Questa scheda l'ho COPIATA ( in quanto mi sembra buona !) dal mio amico NOVELLINO (pl molto forte e ragazzo molto in gamba!!!).

Dai un occhio...







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questo potrebbe un esempio ( è volutamente carente di complementari , o per meglio dire sono ridotti all'essenziale)
li potresti aggiungere in base alle tue "carenze" , sui fondamentali si potrebbe fare un 6/7/8 serie x 6/5 reps con % variabili dal 60 al 70% , mentre per il resto si potrebbe usare un classico 3/4 x 8/10/12 .

A
panca
squat
esercizio di trazione
complementare braccia

B
stacco
lento avanti
panca stretta
scrollate
addome

C
squat
panca
esercizio di trazione
complementare braccia

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Fammi sapere come procedono le cose...

Ciao