quello che dice dark è sacrosanto...

poi, per migliorare la situazione potrei proporre quello che facevo fare alle squadre molto giovani (14-16 anni).
piegamenti sulle braccia in tutte le salse (più alzi il piano su cui sono appoggiati i piedi più l'esercizio è pesante)
trazioni (in deloading con elastico sotto i piedi...fino a quelle appesantite con lo zainetto)
squat monopodalico, in piedi su un ripiano elevato (come una panca o un tavolo)
pliometria
scatti (in salita e in discesa)...cambi di direzione...

e poi basta.

altrimenti devo mandarvi la fattura.