Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

comunque 3cm di spessore negli ol's non ti cambierebbero nulla secondo me
lo so che sei un purista e ti capisco, però il piacere di impostare una seduta di allenamento utilizzando solo un bilancere e dei dischi (senza rack, panche etc) non ha prezzo

[Perdij]

il piacere di impostare una seduta di allenamento utilizzando solo un bilancere e dei dischi (senza rack, panche etc) non ha prezzo

ah ma io la fo sicuro, con i tappetini del decathlon.

tanto più che oggi ho sfondato il muro dei 25kg di snatch (strano non mi abbiano chiamato alle olimpiadi ), quindi ora posso uscire all'aperto con il bilanciere e i due dischi di plastica da 2,5kg. poi ho anche altri due bumpers da 5kg mai usati, immacolati da mesi, che spandono il loro odore non esattamente di lavanda nel ripostiglio. insomma agosto dovrei sfangarlo.

l'altra volta avevo fatto snatch con 16kg, oggi sono passato ai 21. poi ho messo 25, e questi li ho sentiti impegnativi. non per il peso in sé ma per l'equilibrio necessario a gestirli quando ti atterrano addosso.

la chiave è comunque la discesa, quando si va sotto il bilanciere. perché i pesi alla fin fine li tiri su nello snatch, devon fare poca strada (la presa è larga) e il bilanciere partendo da terra ha un sacco di rincorsa. si possono tirare in alto pesi molto più pesanti di quelli che si riescono a riprendere. il problema è che per riprenderli devi metterti sotto SUBITO, con lo stance che già sai che ti permette(rebbe) di andare in full overhead squat e in equilibrio. quello è il punctum dell'alzata.

se arrivi sotto in ritardo, le braccia sono ancora piegate, e lì, con quell'angolazione sfavorevole del braccio, devi fare il press, ma è dura e la spalla rischia. in condizioni ideali (palestra vera, pedana etc.) se non sei andato sotto in tempo la cosa migliore è mollare piuttosto che rischiare di farsi male, tanto l'hai già sbagliata. a casa non puoi, chiaramente, quindi devi essere MOLTO prudente e non puoi rischiare tanti tentativi di aumento del peso.
oppure fai un muscle snatch, che è cosa ben diversa, perché non stai volando e soprattutto il bilanciere non sta volando. lì dopo la tripla estensione rimani eretto e non salti in squat e neanche pieghi le gambe per abbassare il corpo.

poi ho fatto un po' di front squat. nel primo pomeriggio avevo fatto molta mobilità e molte prove per l'incastro finale del clean - specialmente con le braccia avanti tese - e mi sembra di migliorare (ma lentamente, molto lentamente, però ora penso di avere almeno capito qual è l'incastro giusto). ho chiuso con un po' di back squat (ma sempre bilanciere posizionato in alto).

ho da parte una safety squat bar, che avevo usato per un po'. credo la ritirerò fuori, dà un baricentro più simile a quello del front, si scende molto profondi, più verticali con la schiena e in maniera molto naturale.

osservazione del giorno: direi a sensazione che gli ols stimolano molto i bicipiti. io non ho praticamente bicipiti, non faccio un curl da un anno e me li sento gonfi proprio, han lavorato tanto.

http://youtu.be/IlntRHjKKas

[°°sOmOja°°]

se avessi una safety la userei almeno 1xWeek fino ad avvicinarmi ai carichi di back squat, è un tool eccezionale

[Perdij]

@somo: concordo, la userò


oggi il caldo della soffitta sconsigliava ogni attività fisica. grondavo di sudore già senza far niente. però dopo aver visto sul pc il weightlifting femminile dei -58 non ho resistito

il wo è stato dedicato al clean, o meglio hang clean & squat (e anche dai blocchi, o meglio dalle barre, insomma non era importante da dove partiva ). studiare e riflettere, ma poi bisogna anche esercitarsi, altrimenti i progressi non arrivano mai.

a mettermi a farlo ho imparato varie cose:

1 - le ripetizioni devono per forza essere basse. triple, doppie e anche singole. alla quarta il cervello già fatica ed è facile sbagliare (ho fatto due errori che ho riportato nel video). andare avanti per aggiungere ripetizioni è errore grave.

2 - l'acido lattico è un nemico vero. scioltezza, scioltezza, scioltezza. il movimento vien bene solo quando è sciolto. quando non si è più sciolti l'allenamento va interrotto.

3 - gli avambracci non vanno usati. partito in alto il peso, la presa va ammorbidita. al salire dei carichi, ogni tentativo di controllare il bilanciere quando sta volando porta sicuramente a un errore tra i centomila possibili

4 - i tricipiti vanno usati solo in estensione per girare i gomiti. "fermare" la sbarra (modello tate press) quando arriva al petto è sbagliato. sposta l'assetto del corpo e causa una miriade di casini, tra cui il far cadere la gravità della sbarra sui gomiti e trascinare in avanti tutto il baricentro. a furia di estenderli, i tricipiti si stancano presto e poi non si riesce a girare bene, quindi fintanto che non si sono adattati al lavoro meglio fare poche alzate.

5 - non si può fare il clean se non si scende il tanto che basta ad "accogliere" il bilanciere nell'incastro.

6 - non si può fare il clean se non si può abbandonare il bilanciere. è un circolo vizioso: se non posso far cadere la sbarra tenterò di controllarla e non imparerò mai a sfruttare il momentum per girare i gomiti in libertà.

7 - lo squat (o mezzo squat, o 1/4) fa parte dello stesso movimento della girata. se non si scende quel tanto che basta per incastrarsi in scioltezza, l'incastro non viene mai bene

8 - il movimento non va mai interrotto per improvvisi ripensamenti o paure. una volta che il bilanciere è in volo, bisogna fare quello che bisogna fare, pena il rischio d'infortunio.

ho provato con 20/25/30/35/40kg, parecchie serie per ogni peso. fino a 35 mi sentivo sicuro. a 40 è arrivata la paura, perché il peso non era gestibile fuori dall'alzata corretta, e per girare i gomiti serviva coraggio.

mi sono dato il bilanciere sul collo (1.35) perché ho fatto la cavolata di tirare il bilanciere verso di me con gli avambracci invece di farli semplicemente ruotare (avevo la presa attiva). in quel punto non va fatta forza (me lo ricorderò?), e poi perché ho il bruttissimo vizio di saltare in avanti (anche l'altro errore con 30kg era dovuto a questa cosa), che devo tentare di correggere subito.

un altro errore marchiano (a mio giudizio) è che non atterro sui piedi in contemporanea alla fine dell'incastro. non mi spiego bene, lo so, ma quel movimento è fluido e corretto quando tanti elementi avvengono in contemporanea, se uno solo non è sincronizzato si sente subito. è una roba un po' complessa ma va esercitata tanto a mio parere.

e poi devo stare più verticale con la schiena, altrimenti va a finire che i gomiti mi sbattono sulle ginocchia e mi fo male sul serio. gomiti alti e schiena verticale (nei limiti del possibile)

alla fine di quest'esperienza mi sono dedicato un po' al military, alla push press, al balance jerk e allo split jerk. il tutto con pesi molto contenuti perché il capo lungo del tricipite era distrutto.
poi ho chiuso con qualche serie di front squat (triple da 50) e due serie di trazioni deloading prone (8 e 5 mi pare, ma non sono sicuro)

http://youtu.be/jgAEFBlusrM

[Perdij]

ieri finalmente workout outdoor

lavorato principalmente sullo snatch, movimento completo. 25kg ormai padroneggiati, i 30kg invece molto duri (qui non sono andato al di là di un power snatch).

data la noia di attendere il recupero piazzato su una pedana improvvisata di 2 metri quadri, le pause sono state abbastanza ridotte. insomma fra il caldo, le zanzare e il fiatone, è stato arduo.

alla fine ho fatto anche qualche prova di girata, dei front squat e degli split jerk.

lezione del giorno: il bilanciere non va lanciato, spinto, sollevato etc., tutto sbagliato. la sbarra deve semplicemente salire aderente al corpo, come un lenzuolo di seta che scivola via da una gnocca stratosferica lasciandola nuda
quando ci si riesce (quando ci si riesce), il movimento diventa rapido fluido e naturale, l'incastro funziona e tutto diventa più leggero.

http://youtu.be/LXmRtRjP13U

[Tetsujin]

Bello lo snatch! (e anche il micio )

in questi giorni mi sto guardando tutte le finali di WL, non avendo mai visto una gara completa, mi sono reso conto di quanto sia ENORME la capacità atletica che consenti di fare uno snatch con 2 volte il proprio BW

mi ha fatto impressione vederti fare uno squat con il bilanciere disteso sopra la testa, poi con i dischi di diametro regolare sembra persino un caricone! Cmq complimenti!

[°°sOmOja°°]

ciao perdij, bell'allenamento
da ignorante direi che ci sono alcune imperfezioni (tendi a sbilanciarti in avanti nel pwr snatch e in genere l'incastro non è sufficiente) però sicuramente ti stai divertendo molto e la stragrande maggioranza degli aspetti si correggeranno con la pratica (d'altronde hai detto di volere uno snatch da crossfit non da sollevatore olimpico.. a tal fine non sarebbe neanche sbagliato un lavoro ad alte reps visto che gli assetti per sollevare un massimale non necessariamente sono uguali a quelli per consumare meno energie)

rinnovo il mio consiglio di dedicare il giusto spazio ai PL's (magari alternando un giorno PL's ad uno OL's)