Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

il wo di oggi è stato così libero che neanche ho tenuto a mente tutto ciò che ho fatto

comunque tutto in ottica wl.

tanto bastone, poi hang muscle snatch, balance snatch, overhead squat e così via. mi sono divertito e ho sudato come un pazzo.

in chiusura ho fatto un po' di front squat a salire e un po' di back ma con l'incastro alto. nell'ultima tripla di back ho fatto il fenomeno e sono andato di rimbalzo, per vedere se mi rompevo o no (non mi sono rotto ma temo accadrà a breve )

http://youtu.be/BgBayXk2e6k

[°°sOmOja°°]

ciao perdij
secondo me la scelta di dedicarti ad una nuova sfida è condivisibile e comprensibile però non dovresti abbandonare così i movimenti base che hanno costruito le tue basi di forza
se proprio non vuoi perdere troppe energie sui PL's dedicherei almeno 1 giorno settimanale a panca + squat per mantenere la performance intorno all'80% del tuo personal best e magari inserirei qualche stacco in coda alle altre sedute (1 o 2 settimanali) dedicate ad OL's e trazioni

[Perdij]

ciao somo, grazie della visita!

mi trovi perfettamente d'accordo sulla necessità di non trascurare troppo a lungo i movimenti base. anche oggi ho vissuto una specie di conflitto interiore su cosa fosse più giusto fare (oggi sarebbe toccato alla panca), ma poi ho preso in mano il bastone e l'ora e mezza è volata.

al di là della sfida in sé, quello di cui sento il bisogno in questo periodo è di aumentare la mobilità, sciogliermi, attivarmi, lasciar respirare il corpo. piuttosto che andare a caccia di farfalle nel prato, ho scelto questa cosa.

essendo proprio all'inizio, esco distrutto da allenamenti con 15-20kg. volevo per l'appunto anche oggi inserire qualcosa di "pesantino" alla fine, ma poi non ho fatto in tempo e mi sono limitato a una serie di back squat con 25kg (però mi aiuta a sciogliermi anche quello).

però sì, è giusto, l'abitudine al peso non va persa. via via che vado avanti tenterò di conciliare in maniera più efficace, tenendo presente le tue note. e anche di stilare una sorta di programma, che è ancora prematuro perché mi sembra più salutistico in questa fase andare a sensazione (ed eliminare così anche più possibile lo stress del "compito").

il wo di oggi è stato come l'altro un misto. burgener warm up, e poi tanta mobilità per lo snatch, tanta tecnica e qualche peso minimo per capire dove andare a parare. ovviamente tanto tanto buffer (ma son cose che faccio anche nei giorni di pausa, e il buffer ampio aiuta parecchio).

devo dire che comincio a notare effetti positivi da questo approccio (magari in seguito mi dilungherò, alla prima storta al polso ci sarà tempo per riflettere ). in particolare la postura quotidiana migliora a vista d'occhio...

http://youtu.be/A8NrOnIGrWY

[Perdij]

il cervello. il primo ad andare in crisi è sempre il cervello, nello snatch.

è necessario dare l'impulso non al singolo muscolo o gruppo muscolare, ma a fasce cinetiche intere, lunghe dalle dita dei piedi alle orecchie. il corpo non è più spezzettato in questo e quello, ma è uno, va azionato tutto insieme.

in un istante

la prima fase è di spinta, e qui è necessario impostarsi correttamente. spalle basse, non contratte ma incastrate. il fulcro dell'incastro è nei gomiti. vanno tenuti rotati all'esterno. in questo modo ruota l'omero e gli permette di incassarsi nella spalla, contraendo così tutta la parte superiore del dorso.
è una posizione molto "accorciata" rispetto allo stacco regolare del pl. le braccia hanno uno stance ampio, per cui c'è meno spazio.
la presa a uncino è obbligatoria. con il bastone, col bilanciere, con l'augello. la mano acquista rapidamente forza in quella funziona se la si esercita con costanza ed esclusività. pollice, indice, medio. l'anulare è fuori uso e il mignolo è bene non provare a stringerlo, deve solo cingere la sbarra.

la seconda fase è l'esplosione. spinta dei piedi, spalle che tirano, colpo d'anca. è fondamentale non buttare il bilanciere troppo avanti, la traiettoria deve essere più verticale possibile. gli ondeggiamenti si pagano cari.
con il bastone, io provo davanti al muro, stando stretto.
non si deve tirare con le braccia. si perde velocità.
questa fase dell'alzata termina nell'istante esatto della partenza delle spalle verso l'alto. dopo non si può più aggiungere niente, quindi nello stesso istante inizia la terza fase: la sistemazione sotto il bilanciere.

per acquisire dimestichezza con il movimento, gli snatch balance sono una buona risorsa.

perché qui non si spinge la sbarra per mandarla in alto, ma si salta tanto in basso quanto basta per permettere alle braccia di distendersi. e questa parte dell'alzata è fondamentale, fa la differenza.

è un gioco di velocità: fa prima il bilanciere a invertire il movimento o tu a trovarti in una perfetta posizione da overhead squat? (nel mio caso vince ovviamente il bilancere, anzi il bastone )

se quando il corpo si ferma le braccia non sono ancora distese, diventa necessario spingere. lì l'alzata perde tutta la sua efficienza e la sua velocità, e si perdono kg. anche perché con quello stance delle braccia la strada è poca, ma si spinge molto meno che nel military, e se così è il 70/80% del peso del military diventa il peso limite nello snatch, mentre con uno snatch che è uno snatch di periferia ma è uno snatch e non altro, se ne possono alzare molti di più.

l'incastro pulito in basso è la chiave, è la mossa vincente. è la "mossa" dello snatch. quella che anche se prendi i video e li analizzi fotogramma per fotogramma non capisci, perché il movimento è così complesso e rapido che ti sfugge. quello è l'incastro.

il baricentro del bilanciere, quando incontra il tuo baricentro incastrato, deve essere quanto più sulla sua verticale. lì ogni centimetro si paga, così come ogni ondeggiamento strano impresso al bilanciere. è importante imparare a riconoscere questo baricentro, e in questo gli snatch balance, come dicevo, mi sembran molto utili.
in più allenano la velocità e attivano un sacco di robe, abituano al carico, insomma a me piacciono




e siccome so che vi piace la ciccia buona, vi lascio il video motivazionale che uso io a manetta

[Perdij]

quest'oggi mi sono dedicato al clean & jerk.

ho affrontato in maniera seria l'arrivo del bilanciere alle spalle. voglio impararlo. lo odio ma voglio impararlo. qui servono due cose: tanta mobilità e un atto di coraggio. bisogna sparare i gomiti in alto. più velocemente possibile. lanciarli oltre l'ostacolo.
il bilanciere, quando atterra sulle spalle, deve essere in un perfetto incastro da front squat, perché la mossa successiva è il front squat.
su questo devo fare tanti muscle clean, ma anche tanti hang clean & squat

nota: il wl attiva la parte alta del busto totalmente. apre le spalle e il dorso, fa spalancare il petto nella sua pienezza, fa comparire i trapezi e pure usarli. il ritmo scapolo-omerale lavora nella sua interconnessa globalità, è un vero protagonista. ma anche con poco peso, a furia di tener su il bilanciere, tutto il plesso acquista forza, per sopravvivere. per non parlare della cintura addominale, e di tutta la fascia toracica, chiamate in toto a partecipare attivamente alla festa.

oggi ho fatto un massimalino di military, miseri 42,5kg ma non avevo mai tentato niente del genere. non sarei potuto andare sulle ripetizioni, perché le spalle sono stanche, dopo una settimana di lavoro, ma le sentivo forti. è stato il tricipite (credo capo lungo) a cedere per primo. ma di military comunque ne ho fatto tanto, non so serie e reps perché non ho lavorato in quell'ottica, ma ci sono stato una mezz'ora.

ho anche tentato due o tre clean balance, con pochissimo, 16kg. danno una bella botta ai gomiti, bisogna aspettarli con le braccia belle pronte. credo che la bravuria stia nell'imparare a scaricare tutto il peso direttamente nelle suole delle scarpe, e non polsi/gomiti/spalle/colonna/anche/ginocchia/caviglie.

ci vuole molto fiato per gli allenamenti. ma è più la concentrazione. a volte non mi accorgo di avere un fiatone tremendo perché sono troppo concentrato.

poi ho fatto un po' di stacchi. però stacchi da clean specifici, non il solito stacco, questo è vaniglia e fragola
presa a uncino (rigorosa, sempre), e 70kg . curando l'incastro nella parte superiore della schiena.

peso di stamattina 75.5

http://youtu.be/Yr4bv6HEpYU

[°°sOmOja°°]

ciao
il clean pull è un ottimo esercizio per la forza in generale ma secondo me, soprattutto se non sei un pesista esperto è difficile che possa avere transfer sulla girata
purtroppo, anche se tenti di tirare come in una girata, se sai di non dover girare effettivamente il bil. al petto, il setting sarà troppo differente

personalmente ho trovato poco beneficio perfino dagli high pulls (altro esercizio ottimo a fini culturistici e di potenza in generale)

[Perdij]

ciao somo

sì, infatti quello è per la forza in generale (cioè per la forza da applicare poi all'alzata) più che per la tecnica (chiamiamola così). forza che a me in quel movimento manca di brutto

il problema della girata secondo me è... girare

qui va speso tanto tempo e non bisogna accontentarsi. se io non ho un incastro da front squat ottimo, è inutile che giro e giro, perché tanto non il bilanciere non si incastrerà mai in una posizione che non riesco a ottenere neanche da fermo.
e io questo incastro ottimo non ce l'ho, perché ho il collo troppo in avanti (non ho la colonna adatta per questo sport) e i muscoli delle spalle poco flessibili. ci sto lavorando con costanza, se c'è uno spiraglio ci entrerò. ma è più facile che un cammello passi dalla cruna di un ago che perdij incastri bene il bilanciere in girata (i colpi al pomo d'adamo mi stanno mettendo a dura prova )

poi bisogna passare (imho, sempre) a questo movimento che la nonnina esegue senza problemi, a differenza mia (da 01.19) http://www.youtube.com/watch?v=6O4fXFmQoX4

(burgener è un caxxone ma dà parecchi consigli utili per ols da crossfit, è un buon "correttore" e questo è quello che serve principalmente, gli ols da soli sono veramente ardui, bisogna essere corretti in diretta e dal vivo)

e poi unire il tutto in un movimento unico e fluido

per colpa di questo incastro maledetto trovo molto più facile andare sotto nello snatch che nel clean.