1.000 THREAD SULLA CREATINA pre e post menphisdaemon

[naitsaB]

tetsujin, anche con te concordo sul metodo di assunzione della creatina, ma non riesco a mordermi la lingua per cui ti critico i soliti due punti: per il post wo i bcaa è meglio se li prendi con i carbo e la creatina, ma lontano di almeno 20-30 minuti dalle proteine. per la colazione sempre meglio con i carbo ad alto IG e poi dopo un pò le proteine da sole, anche se in questo caso non è fondamentale.

Carnera: tecnicamente si è così, solo che se usi il sodio ti disintegri. Con il destrosio invece, prendendone 50-70gr a volta, alla lunga rischi di diventare diabetico. Per questo dico che la miglior assunzione è sfruttando i pasti, e al massimo carbo veloci e proteine, oppure, come ho scelto di fare io, usando creatine già veicolate, magari fatte di sola monoidrata, ma che ci evitino di assumere quantità fisiologicamente dannose per l'organismo come il bicarbonato/brioschi tutti i giorni o sacchettate di zuccheri.

per lo studio: dovremmo leggerlo tutto, questa è solo una parte estrapolata di una sperimentazione medica, non sportiva. come ho detto prima questi valori sono riferiti a pazienti con patologie che non possiamo paragonare a noi. probabilmente si riferisce a quei pazienti che per patologia hanno tali valori, o che si ritrovano tali valori in quanto assumono farmaci inibitori della pompa sodio/potassio, che diminuisce il valore del sodio extracellulare proprio perchè essendo inibita, non può più espletare la sua funzione di regolatore osmotico. Lo studio è importante ai fini di capire come la terapia con più farmaci presi contemporaneamente (inibitori della pompa + creatina) possa ridurre l'effetto e l'efficacia della terapia stessa compromettendo i risultati sperati. Questi pazienti probabilmente sono ricoverati in nefrologia e dialisi.
Io non terrei troppo conto di questo studio, i nostri valori di sodio intra ed extracellulare sono apposto e bastano ed avanzano a far funzionare tutto.

[Tupac 1991]

Quella frase dovrebbe evidenziare l'importanza del sodio extracellulare, in assenza del quale non si dovrebbe creare un importante gradiente osmotico tra il citoplasma e il LEC cosicchè avremo un'inibizione del flusso di creatina di circa il 40% negli eritrociti(globuli rossi) presenti nel sangue.Ma si parla comunque di pazienti con nefropatie, quindi non di soggetti sani e nemmeno praticanti sport utilizzanti il sistema anaerobico.Comunque lo studio parla chiaro:conclude che la supplementazione con creatina e bicarbonato è stata capace di migliorare le performances rispetto al gruppo placebo.Io ho trovato un articolo di un italiano, che è un vademecum per sapere tutto ciò che serve sulla creatina ma è molto old e non spiega per bene perchè la creatina va tamponata con sali, ma lo afferma e basta in pratica.

[Tupac 1991]

P.s. chiedo scusa se mi sono inalberato ma non tollero l'offesa alla categoria e gli appellativi di "cantonate" da gente comune e non nel settore almeno.

[naitsaB]

ormai ho capito che scrivo e qualcuno risponde senza leggere. multicito così faccio prima:

Comunque lo studio parla chiaro:conclude che la supplementazione con creatina e bicarbonato è stata capace di migliorare le performances rispetto al gruppo placebo.

il discorso non è tanto se la creatina viene assorbita meglio con il bicarbonato o senza, è appurato che il sodio aiuta, ma è ragionare sugli effetti che questo comporta. La creatina va presa più volte al giorno, tutti i giorni, un mese dietro l'altro, per un anno dietro l'altro, facendo degli stacchi di qualche settimana ogni tanto. Ora io dico, questo forum lo leggono e ne prendono spunto ragazzi dai 16 ai 20 anni e uomini grandi e vaccinati. quando uno inizia a fare palestra, si augura di avere la costanza di farlo per molto tempo, cioè anche per 5, 10, 20 anni o addirittura tutta la vita finchè il fisico regge. Se siete convinti che prendere bicarbonato di sodio o brioschi, 2 o 3 volte al giorno per tutto questo tempo non comporti conseguenze e sia meglio, fate pure. Se poi tra qualche anno avete bisogno di un buon gastroenterologo fatemi sapere, ne conosco alcuni bravi

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P.s. chiedo scusa se mi sono inalberato ma non tollero l'offesa alla categoria e gli appellativi di "cantonate" da gente comune e non nel settore almeno.

Lasciatemi dire però, che consigliarlo a qualcuno, o addirittura rischiare che a prendere questi consigli sia uno di 16 o 18 anni non è solo da incompetenti, ma, parere personale, da emeriti cretini.

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Io ho trovato un articolo di un italiano, che è un vademecum per sapere tutto ciò che serve sulla creatina ma è molto old e non spiega per bene perchè la creatina va tamponata con sali, ma lo afferma e basta in pratica.

Poi lo dici tu stesso che le teorie devono essere supportate da studi scientifici e non da chiacchiere. Io sul piatto della bilancia metto i miei libri di anatomia biochimica e fisiopatologia + quei link di studi scientifici sulla creatina che abbiamo postato sopra + il video di black che spiega la pompa sodio potassio.
nell'altro piatto per ora vedo solo le chiacchiere di un personal trainer e la tua incaxxatura, ma sto ancora aspettando i link degli studi scentifici sulla creatina da prendere con il sodio

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P.s. chiedo scusa se mi sono inalberato ma non tollero l'offesa alla categoria e gli appellativi di "cantonate" da gente comune e non nel settore almeno.

io di integrazione mi sembra evidente che non ci capisco molto, ho iniziato a integrare da "relativamente" poco, ma di corpo umano me ne intendo un pò di più. Io non mi permetterei mai di voler insegnare il mestiere ad un personal trainer, ma non mi sento assolutamente in imbarazzo nel dire che un personal trainer manco ci si avvicina ad insegnarmi il mio, e ci mancherebbe altro. Infatti io mi sono limitato a spiegare come funziona la pompa sodio potassio (che è il mio campo) e a postare gli studi scientifici che dicono come assumere la creatina a differenza delle chiacchiere che ho letto in giro.

mi tocca anche precisare che va portato rispetto ad ogni lavoro e che i tuttologi non esistono ma fanno solo casini. se ti rompi una gamba, puoi andare dal miglior cardiologo del mondo, ma quello non saprà dove mettere le mani. se però ti fa male il petto, anche se tuo fratello è il miglior ortopedico del mondo, corri dal cardiologo più vicino. Eppure sono tutti e due laureati...
I suggerimenti su come assumere un farmaco o un integratore facciamoceli dare o da chi li produce, o (se vogliamo approfondire l'argomento), guardiamo gli studi scientifici fatti da medici e ricercatori che hanno studiato per quello.
Se però vogliamo un consiglio sul programma di allenamento e sul tipo di integratori da accostarci, allora andiamo da un personal trainer, non da un medico.

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Io ho trovato un articolo di un italiano, che è un vademecum per sapere tutto ciò che serve sulla creatina ma è molto old e non spiega per bene perchè la creatina va tamponata con sali, ma lo afferma e basta

ecco bravo, dai retta a un vademecum di un italiano che è molto old e lo afferma e basta e in culo a tutti gli studi scientifici e le pubblicazioni di ricercatori con tanto di nome e cognome... sanno una sega loro, mica ci vanno in palestra!

[Tetsujin]

dai su non vi inalberate che poi sale il cortisolo

tetsujin, anche con te concordo sul metodo di assunzione della creatina, ma non riesco a mordermi la lingua per cui ti critico i soliti due punti: per il post wo i bcaa è meglio se li prendi con i carbo e la creatina, ma lontano di almeno 20-30 minuti dalle proteine. per la colazione sempre meglio con i carbo ad alto IG e poi dopo un pò le proteine da sole, anche se in questo caso non è fondamentale.

Eh l'ho capito che non è ottimale, ma alla fine se va bene assumere la crea ai pasti, va bene anche assumerla insieme a whey+carbo (che è un pasto).
Poi non metto in dubbio che la modalità che mi consigli sia più efficace e altrettanto salubre (che è un fattore che non considero secondario) ma per ragioni di praticità per me è davvero poco fattibile. Mi spiego meglio:

Colazione:
- appena sveglio mi mangio la frutta + shacker whey
- poi mi lavo/vesto/scarico lavastoviglie/ecc. (tempo standard 30 min)
- colazione
- vado al lavoro

dovendo inserire la crea in questo contesto, non posso fare altro che aggiungerla nello shacker insieme alle whey, perchè altrimenti dovrei:
- appena sveglio frutta + crea
- dopo 20 min. shacker whey
- dopo 30 min. colazione

ciò significherebbe anticipare la sveglia di 20 min. solo per avere un'assunzione ottimale di creatina (diminuendo le ore di sonno) -> non mi sembra il caso

Post-wo:
- solitamente ore 2130 shacker (malto + destrosio + whey)
- ore 2230 cena

anche qui dovendo aggiungere la crea in questo contesto devo metterla nello shacker insieme a tutto il resto, perchè in alternativa, seguendo il protocollo ottimale di assunzione della crea:
- ore 2130 shacker (malto + destrosio + crea)
- dopo 20 min. (ore 2150) shacker whey
- ore 2250 cena

quindi vorrebbe dire posticipare 20 minuti la cena, che insieme all'anticipare la sveglia di 20 min. al mattino -> significano 40 min. di sonno in meno.
Dato che non è che dormo chissà quanto la notte (7 ore se va bene) direi che il vantaggio di assumere la crea secondo la modalità ottimale è annullato dallo svantaggio di cenare più tardi + dormire meno + svegliarmi prima.
Secondo me, nel mio caso, non ne vale la pena.
Poi in altri contesti le cose possono essere sicuramente diverse.

[carnera]

Il destrosio post wo lo prendo sempre, ma non con quelle grammture. Max 30g... per quanto riguarda il sodio... di solito utilizzo la punta di un cucchiaino di bicarbonato o di NaCl... non penso siano quantità eccessive.

Il brioschi che andrebbe preso in rapporto 1:1 con la creatina... li si che diventa eccessivo!

Io la prendo post wo come scrissi sopra nei giorni ON e a colazione nei giorni OFF.

[Tupac 1991]

Sto alla ricerca perchè ne stanno mille di studi e selezionarli non è facile, comunque peccato che lo studio del Dr.Gambarara è uno studio quasi completo sulla creatina e forse pecca solo in quel punto caro NaitsaB quindi mi sa che sei tu che non capisci un tubo.P.s. lo studio è anche stikkato come 3d in evidenza guarda caso, detto questo vado a cercare altra roba mentre tu stai in poltrona anche se sinceramente non me ne viene nulla in tasca, dato che non me ne importa un fico secco delle tue offese verso me e i PT, però ora inizia a essere una questione di principio che prima o poi porterò a termine.

[naitsaB]

TETSUJIN: per me sei un mito solo perché riesci a scaricare la lavastoviglie di mattina! Poi io ho posticipato il pranzo di un ora proprio per seguire un tuo consiglio su come ottimizzare l'assunzione delle proteine. Anzi, ti confesso che facendo orari strani a lavoro, praticamente ho posticipato tutto e vivo con la borsetta per il pranzo e per gli shaker perennemente in spalla :-)

CARNERA: non mi sento di criticarti niente, però io ho letto che il rapporto tra brioschi e creatina è di 2:1 e per il bicarbonato vale la stessa cosa. cioè 5gr di crea + 10gr di brioschi o bicarbonato. Ti dirò di più, che il consiglio era questo: crea + brioschi o bicarbonato 2:1 + Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare. (non so se rendo l'dea!!). Naturalmente io contesto TUTTO l'articolo che ho letto, per cui figuriamoci quanto mi fa ribrezzo questa parte.

TUPAC: guarda che io non ho offeso i PT in generale. anzi, mi sembra di aver riconosciuto in pieno il loro lavoro e la loro professionalità. sei tu che mi hai dato "dell'uomo comune", come se ciò fosse un offesa al cospetto di un PT. Io ho detto solo che quei PT che invece di rimanere nei limiti del loro lavoro, si mettono a fare i medici o a dare spiegazioni di biochimica, rischiano di dire sfondoni o prendere cantonate. Ma la stessa cantonata la prenderebbe un medico se si mettesse a fare una scheda di allenamento o a spiegare la giusta tecnica per fare un esercizio. Ad ognuno il suo, non mi sembra un'offesa.

Poi, se ancora non sono riuscito a farmi capire, non hai bisogno di trovare nessuno studio del Dr Gambarra. Il concetto che il sodio facilita l'assunzione della creatina è appurato. Siamo d'accordo. Quello che contesto io è che se prendi la creatina 1 mese all'anno in previsione di una gara di nuoto o di una maratona, può andare anche bene. Ma se la prendi tutti i giorni per fare palestra, 8 o 10 mesi l'anno, un anno dietro l'altro, insieme al bicarbonato di sodio o al brioschi ti rovini, per cui è meglio non farlo. Se qualcuno consiglia di fare così, specie a ragazzetti che visitano questo forum, per me è da denuncia.
Modificare per molto tempo il ph dello stomaco o alterare i fisiologici valori di acidità, alla lunga provoca danni, e tutto questo per far agire meglio la creatina? O perché lo dicono studi contrastanti e dubbi?
Non credo che il gioco valga la candela, anche perché il sodio e gli zuccheri che assumiamo nella dieta, bastano e avanzano per far funzionare la creatina più che bene. Se vogliamo accentuare la tamponatura, bastano le proteine in polvere, se vogliamo accentuare gli zuccheri bastano i carbo veloci che prendiamo post wo.

[carnera]

L'articolo (penso che parli di quello di Memphis) è vecchiotto, ora girano "INDICAZIONI" differenti. Si parla di utilizzare la punta di un cucchiaino di sale o di bicarbonato... meno di 1g dunque... per alcalinizzare senza problemi anche 1L di H20.

Sono d'accordo con te comunque, 10g di brioschi o bicarbonato sono TROPPI decisamente. Deleteri ma soprattutto inutili.

[Tetsujin]

TETSUJIN: per me sei un mito solo perché riesci a scaricare la lavastoviglie di mattina! Poi io ho posticipato il pranzo di un ora proprio per seguire un tuo consiglio su come ottimizzare l'assunzione delle proteine. Anzi, ti confesso che facendo orari strani a lavoro, praticamente ho posticipato tutto e vivo con la borsetta per il pranzo e per gli shaker perennemente in spalla :-)

Non mi assumo responsabilità per i miei consigli
Scherzi a parte, sui forum è normale "perdersi" in discorsi che puntano all'idealizzazione, alla ricerca della massima efficiacia, spesso in maniera decontestualizzata dalle situazioni individuali e dagli obiettivi di ognuno. Non dimentichiamoci che agli occhi di una persona normale siamo tutti dei nerd fissati. Va da sè che uno è liberissimo di adottare il numero di pasti, il timing dei macronutrienti, le modalità di assunzione che più ritiene opportune. L'importante è non perdere di vista che questo non è un lavoro, non siamo professionisti e nessuno ci paga per farlo, pertanto finchè è una cosa che ci diverte, che ci fa star bene, che ci piace, finchè è una passione, allora è un conto. Se invece deve diventare un impegno, una fissazione, un qualcosa che ci impedisce di vivere una vita normale nella società, allora è decisamente il caso di semplificare, perchè in fin dei conti i risultati arrivano comunque anche se non mangiamo ogni 3 ore come i lattanti (cit. Somoja ).

L'articolo (penso che parli di quello di Memphis) è vecchiotto, ora girano "INDICAZIONI" differenti. Si parla di utilizzare la punta di un cucchiaino di sale o di bicarbonato... meno di 1g dunque... per alcalinizzare senza problemi anche 1L di H20.

Sul discorso salubrità quindi direi che è chiaro che sul lungo periodo brioschi e bicarbonato sono da evitare.
Sul discorso invece dell'efficacia resta proprio da capire se quella punta di sale o di bicarbonato per rendere salina la soluzione, migliori l'assorbimento delle creatina oppure, come ha evidenziato naitsa col discorso della pompa sodio-potassio, in realtà sia controproducente all'assorbimento, visto che il movimendo del sodio avviene contro-gradiente di concentrazione (cioè dall'ambiente intra-cellulare meno concentrato all'ambiente extra-cellulare più concentrato): quindi aumentare ulteriormente la concentrazione extra-cellulare, ai fini del funzionamento della pompa sodio-potassio (e quindi ai fini dell'assorbimento di creatina) è un effettivo vantaggio oppure una leggenda metropolitana?

[naitsaB]

Sul discorso invece dell'efficacia resta proprio da capire se quella punta di sale o di bicarbonato per rendere salina la soluzione, migliori l'assorbimento delle creatina oppure, come ha evidenziato naitsa col discorso della pompa sodio-potassio, in realtà sia controproducente all'assorbimento, visto che il movimendo del sodio avviene contro-gradiente di concentrazione (cioè dall'ambiente intra-cellulare meno concentrato all'ambiente extra-cellulare più concentrato)

io non ho detto questo.
ho detto che la funzione del sodio è solo di tampone e finisce nello stomaco. con la pompa sodio potassio non centra niente. un cucchiaino di bicarbonato a livello intra/extra cellulare non conta niente. serve solo a dare la pia sicurezza che parte della creatina non sia distrutta dagli acidi gastrici. ma se così fosse, cioè se realmente avessimo bloccato l'acidità gastrica per tamponare la creatina, avremmo raggiunto 2 cose:
1) la creatina è stata assorbita in maggiore quantità perchè non distrutta dagli acidi gastrici, per la gioia dei nostri muscoli.
2) abbiamo alterato l'acidità dello stomaco, abbiamo alterato i valori fisiologici dell'apparato gastrico, abbiamo dato l'imput al nostro organismo di non produrre acidi grassi, abbiamo creato una situazione che prolungata nel tempo ci darà problemi digestivi e bruciori di stomaco da pranzo di natale anche dopo aver mangiato una caramella.

Per quanto riguarda MENPHIS, si, è quello il 3d che ha ispirato in modo simbolico questa discussione (vedi titolo) ma solo perchè concentrava una gran quantità di materiale sulla creatina. però ora il discorso è andato avanti, e centra più poco. Anzi, leggendo bene quel 3d, si capisce che è una prova personale, che è partita con grandi grammature di sodio e brioschi e che poi via via si è ridimensionata.
In quel tipo di assunzione, si fa grande attenzione all'apporto di "zuccheri" durante tutto l'arco della giornata, in modo da far trovare un ambiente favorevole alla creatina negli scambi intracellulari, senza bisogno di grandi assunzioni di destrosio in un'unica soluzione.
Per cui tanto di cappello a Menphis che ha ben ragionato, ha sperimentato, non ha avuto problemi a cambiare idea e a modificare il suo metodo. Sopratutto ha sempre evidenziato che quel 3d non era oro colato.
L'unica critica che posso rivolgere a quel 3d, come ho già detto, è che corre il rischio di suggerire a chi lo legge, di usare brioschi e bicarbonato tutti i giorni e io questo credo che faccia ultra-male. specie a chi come Carnera, sono anni che usa la creatina e non può certo permettersi di usare un cucchiaino di bicarbonato di sodio o un antiacido in modo costante e giornaliero. Una posologia così non è una tamponatura, ma sconfina in una terapia medica che viene prescritta in caso di patologie gastriche o simili. In ospedale il sodiobicarbonato, non viene quasi mai prescritto più di 1gr al giorno, e si tratta di patologie. fate voi.