Scheda massa multifrequenza

[eraser]

Ciao e grazie della risposta sei molto gentile, avrei un paio di curiosita', per prima cosa nel caso volessi farla in 4 sedute come sarebbe meglio splittarla?
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RIFAI LA B ( cioè A . B . C . B . e ricominci... )


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al posto delle scrollate è possibile sostituire con le tirate al mento?



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SI




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se ad esempio le braccia volessi farle in edt come imposteresti la scheda?



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Vedo che, giustamente, ti stai informando...........

Tu come pensavi di allenarle ???



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grazie in anticipo e buona domenica.

[Terror]

Ciao eraser e grazie del tempo che sta perdendo con me, allora guarda io ho letto diversi articoli sia sul forum che su internet e da quello che credo di aver capito l'EDT credo si basi su 2/3 esercizi eseguiti in superset per un tempo di variabile di 15-20 minuti alternando i due esercizi che cmq sono antagonisti, ad esempio io pensavo di fare il martedi e il venerdi braccia in EDT con questo schema vediamo cosa ne pensi :

Martedi:

Durata di 15-20 minuti

Con panca presa stretta
Curl a martello (Hummer)

poi riposare 5-10 minuti e fare

Tricipite French Press seduto con manubri
curl bilanciere

Il venerdi sempre 15-20 minuti
Dip alla panchetta (tricipite)
Curl inverso bilanciere

Panca presa stretta
Curl manubri alternato

Non so se possa andare bene io la ho buttata li se dico scemenze come sicuramente sara' ti prego di correggermi. Ora i miei dubbi vanno sul peso da utilizzare e le ripetizioni da fissare. Da quello che ho letto si dovrebbe usare un peso pari al 10RM e farne solo 5 ma a me sembra un po' pochino secondo te va bene?

[eraser]

Non è semplice la risposta..e nemmeno univoca.

Da anni ho sacrificato un po' il volume degli allenamenti a favore dell'intensità ( a dirla tutta ho sacrificato anche il numero degli allenamenti...ma con tutti gli impegni che ho quello che faccio è già un mezzo miracolo!!! ).

Che dire...

L'unica è provare per vedere come reagisci a questo genere di allenamento...però ricorda che è molto più voluminoso di quello che ti è stato suggerito e molto meno intenso...

[Terror]

Capisco, secondo te quindi è meglio fare un allenamento intenso piuttosto che voluminoso? scusa la domanda sciocca ma io sapevo che il powerlifting è un allenamento che si basa sull'aumento della forza, e che non serve per aumentare l'ipertrofia....sapevo bene o sapevo una cavolata?

[eraser]

Dai un'occhiata al fisico di un pl...e poi dimmi se ti sembra ipertrofico o no...

(I pl si allenano tutti i giorni, qualcuno di più... E lavorano con triple, doppie e singole. Anche se esiste allenare ad alte ripetizioni i muscoli sinergici o gli stabilizzatori )

[Terror]

A parita' di fisico chi sviluppa un fisico migliore un BB o un PL?

[Terror]

Io ho visto alcune immagini di powerlifter oddio ahahaah ma so tutti grossi si ma conla panza...mi spiegheresti le differenze da PL e BB? non credo di averle ben chiare...

[circle69]

se si parla di pl+panza mi sento tirato in ballo.

la differenza fondamentale tra bb e pl è molto semplice ed è già esplicata nel nome:
costruzione del corpo
alzata di potenza

cosi diventa ovvio, il fine del bb sono i volumi, la qualità muscolare, le proporzioni e ovviamente la % piu bassa possibile di grasso
nel powerlifting quello che conta è effettuare la migliore(massima) alzata.

c'è un però, devi essere supportato da una massa adeguata allo sforzo che devi esprimere, avere una tecnica adeguata attraverso cui veicolare la forza, non meno banale esistono categorie di peso (uomini 59,66,74,83,93,105,120,+120)

dopo il "però" il confine si è un pelo ristretto.

restringiamo e di molto facendo una distinzione natural/not so natural
anzi restiamo addirittura fuori dall'agonismo, caso in cui, a mia modesta opinione, essere "not so natural" rasenta l'idiozia. (non che lo giustifichi per gli agonisti, ma è un altro paio di maniche e non volgio scatenare flame)
in questo caso e nello specifico quello in cui il limite delle nostre capacità è dettato dalla genetica, un metodo ottimale per mettere massa è aggiungere kg (dubito che phil heat faccia panca con 70kg), il perchè sia efficace e duraturo (includiamo prevenzione da infortuni) è dettato da una buona tecnica.
aggiungiamoci che si vuole crescere senza spanzare...
ops ma il confine è ora sottile. già, come in ogni cosa della vita il lavoro paga.


in merito all'argomento base della discussione sono d'accordissimo con la tua idea originale di passare alla multifrequenza e appoggio ancor di più il suggerimento di Eraser, anche se un IV° giorno a "basso stress" ce lo infilerei

riassumendo potrebbe essere un qualcosa del genere ( come idea non è molto lontana da quello che faccio)

1 squat pesante - panca + 2/3 esercizi parte alta facendo volume a medio/bassa intensità
2 stacco - panca o variante - 2 esercizi schiena (es trazioni e hyperext) addome
3 panca pesante - squat + 1 complementare panca e 1 compl. squat (gm, affondi)
4 stacco leggero - spalle - parallele 1 esercizio bicipiti + 1 tricipiti

decidere serie ripetizioni intensità è gia un pochino piu complesso
una prima idea molto semplice è di partire per il pesante con dei 5x5 ( dopo adeguato riscaldamento) con un peso con cui ne faresti 7/8 ( non 10/12) senza aiuto
e salire di un quid ogni settimana (per un 4/6 settimane dovresti riuscire ad aumentare) poi si cambià schema
per i giorni "medi" terrei addirittura lo stesso peso ma cambiando schema quindi tipo un 6x3 ( ma non lo aumenti, tieni sempre il peso della settimana 1)

boh è un'idea, se ti piace e la provi fammi sapere (come sempre declino ogni responsabilità nel caso in cui qualcuno decida di seguire i miei suggerimenti)

[Terror]

Ho anche buttato giu questa scheda ve la sottopongo e vediamo quale sia meglio, anche se cio' non toglie che anche se me le preparo due seguo prima uno poi dopo 4 settimane passo all'altra

SPLIT A
Panca piana 5x5 2'30''
croci ai cavi 3x8 1'30
military press 5x5 2'
alzate laterali 4x10 1'30
french press 4x6 2'

SPLIT B
stacchi 5x5 2'30''
trazioni 4x6 2'
pulley 4x8 2'
rematore alto 3x10 1'30
alzate 90 1'30''
curl bilancere o manubri 3x8/10 2'

SPLIT C
squat 5x5 2'30''
leg press 3x8 2'
leg extension 3x10 1'30'
leg curl 4x8 2'
calf in piedi 5x15 1'30''

e se il mio ragionamento non mi inganna per fare una multi potrei suddivedere ABCAB poi il lunedi successiva rifaccio la C e da martedi ricomincio il ciclo con A giusto? scusate se vi scoccio..........

[circle69]

voto per la prima proposta,
qualche appuntino, la panca stretta in giorno 4 meglio subito dopo lo stacco (se prima fai le spalle ciao che i tricipiti spingono)
in giorno 2 piana o inclinata è indifferente magari alternale
finezza sul giorno 3 panca-croci-squat- complementare

da ultimo se fai un 5x5 come pesante per un 4x8 "medio/leggero" devi circa dimezzare i kg, mi sembra poco efficace
sarei piu per tenere il peso del 5x5 e fare delle doppie(sq e dl) /triple (panca)

sono solo idee vedi tu cosa ti incuriosisce maggiormente prova e vedi come va. l' importante è che l'allenamento ti diverta

[Terror]

signor circle salve e grazie della risposta, quindi pressapoco andrebbe bene cosi magari con gli aggiustamenti che mi ha detto lei, una curiosita' forse la scheda non è troppo carente di esercizi per le spalle? si puo' ottenre un buon compromesso ipertrofia/qualita' muscolare con questa scheda? sarebbe bene inserire qualche stripping o superset?