Mancino's way

[Mancino]

WO

panca con fermo 5x8x40kg r 1.30

pulley 8x10x26,33,36,40,43,40,33,26kg r 1min

push down 4x10

mini circuito : abs;curl manubri; scrollate dischi (15kg) 3x10 r 1min

[Mancino]

WO

panca con fermo MAV

5x40
5x45
5x50
5x52,5
5x55
5x57,5

3x3x57,5

Stacco Sumo Tecnico

2x5x60
2x5x65
2x5x70

pulley 4x15

curl bil 5 sets

[Mancino]

Ho deciso che da domani proverò nella panca il mio programma se è già stato inventato siete pregati di dirmelo Allora:

3 giorni ; pesante / leggero / medio

pesante: 80% x 3 x X serie r 2min
leggero: 60% x 5 x X serie r 1min o 1.30
medio: 70% x 4 x X serie r 1.30 / 2min

X serie = finchè la tecnica è perfetta;possibilmente cercando di essere esplosivi

In pratica,% e rip sono costanti,ciò che varia sarà solo il numero di serie che dipenderà dalla condizione del giorno

Non so se funziona o se serve a qualcosa!

[Mancino]

WO

panca con fermo 9x5 x 50kg r 1min

trazioni prone (!!*) 4x3 r 1min

bic + tric + abs

*finalmente sono riuscito a fare qualche trazione! devo dire che non ho avvertito dolore. per fortuna perchè le trazioni mi mancano parecchio mi fa male solo se a vuoto mimo un lento avanti...boh...passerà. Pero bisogna vedere se domani il dolore torna..se è cosi ho fatto una cazzata a fare trazioni...

Bene la panca,alla prima sbavatura ho smesso

[Mancino]

WO

trazioni prone 9x3 r 1min

panca con fermo 9x4 x 57,5kg r 1.30

bic

la spalla và...qualche pungiglione ogni tanto...

[TheIron]

[Mancino]

fuck, bf alta cmq

WO

panca con fermo r 2min

7x3x65kg

trazioni prone 7x4 r 1min e 15

alzate lat + bic

la spalla mi fa male solo a mimare il movimento delle trazioni supine. per il resto va bene,zero dolore nel resto dei movimenti

[Mancino]

WO

trazioni prone 10x4

panca con fermo 11x5x50kg r 1min

lento manubri in piedi con fermo leggero 4x10 6+6 (vediamo domani come va la spalla)

abs

[Mancino]

oggi:

allenamento al sacco;ginocchiate,gomitate; tra un po divento un esperto di mma ahaha solo fasce

dopocena

20min di corsa lungo il fiume

[Mancino]

WO

trazioni prone ladder 1,2,3,4,5,6,7 poi riscaldamento panca poi 1,2,3,4,5,6 rest brevi

panca con fermo 8x4x 57,5kg rest a sensazione

lento manubri in piedi con fermo 4x6x 10+10 r 1min (nei rest qualche serie con il bastone)

tric 3x15 push down

[Mancino]

WO

panca con fermo r 2min

5x30
5x50
5x57,5

8x3 x 65kg

trazioni prone 4x6

lento avanti in piedi 3x10 x 20 (mi è tornato un po di male alla spalla col wo di oggi...*****...vediamo doma ma se è come l altra volta..)

squat 4x5x50

bic

[Mancino]

WO

lento in piedi con fermo manubri x5rip > 6,8,10,12,14,14,12,12,10,8,8 kg r 1min

trazioni prone 5x6 r 1.30

panca stretta con fermo 7x5 x 50kg r 1min

tric 3x15

Note:

forzando avrei potuto tirare fuori qualche altra serie di panca,ma non mi sembrava il caso,ho preferito aumentare il fermo.

Nelle trazioni sono giunto a questa conclusione : non è necessario distendere le braccia per stimolare il dorsale. (cioè arrivare ogni volta nella posizione di partenza,fare il fermo in basso per intenderci)
L altro giorno,guardando uno fare trazioni (era davanti allo specchio e io dietro di lui,cosi potevo vedere contemporaneamente sia davanti sia dietro ; il mio interesse era puramente scientifico ) ho visto come arrivato ad una certa posizione in basso,da davanti sembrava essere disteso tutto (guardando il dorsale) ma da dietro si vedeva che mancava ancora un po per arrivare nella posizione in cui si hanno le braccia completamente distese quindi forse il dorsale è già "disteso" senza scendere del tutto. non riesco bene a spiegarmi oggi XD

cmq oggi non sono sceso del tutto e sentivo molto di piu il dorsale!

[Mancino]

sta spalla mi da ancora noie

WO

panca piana con fermo (abbondante) 7x4 x 57,5kg r 1.30

rematore 10x30;10x40;3x8x50;2x10x40

bic

[Mancino]

Dal 27,compreso,ho staccato la caffeina; cioe non bevo piu caffe alla fine non è che ne bevessi tanto,2 espressi al giorno (forse doppi;dico forse perchè facendoli a casa magari sono piu "diluiti" che al bar,pero la tazzina è sempre bella piena)
I primi giorni ho avuto qualche mal di testa,anche se forse è perchè ho letto che smettere subito con la caffeina fa venire mal di testa. Cmq,voglio fare almeno 10-15 gg senza,visto che è l unico periodo dell anno in cui mi riesce.

WO

panca con fermo 7x3 x 65kg

trazioni prone 1,2,3,4,5,6,7 + 1,2,3,4,5

tric;abs;qualche alzata lat (che non mi fanno male)

[Mancino]

WO

trazioni prone - obiettivo 40 rip : 10,9,7,6,5,3 > 6 serie

panca stretta con fermo 9x5 x 50kg r 1min

bic