Presentazione, e richiesta consigli

**Italo Salentino** · 10-07-2012, 08:48 PM

Ciao Muscle, grazie per l'interesse!
quindi se ho ben capito..
1) abbasso le rep. 3x 8 -8 -8 oppure 5 x5?
2)faccio ad es, tre volte alla settimana: a)squat, panca, croci, curl bilanciere; b)stacchi, distensioni, tricipiti col bilanciere; c)mezzo squat, rematore, stacchi sumo?
3) potrei iniziare a mettere, colazione(latte e cereali), spuntino(sandwich e frutto), pranzo (primo, secondo, verdura), spuntino (panino e frutto), cena (secondo e verdura).

**Italo Salentino** · 10-07-2012, 08:54 PM

per esempio, ricordo un circuito in due giorni da oltre brown:
giorno 1
squat
panca
rematore con bilanciere
polpacci

giorno 2
stacchi completi
distensioni sulla testa
curl al bilanciere

mi conviene fare un ciclo di 4-6 settimane su questi fondamentali, magari in rep 5x5, puntando ad alzare il peso ogni 2 weeek? non so proprio come muovermi

**pironman** · 10-07-2012, 10:09 PM

ciao, ti dico quello che ho "scoperto" io in questi ultimi 6 mesi in cui mi sono dedicato ad imparare la programmazione degli esercizi (faccio palestra da 5 anni ma mi sono sempre affidato ciecamente all'istruttore).

fisicamente, credo di essere più o meno come te, peso 72 kg e sono alto 180 cm ma quando ho iniziato ero appena 56 kg.

ho scoperto che l'allenamento della forza, oltre ad essere estremamente efficiente, aiuta a sviluppare la massa anche per noi poco dotati geneticamente, oltre a dare molte più soddisfazioni per via del peso sollevato che vedi aumentare.

non sto a descriverti come mi alleno io nei dettagli, trovi tutte le informazioni che vuoi sull'allenamento della forza in questo forum, nel sito www.accademiaitalianaforza.it e nel blog di IronPaolo http://smartlifting.org/

essenzialmente, io mi alleno ormai senza scheda, so che ogni allenamento devo fare un esercizio di spinta, uno di tirata e uno di gambe. per le gambe, alterno squat e stacchi (gli stacchi non sarebbero propriamente di gambe, ma li considero così per semplicità), di tirata quasi sempre faccio trazioni alla sbarra, a volte rematore, e di spinta faccio 3 volte a settimana panca piana, e negli altri allenamenti o parallele oppure lento avanti, ogni fine allenamento addominali, e non faccio complementari.

quindi, gli esercizi fondamentali per crescere sono: squat, panca, stacchi, trazioni, lento, parallele.

concentrati su questi con metodi di allenamento puntati sulla forza, e vedrai che i risultati arriveranno

**muscle94** · 11-07-2012, 01:25 AM

tutto dipende dai tuoi obiettivi.
potresti leggere qualche thread in evidenza.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...+e+ripetizioni
qst 2 per me sono i piu' esplicativi.....

**Italo Salentino** · 11-07-2012, 08:03 AM

ok, ho letto entrambi i link consigliati, anzitutto grazie. vediamo se ho capito.
inizierò un ciclo di un 6-8 settimane, per guadagnare prevalentemente in forza, cercando quindi di aumentare i carichi settimanalmente- quindicinalmente. potrei fare:

lunedi:
Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
Stacco Medio (1x20) 4x4
Panca Leggera (1x20) 5x5

mercoledi:
panca pesante (1x20) 3x3 RM
squat medio (1x20) 4x4
stacco leggero (1x20) 5x5

venerdi:
Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
Panca Media (1X20) 4X4
Squat Leggero (1X20) 5X5

Ora, mi chiedo:
1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)

**pironman** · 11-07-2012, 08:12 AM

Originariamente Scritto da Italo Salentino

Ora, mi chiedo:
1) distensioni sopra la testa e rematori al blianciere: quando?
2) vado cosi per un pò? nel senso, letteralmente faccio solo questi per un paio di mesi finchè non tiro su 3-4 kg di muscolo e aumento i carichi di un 20% almeno? e tralascio curl bicipiti, polpacci, deltoidi etc? (ricordo sempre, 61 kg..)

quando hai tempo

generalmente, sarebbe meglio evitare lo squat e lo stacco nella stessa seduta, però c'è chi gareggia che li fa comunque nella stessa seduta e per 5 volte a settimana!
intanto per iniziare direi che va bene, così facendo migliorerai molto i livelli di forza e ne risentiranno beneficamente anche altri esercizi, inizia così, ogni tanto leggiti qualche post o articoli nei siti postati, e vedrai che col tempo imparerai molte cose, dopo 5 anni di palestra tutto quello che io so sull'allenamento l'ho imparato gli ultimi 6 mesi!

ciao!!

**Italo Salentino** · 11-07-2012, 08:21 AM

anch'io ho dei dubbi circa l'associazione squat-stacchi... e certi esercizi devo pur metterli. ho deciso, proverò così per un mesetto:

lunedi:
Squat Pesante, (1x20 risc) 3x3 RM
dorsali al bilanciere (1x20) 4x4
Panca inclinata (1x20) 5x5
(secondari: curl al bilanciere, 3x8-6-6 e polpacci, 4x10-8-8-6)

mercoledi:
panca pesante (1x20) 3x3 RM
distensioni sulla testa (1x20) 4x4
stacco leggero (1x20) 5x5
(secondari: tirate al mento, 3x8)

venerdi:
Stacco Pesante (1x20) 3x3 RM
Panca Media (1X20) 4X4
Squat Leggero (1X20) 5X5

alla fine vediamo come mi trovo, dovesse essere troppo stancante, beh.. MEGLIO! inizio domani sera, e dalla successiva punterò ogni settimana
ad aumentare ogni esercizio di mezzo kg.