Presentazione, e richiesta consigli

[Italo Salentino]

ok, ho letto entrambi i link consigliati, anzitutto grazie. vediamo se ho capito.
inizierò un ciclo di un 6-8 settimane, per guadagnare prevalentemente in forza, cercando quindi di aumentare i carichi settimanalmente- quindicinalmente. potrei fare:

lunedi:
Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
Stacco Medio (1x20) 4x4
Panca Leggera (1x20) 5x5

mercoledi:
panca pesante (1x20) 3x3 RM
squat medio (1x20) 4x4
stacco leggero (1x20) 5x5

venerdi:
Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
Panca Media (1X20) 4X4
Squat Leggero (1X20) 5X5

Ora, mi chiedo:
1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)

[pironman]

Ora, mi chiedo:
1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)

quando hai tempo

generalmente, sarebbe meglio evitare lo squat e lo stacco nella stessa seduta, però c'è chi gareggia che li fa comunque nella stessa seduta e per 5 volte a settimana!
intanto per iniziare direi che va bene, così facendo migliorerai molto i livelli di forza e ne risentiranno beneficamente anche altri esercizi, inizia così, ogni tanto leggiti qualche post o articoli nei siti postati, e vedrai che col tempo imparerai molte cose, dopo 5 anni di palestra tutto quello che io so sull'allenamento l'ho imparato gli ultimi 6 mesi!

ciao!!

[Italo Salentino]

anch'io ho dei dubbi circa l'associazione squat-stacchi... e certi esercizi devo pur metterli. ho deciso, proverò così per un mesetto:

lunedi:
Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
dorsali al bilanciere (1x20) 4x4
Panca inclinata (1x20) 5x5
(secondari: curl al bilanciere, 3x8-6-6 e polpacci, 4x10-8-8-6)

mercoledi:
panca pesante (1x20) 3x3 RM
distensioni sulla testa (1x20) 4x4
stacco leggero (1x20) 5x5
(secondari: tirate al mento, 3x8)

venerdi:
Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
Panca Media (1X20) 4X4
Squat Leggero (1X20) 5X5

alla fine vediamo come mi trovo, dovesse essere troppo stancante, beh.. MEGLIO! inizio domani sera, e dalla successiva punterò ogni settimana
ad aumentare ogni esercizio di mezzo kg.

[eraser]

ciao Italo.
una sola domanda.......
tu dici:

"Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM"

equivale a dire che in questo giorno hai programmato uno squat pesante.... fai 1x20 di riscaldamento (quindi peso MOOOLTO leggero) e poi 3x3 vicino al cedimento ?

se è così io sono completamente in disaccordo...

(è come se usain bolt, prima di una finale di un 100 mt, si riscaldasse con una maratona...)

[Italo Salentino]

Ciao Eraser,
quindi per te cos è meglio? accorciare? cioè, fare di riscaldamento 2x8, magari al 50% e poi 3 al cedimento oppure fare, 5 minuti di corda per riscaldare tutto e non intaccare troppo i muscoli e passare direttamente alle tre serie?
scusami, so che il riscaldamento è importante ma non riesco a organizzarlo.. vengo da molti anni passati in varie palestre con vari allenatori che mi hanno rovinato mentalmente circa il work out plan, e gli infortuni, e ora sto provando a leggere tanto ma capirai sono davvero all'inizi..

[eraser]

hai scelto di lavorare a 3 reps (benissimo) ?
ok.......
potresti fare le tue famose 20 reps con carichi progressivi di avvicinamento al tuo carico target (quindi 6-7 serie da 3 reps a carico incrementale e poi 3 x 3 a "carico allenante")

[Italo Salentino]

good.
ma quindi, dato che prevedo per ogni serire pesante un riscaldamento...
6 serie da 3 progressive e poi 3 allo sfinimento
non sono troppo?
nel senso, se sono duro lavoro, sudore positivo a me va bene
ma non è che alle ultime tre che dovrei pompare arrivo sfinito?
son dubbi eh, per dire te come ti riscaldi?