ammettendo che tu non possa seguire uno schema in multifrequenza (anche se sarebbe decisamente preferibile)...
nel giorno 1 farei le spinte su inclinata e croci in 3x8 e aumenterei le reps negli esercizi per bicipiti (la forza nei bicipiti la ottieni in altri esercizi fondamentali)
nel giorno 2 farei uno schema simile al primo giorno: 4x6 nel primo esercizio (stacco da terra!!!), 3x8 nel secondo e nel terzo, 2x10 in un eventuale quarto esercizio
nel giorno 3 devi inserire squat come primo esercizio, poi inserisci un esercizio tipo pressa ad una gamba... o affondi, infine il sempre utile leg extension... poi pensi alle spalle... mettendo il lento avanti al posto del lento dietro e ripetendo lo schema degli altri giorni nei complementari che vorrai usare...
I recuperi intorno ai 2' dovrebbero andare benone