la disperazione!

[Phantom]

QUESTI SONO I TUOI CONSIGLI

Perdonami tu, allora ;-)
La lat machine è inutile se si fanno le trazioni... puoi usarla come riscaldamento per delle belle serie di trazioni... se scegli di lavorare molto sul volume ha un senso invece fare sia lat machine che trazioni, a scapito dell' intensità, chiaramente. Approfondirei anche il lento avanti e lento dietro, con un po' di prudenza, e magari approfittando della presenza di un istruttore. Gli stacchi, come già detto, per ora li tralascerei. In sintesi:
1 sistemare la scheda, inserendo esercizi come squat (nella sessione di gambe , naturalmente), rematore (assieme alle spalle), lento avanti e dietro (spalle), molta attenzione a trazioni, viste le tue esigenze, e le tue "carenze" iniziali
2 cominciare ad aumentare i carichi, progressivamente, tenendo un diario su cui appunterai serie, ripetizioni, carichi ed altro
3 sistemare la dieta, magari ricorrendo nuovamente al nutrizionista, ma ponendogli TUTTI i tuoi dubbi, problemi, intenzioni
4 (che sarebbe il primo punto, in realtà) leggere, studiare, informarsi

QUESTA E' LA SCHEDA CHE A GRANDI LINEE AVEVO COPIATO

diciamo che io vorrei fondere la prima tipologia con la seconda...ma, approfondendo la seconda, leggo

Quindi i vostri esercizi BIG che vi accompagneranno nel vostro cammino saranno:
Panca piana per i pettorali
Lento avanti con bilanciere per le spalle
Pressa o macchina hack squat per le gambe
Trazioni o lat machine per i dorsali
Rematore manubrio per i dorsali
Questi saranno i vostri BIG per lavorare i grossi gruppi muscolari poi verranno gli altri esercizi per lavorare i distretti più piccoli come bicipiti e tricipiti:
Curl bilanciere o manubri per i bicipiti
Panca stretta per i tricipiti


quindi la mia scheda dovrebbe assumere una forma simile

lunedi': panca piana + manubri

mercoledì: lento avanti con bilanciere + pressa o hack squat

venerdì: trazioni + rematore manubrio + panca stretta


però alla fine si parla di uno schema del genere

Upper body, perciò allenerete: pettorali, dorsali, spalle e alla fine qualcosa di leggero di bicipiti e tricipiti
Lower body, qui allenerete le gambe e la bassa schiena
Full body, allenamento generale per TUTTO il corpo.

che coincide con questo tipo di scheda:

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''

che però è piena di esercizi che non conosco e che addirittura, non vengono considerati quando si parla della categoria

"
2. Voglio solo un pò di muscoletti ma senza spaccarmi sotto i pesi"

i dubbi sono quindi già nella scheda "generica" e in più dovrei integrargli i tuoi esercizi: mi aiuteresti? ho l'obiettivo di iniziare a rompermi il culo già da lunedì!

[sèlavy]

Senti, fai così:
-lunedì: schiena e bicipiti
-mercoledì: petto e tricipiti
-venerdì: gambe e spalle
(gli addominali li inserisci dove vuoi, puoi anche allenarli con il crunch un paio di volte a settimana)
Ovviamente gli stacchi, le trazioni ecc. le inserisci nella sessione per la schiena... lo squat, il lento avanti o dietro (dietro è più complicato) ed il rematore ovviamente il venerdì. Il trapezio ti consiglierei quindi di farlo assieme alle spalle, e non alla schiena. Quindi, ricapitolando:
LUNEDì: lat machine, trazioni, pulley basso, stacchi, curl (con tutte le sue varianti)
MERCOLEDì: panca piana, panca inclinata, pectoral machine, croci, tricipiti (immagino che tu conosca gli esercizi specifici per tricipiti)
VENERDì : leg exstension, leg curl, squat, calf machine, aperture laterali spalle, lento avanti o dietro, rematore [a meno che tu non preferisca metterlo il lunedìm assieme alla schiena] Ti ho semplicemente elencato il lavoro di base, chiaramente è da mettere a punto

[sèlavy]

Tieni presente che io avevo un fisico simile a quelli che hai postato prima di cominciare palestra, o dopo i primissimi mesi... sicuramente un pochino meno definito rispetto all' ultimo. Ad ogni modo venivo da due anni di fermo quasi assoluto... ogni tanto facevo un po' di corsa (quasi nulla) e di allenamento al sacco. Per un anno avevo ridotto tutti gli zuccheri, mangiavo pochi farinacei e moltissima frutta e verdura. C' è da dire che la mia struttura è sicuramente più favorevole, nel senso che sono sempre stato asciutto, con le spalle abbastanza larghe ed i fianchi un po' più stretti di te. Però, a parte questo... i tuoi obiettivi sono raggiungibilissimi

[Phantom]

Perdonami tu, allora ;-)
La lat machine è inutile se si fanno le trazioni... puoi usarla come riscaldamento per delle belle serie di trazioni... se scegli di lavorare molto sul volume ha un senso invece fare sia lat machine che trazioni, a scapito dell' intensità, chiaramente. Approfondirei anche il lento avanti e lento dietro, con un po' di prudenza, e magari approfittando della presenza di un istruttore. Gli stacchi, come già detto, per ora li tralascerei. In sintesi:
1 sistemare la scheda, inserendo esercizi come squat (nella sessione di gambe , naturalmente), rematore (assieme alle spalle), lento avanti e dietro (spalle), molta attenzione a trazioni, viste le tue esigenze, e le tue "carenze" iniziali
2 cominciare ad aumentare i carichi, progressivamente, tenendo un diario su cui appunterai serie, ripetizioni, carichi ed altro
3 sistemare la dieta, magari ricorrendo nuovamente al nutrizionista, ma ponendogli TUTTI i tuoi dubbi, problemi, intenzioni
4 (che sarebbe il primo punto, in realtà) leggere, studiare, informarsi

Senti, fai così:
-lunedì: schiena e bicipiti
-mercoledì: petto e tricipiti
-venerdì: gambe e spalle
(gli addominali li inserisci dove vuoi, puoi anche allenarli con il crunch un paio di volte a settimana)
Ovviamente gli stacchi, le trazioni ecc. le inserisci nella sessione per la schiena... lo squat, il lento avanti o dietro (dietro è più complicato) ed il rematore ovviamente il venerdì. Il trapezio ti consiglierei quindi di farlo assieme alle spalle, e non alla schiena. Quindi, ricapitolando:
LUNEDì: lat machine, trazioni, pulley basso, stacchi, curl (con tutte le sue varianti)
MERCOLEDì: panca piana, panca inclinata, pectoral machine, croci, tricipiti (immagino che tu conosca gli esercizi specifici per tricipiti)
VENERDì : leg exstension, leg curl, squat, calf machine, aperture laterali spalle, lento avanti o dietro, rematore [a meno che tu non preferisca metterlo il lunedìm assieme alla schiena] Ti ho semplicemente elencato il lavoro di base, chiaramente è da mettere a punto

ok, finalmente iniziamo a ragionare!! 3 domande ancora

1) gli esercizi, giorno per giorno, devono essere eseguiti cronologicamente a come li hai scritti tu?

2) la lat machine come riscaldamento per le trazioni??

3) per quanto concerne invece il numero di ripetizioni e serie? come mi organizzo?

[sèlavy]

1)No, era un elenco... generalmente si comincia dai multiarticolari o fondamentali, e poi muscoli più specifici. Di solito. Per le gambe, ad esempio, io preferisco cominciare da leg exstension e leg curl per poi passare allo squat.
2) Sì, io in genere faccio 2-3 serie di riscaldamento alla lat machine, con carichi progressivi per avvicinarmi al mio peso, e poi le serie di trazioni. Mi son trovato bene così... vedi tu, considera che nel tuo caso ampliare i dorsali è uno dei tuoi obiettivi principali, per quel che ho capito... è giusto, all' inizio, concedersi un po' di volume: se fai solo trazioni, fanne almeno quattro serie
3)Ovviamente il numero di ripetizioni è inversamente proporzionale al carico, fondamentalmente... tu poi non sei un novizio, hai già fatto molti di questi esercizi... non ho una "ricetta" da darti... generalmente per i multiarticolari si fanno più serie, si possono fare serie di riscaldamento ecc. Per i muscoli specifici tre o quattro serie vanno bene. Te lo dico per farti partire, è chiaro che sono semplificazioni... tieni presente che progressivamente, nel tempo, DEVI aumentare i carichi, per ogni esercizio... ovviamente se fai i piramidali (es. la prima serie di panca con 40 kg, la seconda con 50 kg e così via) il numero di ripetizioni inevitabilmente decresce.