Scheda massa multifrequenza

[eraser]

Questa scheda l'ho COPIATA ( in quanto mi sembra buona !) dal mio amico NOVELLINO (pl molto forte e ragazzo molto in gamba!!!).

Dai un occhio...







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questo potrebbe un esempio ( è volutamente carente di complementari , o per meglio dire sono ridotti all'essenziale)
li potresti aggiungere in base alle tue "carenze" , sui fondamentali si potrebbe fare un 6/7/8 serie x 6/5 reps con % variabili dal 60 al 70% , mentre per il resto si potrebbe usare un classico 3/4 x 8/10/12 .

A
panca
squat
esercizio di trazione
complementare braccia

B
stacco
lento avanti
panca stretta
scrollate
addome

C
squat
panca
esercizio di trazione
complementare braccia

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Fammi sapere come procedono le cose...

Ciao

[Terror]

Ciao e grazie della risposta sei molto gentile, avrei un paio di curiosita', per prima cosa nel caso volessi farla in 4 sedute come sarebbe meglio splittarla? al posto delle scrollate è possibile sostituire con le tirate al mento? se ad esempio le braccia volessi farle in edt come imposteresti la scheda? grazie in anticipo e buona domenica.

[eraser]

Ciao e grazie della risposta sei molto gentile, avrei un paio di curiosita', per prima cosa nel caso volessi farla in 4 sedute come sarebbe meglio splittarla?
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RIFAI LA B ( cioè A . B . C . B . e ricominci... )


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al posto delle scrollate è possibile sostituire con le tirate al mento?



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SI




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se ad esempio le braccia volessi farle in edt come imposteresti la scheda?



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Vedo che, giustamente, ti stai informando...........

Tu come pensavi di allenarle ???



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grazie in anticipo e buona domenica.

[Terror]

Ciao eraser e grazie del tempo che sta perdendo con me, allora guarda io ho letto diversi articoli sia sul forum che su internet e da quello che credo di aver capito l'EDT credo si basi su 2/3 esercizi eseguiti in superset per un tempo di variabile di 15-20 minuti alternando i due esercizi che cmq sono antagonisti, ad esempio io pensavo di fare il martedi e il venerdi braccia in EDT con questo schema vediamo cosa ne pensi :

Martedi:

Durata di 15-20 minuti

Con panca presa stretta
Curl a martello (Hummer)

poi riposare 5-10 minuti e fare

Tricipite French Press seduto con manubri
curl bilanciere

Il venerdi sempre 15-20 minuti
Dip alla panchetta (tricipite)
Curl inverso bilanciere

Panca presa stretta
Curl manubri alternato

Non so se possa andare bene io la ho buttata li se dico scemenze come sicuramente sara' ti prego di correggermi. Ora i miei dubbi vanno sul peso da utilizzare e le ripetizioni da fissare. Da quello che ho letto si dovrebbe usare un peso pari al 10RM e farne solo 5 ma a me sembra un po' pochino secondo te va bene?

[eraser]

Non è semplice la risposta..e nemmeno univoca.

Da anni ho sacrificato un po' il volume degli allenamenti a favore dell'intensità ( a dirla tutta ho sacrificato anche il numero degli allenamenti...ma con tutti gli impegni che ho quello che faccio è già un mezzo miracolo!!! ).

Che dire...

L'unica è provare per vedere come reagisci a questo genere di allenamento...però ricorda che è molto più voluminoso di quello che ti è stato suggerito e molto meno intenso...

[Terror]

Capisco, secondo te quindi è meglio fare un allenamento intenso piuttosto che voluminoso? scusa la domanda sciocca ma io sapevo che il powerlifting è un allenamento che si basa sull'aumento della forza, e che non serve per aumentare l'ipertrofia....sapevo bene o sapevo una cavolata?

[eraser]

Dai un'occhiata al fisico di un pl...e poi dimmi se ti sembra ipertrofico o no...

(I pl si allenano tutti i giorni, qualcuno di più... E lavorano con triple, doppie e singole. Anche se esiste allenare ad alte ripetizioni i muscoli sinergici o gli stabilizzatori )

[Terror]

Ho anche buttato giu questa scheda ve la sottopongo e vediamo quale sia meglio, anche se cio' non toglie che anche se me le preparo due seguo prima uno poi dopo 4 settimane passo all'altra

SPLIT A
Panca piana 5x5 2'30''
croci ai cavi 3x8 1'30
military press 5x5 2'
alzate laterali 4x10 1'30
french press 4x6 2'

SPLIT B
stacchi 5x5 2'30''
trazioni 4x6 2'
pulley 4x8 2'
rematore alto 3x10 1'30
alzate 90 1'30''
curl bilancere o manubri 3x8/10 2'

SPLIT C
squat 5x5 2'30''
leg press 3x8 2'
leg extension 3x10 1'30'
leg curl 4x8 2'
calf in piedi 5x15 1'30''

e se il mio ragionamento non mi inganna per fare una multi potrei suddivedere ABCAB poi il lunedi successiva rifaccio la C e da martedi ricomincio il ciclo con A giusto? scusate se vi scoccio..........