Ciao Rick.
Per raggiungere il tuo obiettivo sono necessari due ingredienti...
Una buona scheda ed un buon piano alimentare.
Leggiti l'arte delle serie e delle ripetizioni per l'allenamento e 'cosa, quando e perchè' per l'alimentazione.
Dopodichè, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi.
Buon lavoro...