Consigli scheda forza!

[nik2]

Ciao, per ottenere aumenti di forza (ovviamente sui fondamentali: squat - stacco - panca piana, la forza si fa su questi esercizi) secondo me è di estrema importanza lavorare in multifrequenza (non voglio estremizzare scrivendo che è indispensabile solo per evitare sterili polemiche). Prova ad impostare una scheda in modo da fare un gg. alla settimana un fondamentale, magari in 5x5 con peso a salire ed un altro giorno alla settimana un 5x5 con carichi meno impegnativi (o magari un 4x6). Se la cosa diventa troppo dura per quanto concerne gli stacchi, limitati alla sessione pesante 1 volta la settimana, saltando quella leggera. In compenso puoi eliminare esercizi monoarticolari.

[aemme]

le schede di forza sono limitate a pochi esercizi riprodotti durante l'arco settimanale con serie, ripetizioni e carichi alternati, si segue in prevalenza l'alternanza dei carichi. La tabella sopra non è una tabella di forza, ma una di massa.

[eraser]

quoto il suggerimento di nik2.
assolutamente multifrequenza almeno 3 volte a week ...
nella scheda non dovrebbe mancare squat ( e le varianti come front squat e thrusters ad alto volume nel giorno "light")
nella scheda non dovrebbe mancare stacco ( e le varianti come st. sumo e stacco manubri ad alto volume nel giorno "light")
nella scheda non dovrebbe mancare panca ( e le varianti come dip, ecc con un esercizio ad alto volume nel giorno "light")
nella scheda non dovrebbero mancare le trazioni ( prone, supine, orizzontali, e rematore).

un 5x5 "comediocomanda" potrebbe essere un'ottima idea.